ボディ館 カウンセラー
古田 愛
こんにちは！エルクレストボディ館
古田です。
ジメジメとした梅雨の季節を乗り越えれば、夏は目前！本格的な薄着のシーズンが近付いてきましたね！
みなさまダイエットの意欲も高まってきている頃ではないでしょうか？
はりきってダイエットに挑もうとするも、どうしても食欲に負けてしまうとお悩みの方、どうしたら食べ過ぎを防止できるのでしょうか？
食欲を調整しているのは、脳の視床下部にある【満腹中枢】と【摂食中枢】という２つの中枢で、お互いがバランスよく働く事で食欲をコントロールしています。
摂食中枢が刺激されると食べたいと感じ、満腹中枢が刺激されるともう食べたくないと感じます。
食事をすると、食べ物に含まれる糖分が体に吸収され、血液中の糖＝血糖値が上がります。
血糖の上昇は満腹中枢を刺激し『満腹感』が得られます。逆に血糖値が下がると摂食中枢が刺激され『空腹感』が生まれます。
その他、満腹感や空腹感を感じるには血糖値だけでなく、さまざまなホルモンが関わっています。
少ない食事でも満腹感を感じる事ができれば、空腹をガマンしなくても良いですし、食べ過ぎて後悔することもありません。いつものお食事の方法を少し変えてみることから始めてみませんか？
～満腹感を得る食べ方～
①よく噛んで食べる
一口30回を目指しましょう。よく噛むことで、脳が活性化しセロトニンという満足感を与えてくれる物質が出て、食べ過ぎを防いでくれたり、噛むことで、満腹中枢が活発になり、反対に摂食中枢の活動が抑制されます。
②ゆっくり時間をかけて食べる
食事開始後、20分～30分後に脂肪細胞に脂肪が吸収されることにより、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチン濃度が上昇すると満腹中枢を刺激して満腹感が得られます。満腹感を得る前の早食いは満腹感を覚えず、食べ過ぎにつながります。
途中で箸を置いて休憩しながら食べるのも良いでしょう。
③食物繊維の多い野菜から食べる
食物繊維の多い野菜は胃の中で膨らみます。胃壁の拡張も満腹中枢を刺激します。まず食物繊維が多いものから食べ、その後、汁物や肉・魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べると、満腹感を感じるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える事ができるので、肥満や糖尿病の予防にもつながります。
④食事の途中で水を飲む
水分で胃の中の容量が増える事で満腹感を感じるのと同時に野菜等を食べたときの食物繊維が胃の中で膨らみやすくなり、満腹感につながります。
⑤食事の前に軽い運動をする
運動して交感神経が活発になることで、空腹感を抑えることができます。
空腹感を感じている時に興奮したりストレスがかかると、アドレナリンが分泌され、肝臓に貯めていた糖を血液に流し、血糖値を上げ満腹中枢を刺激します。
栄養バランスや、摂取カロリーのバランス、高タンパク質抵糖食の食事を心がけながら、今回お話しした『食欲のしくみ』を上手に活用して、是非ダイエットに役立ててみてくださいね！
無料モニター募集中！
⇒スマホ・ケータイはこちら