こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
前回のblogでは
健康を守りながら楽しくお酒を飲むなら、必要な栄養素を積極的に摂りましょ～
というお話をしました
だけど必要な栄養素を摂らなきゃいけなくても、
つまみを食べ過ぎたら太るし…という方の為に今回は
『太らないつまみの選び方』というお話
「お酒を飲むと太る」とよく言われますが、
実はお酒自体が太る原因ではなく、
お酒の食欲増進効果で食べ過ぎてしまうから
砂糖や果汁をたっぷり含んだお酒には気を付けるべきですが、
フライドポテト
〆のラーメン
食後のスイーツ
といった高カロリーな食べ物を食べてしまうことこそが太る原因なんです
逆に「つまみは太るし…」と
何も食べない事は肝臓への負担が大きくなってしまう
何かを食べながらお酒を飲むことはアルコールの吸収率を遅くして、
肝臓への負担を和らげることが出来るので低糖質のつまみをちびちび食べながら飲むことがポイントなんです
太らないつまみの選び方
カロリーより糖質量で選ぶ
近年は健康志向が高まり、
メニューにカロリーや糖質量が記載されているお店も増えました
太る=カロリー過多というイメージが強いですが、
太らないために着目すべきは「糖質」や「炭水化物」の数値
１日の糖質摂取量の目安は
成人男性で250g、女性で200gですが、
脂肪を溜め込まないためには約２割減の
成人男性で200g、女性で150gを目安にしましょう
ちなみに糖質量は
白米150g(茶碗小１杯)：55.2g
６枚切り食パン(60g/1枚)：26.6g
じゃがいも(100g/小1個)：16.3g
で、主食であるご飯やパン・麺類などには糖質が多く含まれています
ですが糖質の摂取を極端に減らしてしまうと、
急激な脂肪の減少に身体が危機を感じ脂肪を溜め込もうとするので逆効果
通常の食事ではこれまでの10～20％減らすくらいと考え、
飲んでいる時は糖質を多く含むつまみを食べ過ぎないことが大切です
動物性たんぱく質を先に食べる
お酒を飲んで、つまみを食べながら脂肪を減らす(太りにくくする)為に、
動物性たんぱく質の『肉・魚・卵』を積極的に摂るようにしましょう
その理由はたんぱく質は中性脂肪の材料ではない事と、
アルブミン値を上げて筋肉を強くすることが出来るから
アルブミンとは血液中に含まれるたんぱく質の事で、
アミノ酸(たんぱく質を吸収しやすいように分解したもの)などを運搬する役割があります
アミノ酸は筋肉・血管・髪・皮膚などの材料
アルブミン値があがることで栄養が必要な場所に届く
筋肉が増えて脂肪が燃える(エネルギーに変えて消費する)
痩せやすく太りにくい身体になることが出来ます
だからこそ
高たんぱくで脂質の少ない焼き鳥
DHAやEPAを含む青魚の刺身
だし巻き卵などの卵料理
などアルブミン値を上げる動物性たんぱく質をしっかり摂ることが効果的
また、たんぱく質から先に食べることで
満腹感を得やすく糖質の摂取量を減らせる
糖の吸収を緩やかにし、脂肪が合成されにくくなる
などのメリットも期待できますよ
大豆製品でたんぱく質を補う
脂肪を燃焼させる筋肉の量を維持するためにも、
たんぱく質は積極的に摂りたい栄養素
効率よくたんぱく質を摂取できるのは肉類ですが、
そんなに多く食べられない方は大豆製品でたんぱく質を補うようにしましょう
大豆は「畑の肉」と言われるほどたんぱく質の含有量が多く、
国産大豆(乾燥)では100gあたりのたんぱく質含有量は約33g
しかも大豆のたんぱく質は植物性なので、
動物性たんぱく質よりカロリーが低く食物繊維が豊富なんです
更に大豆に含まれる「大豆サポニン」は、
脂質の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流す作用があるので肥満の予防・改善効果も
肝機能を向上させるほか、
免疫細胞を活性化させる働きも兼ねています
他にも
大豆イソフラボンは高い抗酸化作用で動脈硬化や老化、がんの予防
レシチン・リノール酸には美肌作りや記憶力・集中力の向上
