こんにちは
ドリームシェープブログへようこそ
フィットネススタッフ大江です
健康になる食事の基本は、適量のカロリー、栄養素バランス、規則的な食べ方です
エンプティカロリーではいきていけない
例えば１食５００kcalをすべて甘い清涼飲料水、スナック菓子などで満たすことは可能です。
しかしこれらの食品は、高エネルギーで他の栄養素は微量のエンプティカロリー食品。
これだけで生きていくことは不可能です。
野菜の１日の目標量は３５０g 食べても１００kcal以下
野菜は一般に低カロリーで、ほうれん草、キャベツ、トマト、きゅうりなどの各１００gあたり
わずか２０kcal前後。野菜はいろいろな料理に使うことが多いので、合わせて１日３５０gが摂取目標となっています。
１日の望ましい摂取カロリーの簡単計算法
１日の必要カロリーは、年齢、性別などで個人差があります。成人の場合、標準体重に３０kcalをかける方法でも知ることができます。活動量の多い人・少ない人は増減します。
朝食・昼食・夕食の望ましいカロリー配分
５０歳代の女性で、身体活動レベルが低い人は、１６５０kcalが１日の摂取カロリーの目安です。
３食で割った５５０kcalが１食の目安。朝食を軽めにするなど微調整は構いませんが、できるだけ均等にするのが望ましいです。
主食・主菜・副菜の望ましいカロリー配分
１食５００～６００kcalの人の場合、おにぎりやラーメンだけで満たすことは十分可能ですが、健康のためには栄養バランスが絶対条件。主食２５０～３００kcal、主菜１５０～２００kcal、副菜８０～１２０kcalと３つの料理区分で振り分けます。
主食・主菜・副菜の料理区分は「主な」材料で決まる
カレーライスのように主食・主菜・副菜が入り混じった複合料理は、主材料により料理区分を考えます。たとえば、ごはん・めん・パンが主材料なら、たとえ魚や肉、野菜が使われていても主食と考えます。肉野菜炒めは主菜となります。
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