こんにちは！
静岡市で活動しているパーソナルトレーナーの長谷川です^ ^
前回のブログでは、ジムに行って自分でトレーニングをすると、やたら肩や首がこってしまう方に対して、
背中を引き締める具体的なエクササイズに焦点を当てて、肩甲骨の正しい＆誤っている使い方を解説しました。
正しい使い方でエクササイズを行えばもちろん効果的ですが、
誤った使い方だと効果的でないばかりか、肩や首がこる残念な結果となってしまう訳です。
では、今回は二の腕のトレーニング種目に焦点を当てて肩甲骨の使い方を解説してゆきます。
二の腕とは上腕三頭筋という筋肉で、
肘を伸ばす動き＆腕を後ろに引く動きが組み合わさると最も効果的に使われます。
【上腕三頭筋はコチラ】
↓
前回のブログでも登場したラットマシンと呼ばれる機械の手に持つ道具を、
下記のローブ状の道具に換えることで二の腕のエクササイズを行うことが出来ます。
Before
After
ちなみに一般的にはダンベルを使った二の腕のエクササイズが紹介されているかと思いますが...
ダンベルをエクササイズは肩甲骨の使い方どうこで済む話ではなく...
ダンベルを使う場合、
体幹部の安定性（腹筋が上手く使えるということ）と、肩関節の可動性（肩周りの柔軟性）が充分に養われていないと、
効果が出る以前に肩がこるどころか、腰や肩の関節を痛めてしまう可能性が高いです。
私のお客様には先ず上記の身体機能を充分に養えるエクササイズを行って頂いた上で、
ダンベルのエクササイズに移行しています。
身体を引き締める前に壊してしまっては元も子もないですからね。
すいません...
話が逸れましたm(__)m
ラットマシンを使った二の腕のエクササイズですが、
機材の正面に立ってロープの下部を掴み、
そのまま小さな前へならえの姿勢を取ったところから開始し、肘の曲げ伸ばしのみ繰り返す、プレスダウンと呼ばれる種目です。
【プレスダウン】
側面
背面
前回の背中を引き締めるラットプルダウンと同じく、簡単そうに見えますよね？
ですが、こちらも多くの方が誤った動きを繰り返している種目でもあります。
※写真は正しい肩甲骨の使い方をしています。
では実際に肩甲骨がどう誤って動いているかというと...
こんな感じです。
そう！！
ラットプルダウンと同じ現象が起こります。
正しく行なっている方は、
肘を伸ばしても曲げても、肩（肩甲骨）の高さが変わりません。
誤って行なっている方では、
常に肩甲骨が上がって首がすくんでいるのが分かります。
ラットプルダウンと同等かそれ以上にプレスダウンでも、
ほとんどの方が首をすくめています。
一生懸命エクササイズを行おうとしている方ほど尚更、首をすくめている可能性が高いです。
結果的に前回お伝えした、
首をすくめる働きのある僧帽筋（上部）や肩甲挙筋といった筋肉ばかりが働かれてしまい、
二の腕ではなく肩や首がこってしまうのです...
ブログをご覧の皆様はいかがでしたか？
エクササイズを行う場合、
狙っている部位だけを効果的に使う為に、
ここで言う肩甲骨が上がるなどの、余分な動き（代償動作）を限りなく抑える必要が有ります。
ブログをご覧の皆様は是非一度、ジムのトレーナーに、
・ここで紹介したエクササイズ以外にも、代償動作が起こっていないかどうか？
・起こっている場合はどのようにして抑えれば良いのか？
・何が原因で起こっているのか？
を尋ねて、本当に効果的なエクササイズを行うように努めてみてください。
行く末が大きく変わるきっかけになるはずです。
次回の更新は7月25日（月）21:00の予定です⭐︎
少し間隔が空いてしまいますが、再来週まで今しばらくお待ちください。
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