食欲の秋ですね
寒くなるとこってりとしたものが食べたくなるのは動物の本能です。
ただ、本能のままに食べていると、体重の増加が気になりますよね
健全な食欲は、ホルモンを味方につけることがカギ🗝となります。
そのためには、
食事は20分以上かけてゆっくりよく噛んで食べること。
午前中はしっかりと日光浴をすること
良質なタンパク質を摂ること
寝不足を避けること
アルコールはほとほどに
が大切です。
その理由を説明しますね
私たちは、食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンが満腹中枢を刺激することで、満腹を感じます。
そのため、食欲をコントロールしたいならば、レプチンの血中濃度を高い状態に保つことが重要となります。
そのポイントとなるのが、食事にかける時間です。
レプチンが多く分泌されるのは食後20分が経過してからなので、２０分以内に食事を終えてしまうと充分なレプチンが分泌されず、満腹を感じるまで空腹が続くために食べ過ぎてしまうのです。
でも、20分以上かけてゆっくりよく噛んで食べれば、満腹中枢が働き出し食べ過ぎ防止を助けてくれます
食欲を抑制するもう一つのホルモンがあります。それはセロトニンです。幸福ホルモンとも言われているセロトニンは、心を安定させる役割を担っています。
このセロトニンが不足すると、満腹中枢が機能しなくなってしまい、満腹を感じなくなってしまいます
満腹を感じないということは、食欲をコントロールできず食べ過ぎでしまうということになりますよね。
セロトニン不足にならないためには、日中にしっかり日光を浴び、散歩などの適度なリズム運動をしましょう。
ちなみに、睡眠不足により「レプチン」の分泌量が減り、食欲を促進させるホルモンの「グリシン」が増加することも分かっています。そのため、睡眠不足はダイエットの敵と言われています。
それ以外にもアルコールの摂取もレプチンを減少させます。
レプチンの材料はタンパク質です。
体内で生成することができない必須アミノ酸がバランスよく含まれている肉・魚・牛乳などがお勧めです。
１日に摂取すべきタンパク質の推奨量は、男性で60g、女性で50gとされています。
以下の（ ）がタンパク質の量となっていますので参考にしてください
・鶏ムネ肉80g （17.8g）
・マグロ赤身100g （24.3g）
・鮭切り身80g （17.3g）
・たまご１個50g （12.3g）
・牛乳１杯200ml (6.8g)
ただし、タンパク質の摂取を重視し、糖質を控えすぎることはお勧めしません。
糖質制限は、過食（リバウンド）しやすいからです。
ランチなら、「おにぎり１、２コ+サラダチキン+ゆで卵１、２コ」が用意や調整がしやすく、腹持ちもよくてお勧めです
私は、野菜の量や質はそれほど重要視はしていません。
以前は野菜をメインにしてお腹を満たそうとしていた時もありましたが、それによって胃袋が大きくなってしまっていた気がします
やはりメインは主食(糖質）とタンパク質だなと思います