こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
気温が安定しない今日この頃
今週の木曜から金曜にかけて、
東京は積もるほどではないけれど雪のところもあるようですが…
来週はまた４月並みに暖かくなるみたい
季節の変わり目での寒暖差は多少はしょうがないものの、
急激な変化には身体もなかなかついていけない…と感じている方も多いのではないでしょうか
このような「疲れやすい…」と寒暖差の時に感じやすい理由は
自律神経のバランスが崩れやすいからなんですが、
そのバランスの乱れは睡眠の質にももちろん関係しています
そこで今回は
『寝つきを良くする!!睡眠前のおすすめ習慣』というお話
普段から「布団に入ってもなかなか寝付けずゴロゴロしている」という話を聞くことがあります
ちなみに眠りには
脳も体も眠っているノンレム睡眠
脳は起きているが身体は眠っているレム睡眠
が繰り返している状態
そして寝入りのタイミングで訪れるのが「ノンレム睡眠」で、
90分のサイクルの最初にいかに深く眠れるかで、その夜の睡眠の質が決まります
たとえ睡眠時間が短かったとしても、
最初の90分でぐっすり深く眠ることが出来れば睡眠の質が向上
翌朝スッキリと目覚めることが出来たり、
日中の疲れをリセットすることができるんです
だからこそしっかり睡眠をとり、日々の生活の質を上げるために
睡眠前は睡眠の質を上げることができる習慣を取り入れていきましょう
睡眠前のおすすめ習慣
就寝３時間前までに夕食を済ませる
睡眠の質に大きく影響する要因の一つが夕食の時間
食事の後、胃腸でしっかり消化するまでにかかる約３時間を取るか取らないかで睡眠の質は大きく変わります
できるだけ早めに夕食は済ませ、
少なくとも就寝３時間前までに済ませることが大切
もし、就寝３時間前以降に食事をするときは、
できるだけ消化にいい軽めのメニューで腹４～５分目をメドにしましょう
ぬるめのお湯で15分程度の入浴
人は高くなった深部体温がスッと下がる時に眠りにつくもの
逆に入浴後、深部体温が高いままの状態で寝ると寝入りの90分が深い眠りになりません
湯船は39～40℃くらいの少しぬるめの温度で、
就寝１時間前に15分前後ゆっくり浸かるようにしましょう
そうすることで副交感神経が優位になり血流が促進、
深部体温をスムーズに下げることができるので、スッと眠りに入ることができます
入浴後は１杯の水を飲むことで、
脱水症状を防ぎ、自律神経も整うのでおすすめ
短い日記をつける
ストレスは熟睡を妨げる大きな要因です
心配事などがあると、
たとえ眠れたとしても頭は興奮状態で深い眠りに入れません
日々のストレスを寝る前に小さく・軽くする方法として
効果的な方法が「書き出す」こと
１日の終わりに短い日記をつけることを習慣にしてみましょう
１行目には自分がストレスに感じたことを短く書く、
その後に自分が感謝したことなどを書き出して、
悩みの原因を明らかにするだけでもストレスはかなり解消されますよ
翌日の準備をしてから寝る
翌日の準備をせずに就寝すると、
無意識のうちにその不安を睡眠時まで引きずってしまうことも
寝る前に明日の
着る服や靴
持ち物
天気
などの確認を済ませておきましょう
そうすることで翌朝の不安が解消し、
心身をリラックスさせる副交感神経が働くことで安らかに眠ることが可能
また、起床後の心の余裕にもつながるので、
前向きな気分で１日をスタートすることができますよ
寝る前にゆっくりと呼吸する
鼻から３秒吸い、口から６秒吐くというように、
吐く息を長くすることで副交感神経の働きをオンに切り替え
仰向けになり両手は下腹部に添え、
目を閉じて全身の力を抜きリラックスします
吐く息を意識しながら鼻から３秒、横隔膜を広げるように息を吸い、
みぞおちを凹ませながらゆっくり６秒で吐くことがポイント
酸素を多く取り入れる深い呼吸は、更に熟睡度をアップすることができます
布団に入ったけど寝付けない時にもこの呼吸法はおすすめですよ
今回紹介したような習慣を取り入れることで、
入眠効果を上げ、身体を休めるための睡眠を取ることが大切
ちなみに日中のパフォーマンスを高め、
健康的に長生きするための理想の睡眠時間は７時間と言われていますが、
適切な睡眠時間には個人差があるものです
特に50代を過ぎてからは、
睡眠時間よりも質にこだわることが重要
「なんだか眠れない」「眠らなければ」と思ってしまうことが
ストレスに感じ余計に眠れなくなってしまうことがあるので
「眠らなきゃ!!」と強く考えすぎることはやめましょう
だからと言って寝られないからと暗闇でスマホを見ることはＮＧですよ
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