本日 頂いたご質問
「産後まもないですが 腰が痛いので、
そんなときのヨガやエクササイズはありますか？」
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産後まもなく 筋力を使うようなエクササイズは控えていただきたいので
チャイルドポーズなど 腰回りの筋肉を弛緩させるアプローチがおすすめです。
また、「湿熱で温める」というセルフケアをとり入れてみては いかがでしょうか。
妊娠中に 骨盤を広げ 子宮靭帯を緩める
リラキシンというホルモンが分泌されます。
赤ちゃんが産道を通りやすくするためです。
母体の骨格を緩める作用がでてくるのですね。
そのため 出産後は
骨盤の歪みや 膣の緩み、腰痛が
おとずれやすく
生まれて間もなく
心身にうけるホルモンの影響や余波は
以外と多いのが 実状です。
また 出産後の筋肉の衰えや
育児をするなかでの
ムリのかかる姿勢などによって
腰に負担がかかりやすくなります。
そのため エクササイズをして
なんとか 体幹や歪みを戻したい、と焦ってしまうこともあるかと思いますが、
出産後まもなくの腹筋はNGです。
産後は3〜4週間は
腹直筋解離(ふくちょくきんかいり)をしないよう、
筋力トレーニングはあまりおすすめしません。
猫のポーズだったら良いですか？
という ご質問ですが
腰や肩が痛いまま 四つん這いで行なうと
無意識に 痛みをかばおうとして
お腹や肩に「りきみ」が入る場合があります。
骨盤周りを「じわっと」ひろげるような
チャイルドポーズなど いかがでしょうか？
チャイルドポーズで
お尻を持ち上げたり 下げたりを
いったりきたりします。
仙骨まわりの筋肉が弛緩し、
疲労が溜まりやすい仙腸関節も
解放されます。
あとは ピローで腰の付け根を温めるなど。
湿熱で温めるのが おすすめです。
温湿布でも よいですね。
◇・◇・◇・◇・◇
1ヶ月検診経ち、問題がないようでしたら
いよいよ 体幹にも アプローチできます。
入浴も浸かれますし、
徐々に回復へと向かうための
ヨガや筋力エクササイズが行なえます。
( ひとによって回復にも個人差がかなりありますので「1ヶ月」はあくまで めどです )
腰を支える筋力、体幹をじっくりと回復させ、
骨盤の調整力も育みましょう。
産後うつで 自信喪失になったとき
体幹を使ったヨガをすることで
少しずつ 自信… というか
身体のなかに芯が生まれるような
安心感がでてきたことがあります。
いまは 休むのが一番ですが
寝てても ただ ただ痛いという場合は
座った状態で
腰まわりをひろげたり 回したりしながら
腰の筋肉を和らげてみてください
また、そんなときこそ
お身体に耳を傾け
どんな動きが心地よくなるか
楽になるかを
観察してみるのも おもしろいです。
出産から 1ヶ月は
できうる限り 緩むポーズで緩和するものを
主にとりいれてください
それ以後は 締めるポーズも大切にしながら 体幹を育んでみてください
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