ボディ館 カウンセラー
池上 知子
暖かい日が多くなってきましたね。
すぐに夏がやってくる…ということでダイエットを意識する時期ではないでしょうか。
今回は、ダイエット中に摂ってほしい栄養素であるカラダ作りには欠かせないタンパク質のお話です。
タンパク質＝筋肉というイメージがあるかもしれませんが、筋肉のみならず皮膚や血管、消化器といったカラダの主要パーツもタンパク質から作られていて、とても大切な栄養素です。
食べてカロリーになるのは3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)で、糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は9kcalのエネルギーになりますが、そのカロリーの一部は熱になって消費されます。これを食事誘発性熱産生(DIT)といいます。
このDITは3大栄養素で差があり、糖質は5～10%、脂質は3～5%なのに対して、タンパク質は20～30%にもなります！
つまり、タンパク質メインの食事はDITが高くなるので、同じ摂取カロリーでも熱に変わる部分が増えて太りにくくなるのです。糖質オフダイエットが勧められる理由はこの点にもあります。
次にタンパク質はどれだけ摂ればいいのか、についてです。
タンパク質の必要量はボディサイズで変わり、体重1㎏あたり0.8～1.0gほどです(体重60㎏なら48～60g)。
筋肥大をさせるときは体重1㎏あたり1.4～1.8gとされています。
最後に高タンパク低カロリーな食材をご紹介します(数字は食品100gに含まれるタンパク質量)。
肉類：和牛もも肉赤身(20.7)、豚肉肩ロース(19.7)、ロースハム(16.5)、若鶏胸肉(22.3)
魚類：サバ(20.7)、サケ(22.3)、クロマグロ(26.4)、ツナ水煮(16.0)、スルメイカ(18.1)、エビ(18.4)
豆製品：木綿豆腐(6.6)、高野豆腐(49.4)、大豆(16.0)
乳製品：ヨーグルト(3.6)、カッテージチーズ(13.3)
卵：鶏卵(12.3)
肉や魚のタンパク質量は多いですが、いろいろな食材から摂るのが理想です。
タンパク質をしっかり食べて、楽しくダイエットしましょう！！
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