大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになり腸内環境を整え、老化防止や免疫力強化
など様々な健康美容効果が期待できる優秀食品
大豆製品のつまみでは
湯豆腐
冷ややっこ
豆腐サラダ
など豆腐メニューが豊富ですが、
おすすめなのは栄養の宝庫ともいわれる納豆です
ただし、植物性たんぱく質だけでは、
筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が不足する可能性があるので、
筋肉維持のためには、必ず動物性たんぱく質と組み合わせて摂るようにしてくださいね
水溶性食物繊維で脂肪細胞を溜めない
近年、脂肪を減らす作用を持つとして、
腸内細菌がつくり出す「短鎖脂肪酸」が注目を集めています
短鎖脂肪酸は腸のエネルギー源であり、
腸の免疫力を活性化させるなどの作用が知られていましたが、
やせ型の人の腸に多いことで研究が進み、
脂肪の貯蓄を抑える働きが確認され「天然のやせ薬」とも呼ばれるように
短鎖脂肪酸には水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」が、
腸内で分解される過程で生み出されるもの
つまり、つまみで水溶性食物繊維をたくさん摂ることで、
酒太りや肥満の予防が期待できるということなんです
水溶性食物繊維でも特に積極的に食べたいものが
ひじき
昆布
わかめ
もずく
などの海藻や
しいたけ
まいたけ
えのき
しめじ
などのきのこ
海藻のぬめり成分「フコイダン」には、
糖の吸収を緩やかにするだけでなく、
腸内の余分なコレステロールや有害物質を絡み取り体外に排出してくれる働きがあるんです
さらに同じぬめり成分の「アルギン酸」のほか、
カルシウム
亜鉛
マグネシウム
などのミネラルも豊富
ただし海藻は一度にたくさん食べるよりもこまめに摂る方が効果的なので、
お酒のつまみだけでなく、できれば毎日何かしらの海藻を食べれるようにしましょう
そしてきのこには水溶性・不溶性の両方の食物繊維が豊富で、
食事の最初に摂りたい食材
きのこ特有の成分「βグルカン」は血糖値を下げる・免疫力を上げる働きがあり、
糖質の代謝を促す「ナイアシン」などのビタミンB群やコレステロール値を抑えるミネラルも豊富です
和食のだしで脂肪を減らす
日本の伝統料理「和食」の特徴である出汁のうま味
出汁のうま味成分を代表するものには
かつおぶしや煮干しのイノシン酸⇒新陳代謝を促す
昆布のグルタミン酸⇒腸の働きを高める
干しシイタケのグアニル酸⇒血液の成分「血小板」の凝集を防ぎ、血液をサラサラにする
などの作用を持っています
その為、これらのうま味成分を毎日摂取することで、
新陳代謝や血液の状態が良くなり「糖質や脂質の代謝」がスムーズになる
体脂肪の燃焼や減少効果が期待できます
また、うま味を感じることで強い満足感を得ることが出来るので、
食欲が落ち着きムダな食べ過ぎを予防することができ、
更には舌だけでなく、胃腸などの臓器にも働きかけ、
脂肪の燃焼力を上げ、血液状態も良くすることが可能
だからこそお酒を飲むときには
煮物や小鍋など出汁の効いた和食メニューを加えましょう
このようにお酒を飲むときは、太りやすいメニューを避けるだけでなく、
脂肪を減らすことが出来るメニューを選ぶことも大切
そして太らないようにお酒を飲むためには、
22時～深夜２時の脂肪の合成を促す働きがある「BMAL1」というたんぱく質が増える時間帯であり、
代謝を促して脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」が分泌される時間帯に胃の中に食べ物が残っていないように、
なるべく早めの時間から飲み始め22時までに消化を終えることが理想的です
仕事などでどうしても遅い時間になる時は、
早いうちにたんぱく質中心のつまみを食べ、以降は食物繊維中心の軽めのつまみを選ぶようにしてくださいね
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