ママのためのボディケア ダンスでつくる美しい身体！ ダンスインストラクターのU.miです。
今回は、産後ボディケア ～HOW TO 産褥体操～
です。
まずは復習。
産後ボディケア その１ では、
産前産後の女性の身体は、激変することを学びましたね。
自らの身体を変化させて、赤ちゃんを産み、そして育てる身体になっていく。
まさに、身も心も、変化して母になる！
女性ってすごいですよね！
産後ボディケア その２ では、
じゃあ、その変化した身体をケアするって、まずはどうしたらいいの？というお話。
まずは、産褥期をきちんと休むことに焦点を当てて、労ってね。
そして、できるところから、産褥体操を取り入れて、身体の回復を促しましょう！
というお話をしたかと思います。
今回は、産後ボディケア その３～HOW TO 産褥体操～です。
産褥体操とは、
妊娠や分娩で変化した体の筋肉や機能が元に戻るように促し、
血液の循環をよくすることで、産後の母体の回復を早める体操です。
体操、って聞くと、何だか身体をフルに動かさなくてはいけないイメージですが、
そんな大層なことはしませんよ！
これは、ベットの中でもできる、簡単なストレッチのようなものだと思って頂ければ良いかな。
※
産褥体操として紹介されているものは、たくさんあるので、
わたしの勧めるこの方法でなくても全然、OKです。
やらないよりも、どんなものでも、やった方が良いです！！
わたしの産褥体操の特徴は、
呼吸法とイメージトレーニングを取り入れていること。
です。
周りに産褥期のママさんがいる方や、
最近運動不足が心配。。身体がだるい～と思っているママさんにも、
ぜひぜひ、教えてあげて下さいね！
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U.miのオススメ産褥体操
！始める前の注意！
体調が悪い時には無理しない。休むこと。
自然分娩以外で出産された方は、医師と相談して初めて下さい。
元気な方も、無理せず、ご自分のペースで。
力まず、疲れない軽い体操を！
step1：複式呼吸～複式呼吸深呼吸
仰向けに寝転がった状態で、ゆっくり呼吸します。
寝ようと思って、リラックスしているだけで、自然とできるはずですよ。
息を吸ったときにお腹が膨らみます。
息を吐くとお腹がへこみます。
無理なく腹式呼吸ができるようになったら、その呼吸をゆっくりながーーーい呼吸にしていきます。
目安としては、8カウント～１６カウント吸って、同じ長さで吐く。
これは別に数えなくても良いです。
だんだん長くしていって、腹式呼吸が無理なくできるところで、しばらく続けます。
いっぱい吸おうとして、肺が先に膨らむとお腹がへこんでしまって複式呼吸になりませんから、
ゆっくり、自分のペースで、たくさん吸ったな、たくさん吐いたな、と思える心地よい長さで続けます。
腹式呼吸ができたら、
ながーい息で腹式呼吸。
次に、お腹に意識を向けてください。
息を吸う時、お腹が膨らんだら、更に、もう一息、
下腹、お腹の真ん中、横隔膜がふくらみ、肺まで空気で一杯にしてあげます。
お腹に意識を向けていると、下腹から肺まで、ゆっくり膨らんでいくのがわかりますね。
息を吐く時も同じです。
下腹からチューブの中身を絞り出すようなイメージで、空気を抜いていきます。
下腹、お腹の真ん中、横隔膜、肺、と順に空気が抜けていきます。
辛くならない所で、ゆっくり、自分のペースでいいです。
初めはあまり長くできなくても、慣れてくるとながーーーーくできるようになります。
これを複式呼吸の深呼吸とします。
この呼吸、1分～3分も続けると、全身の酸素が入れ替わったような、新鮮な気持ちになりますよ！
疲れたな、となる前に、終了していただいてOKです。
step2:イメージトレーニング
複式呼吸深呼吸から、
長い息の腹式呼吸（楽に呼吸できるゆっくりした複式呼吸）に戻します。
次に、自分の一番好きな自然の風景を思い浮かべて下さい。
朝日が昇る所でも良いし、満点の星空でも、
清流の流れや緑の草原、南国の青い海でも良いです。
大好きで、心がリラックスできる風景、自然界の風景ならば何でも良いです。
ちなみに、わたしは、実家の近くの川の風景や、
毎日眺めた雄大な山の風景を想像してやってました。
ど田舎なので、とっても澄んだ綺麗な川や、雄大につらなる山々があります。。。
地元の慣れ親しんだ風景というのは良いものですよね。＾＾）
想像できましたか？
では、その清々しい自然の風景から得られるエネルギーを、
光でもいいし、水の流れでもいいし、好きな形にして体内に取り込みます。
たとえば、朝日の風景ならば、その光を、
南国の青い海ならば、その水を、
緑の大地ならば、それを緑色の光にして、
