こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
来店されるお客様との会話で
「新宿でおすすめの飲食店ってありますか？」と聞かれることがあります
新宿って飲食店もたくさんあるので、
何が食べたいのか聞かないと絞れないんですけどね…
Instagramなどのハッシュタグで「新宿ランチ」と検索しても、
美味しそうな画像がいっぱいですし
私も新宿のいろいろなお店でランチをしたりしますが、
外食は気を付けないと栄養バランスが偏りがちになることが多い
現代は自炊でも偏った食事をしている方が多いので、
「絶対に自炊をした方がいい」とは思わないけれど
外食だろうが自炊をしようが栄養バランスは気にしてほしいと思っています
そこで今回は
『不足しやすい６つの栄養素』のチェックリスト
現代は朝食を食べない方も増えていますが、
そのような方だけでなく、
１日３食食べているけれど特定の栄養素が不足している方も多いです
特に不足しやすいのが
たんぱく質
ビタミン
ミネラル
で、不足した状態が続くと身体や心が老弱してしまうもの
このような栄養不足は外見ではなかなか分かりませんが、
疲れやすい
朝起きられない
やる気が出ない
などの症状が現れます
まずは自分の今の食生活で
どのような栄養素が不足しがちかチェックしてみましょう
不足しやすい栄養素チェックリスト
たんぱく質不足
- 肉や魚をあまり食べない
- 野菜中心の食生活
- 食が細い
- 糖質でお腹を満たすことが多い
- 体重は変わっていないのに体脂肪が増えてきた
などに当てはまっている方はたんぱく質が不足しがち…
たんぱく質は身体の細胞や脳内ホルモンの主原料なので、
不足すると筋肉が減って代謝が落ちたり、
肌や髪のトラブルなどにも影響してきます
更に脳の働きが落ちることで集中力が低下してしまうので、
肉・魚・大豆製品・たまごのたんぱく質を積極的に摂取することが大切です
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『
ビタミンB群不足
- アルコールをよく飲む
- 音に敏感である、イライラしやすい
- 口内炎や肌荒れを繰り返している
- 糖質(甘いもの・ごはん・パン・麺類など)をよく食べる
- 疲れやすい、体力がない
などの方はビタミンB群不足の可能性が…
ビタミンB群はたんぱく質・糖質・脂質を代謝する為に必要な栄養素で、
不足すると体力・精神的なだるさが出てうつ病につながる場合もあるので注意が必要です
ビタミンというと「野菜・果物」のイメージですが、
ビタミンB群は
豚肉
レバー
にんにく
牛乳
まぐろ
あさり
ナッツ類
などに含まれているので積極的に摂取することに加え、
消費しやすい糖質の摂取を控えることもポイント
鉄不足
- 腰痛や頭痛になりやすい
- たちくらみ、めまい、耳鳴りがする
- 肩こり、背部痛、関節痛、筋肉痛になりやすい
- 爪やまぶたの裏が白い
- 喉に違和感がある、ものを飲み込みにくい
などの症状を感じる時は鉄不足の可能性があります
脳内ホルモンの生成に必須である鉄が不足すると、
やる気や集中力が低下するだけでなく、
血流も悪化するので冷えに悩まされたり、
不調が続くことで他の病気を見逃す原因にも
牛肉の赤身
レバー
貝(あさり・シジミ)
納豆
海藻
など鉄を含む食材を食生活に加えましょう
ビタミンD不足
- 日中あまり日光を浴びない
- 風邪をひきやすい
などの方はビタミンDが不足しているかも…
ビタミンDはカルシウムの代謝を助けるほか、
免疫細胞の活性化などの働きも期待できます
ですが不足した状態が続くと骨が弱くなってしまい
子供や成人ならくる病(軟骨化症)
高齢者なら骨粗鬆症
などのリスクが高くなってしまうだけでなく、
糖尿病やがんにかかりやすくなるという報告もあるようです…
ビタミンDは体内でも生成できるので１日15分は日光を浴び、
鮭
まぐろ
サンマ
ぶり
イワシ
きくらげ
などの食品を積極的に摂り入れて
マグネシウム不足
- まぶたがピクピクする
- 足がよくつる
- 不整脈が起こる
- 吐き気が起こる
- 眠気や脱力感が強い
などの症状が起きやすい方はマグネシウムが不足している場合があります
マグネシウムの不足は骨粗鬆症や糖尿病などにつながるのに加え、
心筋梗塞など「虚血性心疾患」のリスクも高くなってしまいます
大豆製品
海藻類(わかめ・昆布・あおさ・海苔など)
ナッツ類(アーモンドなど)
魚介類
などを食生活に取り入れられるよう意識して
亜鉛不足
- お酒をよく飲む、ファーストフードをよく食べる
- 爪に白い斑点がある
- 傷の治りが悪い、皮膚炎になりやすい
- よく風邪をひく、お腹を下しやすい
- やる気が出ない、無気力
などは亜鉛不足が原因かも…
体の細胞の新陳代謝に必須である亜鉛は、
不足すると身体の不調のほか、うつや不安障害にもつながります
お酒が好きな人は不足しやすいので
牡蠣
レバー
しらす干し
かつお節
あさり
わかめ
などをしっかり摂って亜鉛不足に陥らないよう注意しよう
今回の６種の栄養素は現代人の食事では不足しやすくなっています
更に
- 甘いものやスナック菓子、清涼飲料水をよく口にする
- 主食(ごはん・パン・麺類)をよく食べる
- 夕方になると強い眠気を感じる
- イライラや不安を甘いものを食べて紛らわせている
- 空腹を感じるとイライラしやすい
などの方は食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」の状態の場合も
この血糖値スパイクは食事で急激に上がった血糖値が、
２～３時間後に急低下することで、
脳のホルモンバランスが崩れ、眠気やだるさに見舞われてしまいます
しかも放置することで糖尿病を発症する可能性もあるので、
糖質を控え血糖値を安定することが大切
このような栄養不足にも血糖値スパイクにもならないためには、
当然ながらバランスの良い食事にすることですが、
どのような食事にしたらいいか分からないという方は、
まず和食の一汁三菜を目指してみてくださいね
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