こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
明日は春分の日
街中には袴を着た女性を多く見かけます
そんな３月のこの時期は、
卒業式や人事異動での送別会などでお酒を飲む機会が増える方も多いと思います
そこで今回は
『アルコール代謝を助ける栄養素』というお話
お酒を飲むならつまみと一緒の方が体にいいと言われていますが、
つまみなら何でも良いというわけではないことは承知だと思います
逆にお酒を飲んでいる時はあまり食べないというのも危険
アルコールは体内に入ると分解(代謝)される過程で、
多くの栄養素が使われるため、
つまみで栄養を補給しなかったり、もともと栄養が不足していた場合、
本来は生命維持の為に使われる予定の分もアルコール分解に消費され栄養不足になってしまう場合が…
飲酒の習慣は適量を守っていれば問題ないと言われていますが、
酒飲みほどつまみはもちろん、
身体の健康を守りながらお酒を楽しむために
普段の食事でしっかりと栄養を摂ることが大切なんです
アルコールの代謝を助ける栄養素
ナイアシン
飲酒習慣のある人はほとんどがナイアシン(B3)不足
ナイアシンは不足すると
うつ
幻覚症状
不安感
などの精神障害や、
口内炎
皮膚炎
胃腸障害
などにもつながってしまいます
更にナイアシンは大脳の中でも運動や言語、感情を司る「前頭葉」が多く必要とするため、
アルコール依存症につながると考えられています
ナイアシンの１日の摂取推奨量は女性の場合、
20代、50～74歳は11㎎
30～49歳は12㎎
ナイアシンは
カツオの刺身(19.0㎎/100gあたり)
豚レバー(14.0㎎/100gあたり)
エリンギ(6.4㎎/100gあたり)
ピーナッツ(1.7㎎/100gあたり)
などに多く含まれていて、
必須アミノ酸の「トリプトファン」を材料に体内でも作られるので
大豆製品
チーズ
牛乳
ヨーグルト
などトリプトファンを多く含む食べ物も積極的に摂取して
ビタミンB群
ビタミンB群は
ビタミンB1・B2・B6・B12
ナイアシン(B3)
パントテン酸(B5)
ビオチン
葉酸
の総称で、
アルコール代謝だけでなく、あらゆるものの代謝に必要な栄養素
ストレスが溜まっている
疲れやすい
集中力が続かない
イライラする
肩こりが酷い
口内炎ができやすい
風邪をひきやすい
などの症状がある方はビタミンB群不足の可能性があります
ビタミンB1の1日の摂取水量量は女性で1.1㎎(※75歳以上は0.9㎎)
ビタミンと聞くと野菜に多いイメージがありますが、
ビタミンB群は動物性たんぱく質に多く含まれている栄養素です
豚ひれ肉(ビタミンB1：1.22㎎/100gあたり)
豚レバー(ビタミンB2：3.6㎎/100gあたり・ナイアシン：14.0㎎/100gあたり)
牛レバー(ビタミンB6：0.89㎎/100gあたり・ビタミンB12：52.8㎎/100gあたり)
鶏レバー(葉酸：1300μg/100gあたり)
うなぎの蒲焼(ビタミンB1：0.55㎎/100gあたり・ビタミンB2：0.45㎎/100gあたり)
などで、
野菜や穀物ならごま・モロヘイヤ・アボカド・玄米などに豊富に含まれていますよ
亜鉛
亜鉛はアルコールを飲むと消費される、
ADH(アルコール脱水素酵素)に不可欠な栄養素
粘膜の再生促進
アレルギーの抑制
味覚や嗅覚の正常化
身体の酸化防止
などの作用を持っています
現代人は加工食品や精製食品をよく食べる傾向にありますが、
これらの食品には亜鉛がほとんど含まれていません
更には
ストレス過多
糖質が多い食生活
でも亜鉛は消費されやすいので、
現代人は圧倒的に亜鉛が不足している傾向に
亜鉛の1日の摂取推奨量は女性で8㎎
風邪をひきやすい
肌が乾燥しやすい
洗髪時に髪がよく抜ける
などの症状がある人は亜鉛不足の傾向があるので、
牡蠣(14.0㎎/100gあたり)
豚レバー(6.9㎎/100gあたり)
牛もも赤身肉(4.8㎎/100gあたり)
などを普段から意識して摂るようにしましょう
このようにお酒を飲んだ際、
アルコールの代謝を助ける栄養素がありますが、
他に身体のエネルギーや構成に関わっている
「たんぱく質」をしっかり摂ることも大前提
ちなみに
ポテトチップス
柿の種
などのスナック系おつまみや〆のラーメンなどは糖質に偏っているので、
栄養素を摂取できないだけでなく、
糖質の代謝によってビタミンB1が大量に消費されてしまうので要注意
他にも粘膜を丈夫にするための
ビタミンA
ビタミンD
グルタミン(アミノ酸)
や、
腸内環境を整える
プレバイオティクス
食物繊維
など健康を守りながら楽しくお酒を飲むためにも、
普段から必要な栄養素をしっかり摂るようにしてくださいね
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