こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
今日の朝はうっすらと雪が積もっていましたね
私が家を出るころには雨に変わり、
歩道の雪は全くなかったので一安心
でもやっぱり雪が降ると気温が下がり、
朝「布団から出たくない!!」と思った方も多いのではないでしょうか
だけどそんな寒い朝でなくても、
睡眠の質があまり良くなく、朝スッキリ起きることができない…という方も増えている現代
睡眠は日中の疲れをリセットするための大切な時間だからこそ、
少しでも睡眠の質を上げていきたいですよね
そこで今回は
『腸活で睡眠の質を上げるための食事』というお話
腸と脳は「脳腸相関」と呼ばれるほど密接にかかわっている事は、
このブログでも何度かお話していますね
その腸と脳を結ぶ神経の一つが自律神経で、
腸の状態が全身の健康維持にも影響しています
ちなみに自律神経は
活動時に働く交感神経
休息時に働く副交感神経
がありますが、
腸は副交感神経の時に活発に働くため、
質の良い睡眠をとると腸内環境も自然に整っていくんです
逆に腸内環境を整えれば、
ストレスが軽減し良質な睡眠を得ることができるという研究結果も
腸を良い状態に保つためにも、
食事の内容
適切な量
バランスの取れた食生活
のような腸内細菌を育てる食事を意識することから始めましょう
腸内細菌を育てる食事
食物繊維をしっかり摂る
もともと腸内にある「酪酸産生菌」は、
腸内を健やかに保ち、
脂肪の吸収抑制
がん細胞の抑制
にも役立つ有用な菌
この酪酸産生菌を活性化させるためには、
根菜類
きのこ
豆類
海藻
など食物繊維を含む食品をたくさん摂る事がポイントです
食物繊維は人の消化酵素で消化できない「難消化性成分」なので、
食べカスを増やし良い便をつくる事で腸を良い状態に整えてくれます
食物繊維には不溶性と水溶性があり、
腸の蠕動運動を促進する不溶性
有害物質をからめとって体外に排出する水溶性
を『３：２』のバランスで摂るのが理想的
※関連blog
『
発酵食品で長寿菌を増やす
健康長寿の人の腸内には
善玉菌のビフィズス菌
日和見菌の酪酸産生菌
が豊富で、これらの菌を積極的に増やすことが腸を若々しく保つ秘訣です
ビフィズス菌はブドウ糖やオリゴ糖をエサに酢酸や酪酸を生み出し、
悪玉菌が繁殖しづらい腸内環境をキープ
そのビフィズス菌を多く含むのが発酵食品で、
みそや甘酒などの麹菌
酢やピクルスなどの酢酸菌
ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、ぬか漬けなどの乳酸菌
納豆に含まれる納豆菌
など、色々な菌を摂るように意識しましょう
乳酸菌で睡眠の質を上げる
ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれる乳酸菌は
腸内細菌のバランスを整え、セロトニンの分泌を促すため睡眠にいい影響を及ぼします
また、製品によってはビフィズス菌が含まれているものも
睡眠の質を上げるには
毎日摂る
１日300gが目安
毎食、又は朝に摂る
はちみつやバナナなどに含まれるオリゴ糖をプラスする
などを意識すると効率的に摂取することができますよ
トリプトファンでセロトニンをつくる
眠りに導くホルモン「メラトニン」を分泌するには
セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」をしっかり摂ることが大切
トリプトファンは体内で作ることができないので、
乳製品
牛・豚・鶏のレバー
大豆製品
たまご
ごま
などを積極的に摂りましょう
食事に取り入れることが難しい方には
ナッツ類
バナナ
などそのまま食べれるものがおすすめ
自分が取り入れやすい食材から、
食事や間食にうまく取り入れてみてくださいね
まずは和食にする
洋食文化が強くなってきた現代ですが、
玄米ご飯・味噌汁・納豆・漬物などが並ぶ和食は腸にいい食事の代表格
特に納豆は良質な発酵食品で、
腸内でビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれています
納豆以外にも
めかぶ
もずく
わかめ
などは腸粘膜の強化にも役立つので、
味噌汁に入れたり和え物にするなどで積極的に摂って
このように食事を意識することで、
腸内細菌が食べカスを良い便にしてくれるので排便もスムーズに
ですが
朝食は食べないことが多い
食事の時間がバラバラ
野菜不足
肉が好き
乳製品が苦手
アルコールをよく飲む
などの食生活をしていると、腸が老化しやすくうまく働けなくなってしまいます
腸がしっかり動くためには筋肉も必要なので運動もするべきですが、
まずは毎日の生活で必ず行っている「食事」から意識してみてくださいね
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