などと言う具合です。
それを、腹式呼吸の、
吸う息の時に、
足の裏から
ぐぐーっと身体に取り込むことをイメージします。
吐く息の時には、
身体から、自分の疲れや老廃物を吐き出すイメージを持って下さい。
この時、足の裏に意識を集中させるのですが、もし、それが難しければ、肛門でもいいです。
背骨の先、尾てい骨のあたりから、でも良いです。
どれか、自分の集中しやすい箇所でやってみて下さい。
ここでは、足の裏からにします。
次に、足の裏から入ってきたエネルギーを全身に少しずつ行き渡らせます。
足の裏から順に、意識の集中ポイントを上に上げていきます。
足の裏からふくらはぎ、膝の裏、腿の裏、股関節、
お尻、肛門、丹田（おへその下、指三本分くらい下に下がった所らへんです）、おへそ、
背骨の中を通って、背中、胸、鎖骨、両腕、両手、指の先、首、耳、頭、頭のてっぺん（百会）。
何回呼吸してもいいです。
自分が確実にイメージできたら、次の所、次の所、と順を追って、満たしていきます。
身体という空っぽのコップに、少しずつ清廉な水を満たしていくようなイメージですね。
吐く時には、自分の老廃物も一緒に吐き出すイメージを忘れずに。
さて、無事に頭のてっぺん、百会まで、エネルギーで満たされましたら、
今度はそのエネルギーを開放してあげます。
ですが、決してコップの水を空っぽにするのではありませんよ。
さらにさらにたくさんのエネルギーで自分の周りの空気も浄化してしまうようなイメージです。
もう満タン、となったら、
次の呼吸で、吸って、吐く時に頭のてっぺんからとろーりと溶けたバターがたっぷり全身を伝って
溢れるところをイメージしてください。
優しいイメージなら、溶けたバターでなくても良いですよ。
春風とか、海水とか、そういうのでもいいです。
イメージしやすいやさしいものにしてください。
どうでしょう？
何だか、ほんわり、いい気分に満たされませんか？＾＾）
あったかくなりませんか？
ここまで集中して呼吸すると、身体の中の血の巡りも良くなる筈です。
step3:優しいストレッチトレーニング５つ
①、②、③は、仰向けで寝たまま、④、⑤は、座って、長座、もしくはあぐらの姿勢で行います。
①骨盤底筋群を刺激
肛門、膣、尿道の穴をギュっと絞める運動です。
ギュっと10回くらいを目安に。
一番意識しやすいのは肛門です。
お尻の穴をぎゅっと絞めるイメージで力を入れてみましょう。
②手首足首
足首をゆっくり回します。
内側、外側、同じ回数まわします。
10回～２０回くらいを目安に。
同時に、手首も回しましょう。
足首と同じく、内側外側、10～２０回くらいが目安です。
③腰、股関節
両膝を立てて、足だけ体育座りの姿勢、上半身は寝たまま、両手を横へ伸ばします。
両膝をくつけたまま、ゆっくり左右に膝を倒します。
右に両膝を倒し、倒す時に息を吐きます。
身体をねじる運動です。
このとき、左の骨盤が浮かないようにします。
膝が床まで届かなくても良いので、左の骨盤は床につけたままにします。
左も同じ要領で行います。
これも、左右１０～２０回くらいが目安です。
④首、腕
上半身を起こして、座ります。
足を伸ばした長座の姿勢がキツい方はあぐらもしくは正座でもいいです。
首をゆっくり前後に倒します。
左右にも倒します。
左右に首をひねります。
どれも4回くらいずつです。
大きく首を回します。
これも左右4回くらいずつ。
右腕を伸ばして、左腕の方へ倒します。
左腕で右腕を自分の方へ引き寄せます。
準備体操でよくやる腕のストレッチですね。
左も同じようにやります。
⑤肩回し
両肘を曲げて、両方の手を肩に添えます。
右から、
肘を大きく回して、自分の身体の横に大きなマルを書くようにします。
顔を右に向けるとマルが見えるイメージです。
左も同じく。
10～２０回を目安にします。
肩回し、詳しくは、ブログこちらの記事 をどうぞ！
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以上です。
言葉で説明すると長くなりますね。
今後、もう少し分かりやすく、写真や図、動画等で紹介できるようにして行く予定です。
是非是非、覚えて実践してみてください。
また、全部の行程でなくても、腹式呼吸だけ、腹式呼吸とイメージトレーニング、ストレッチだけ、
など、時間や都合に合わせて、やれる所から、やれる時に試してみて下さい。
身体が欲しているものは、爽快感や身体の軽さになって表れてくるはずですよ＾＾）／
次回からは、ママのための簡単ボディメイキング！
産褥期を抜けて、そろそろ身体を引き締めたい！方を対象としたボディケアを紹介しますよ！
ダンサブルに楽しむ方法などもご紹介します♪
お楽しみに～＾＾）／