リハビリをした時の自分がわかるメモ。
4週間早かったなぁ。
足首のトレーニング
小さいボールをかかとで踏む
大きなボールを膝から下に直角に踏む。この時おしりから上げない
ボールなしバージョンで
座った状態でかかとを上げる。
力を抜いてどしんっと落とす。
つま先を上げる。つま先を落とす。
繰り返すことでスムーズに出来るように。
両手をテーブルにつけて膝立ち
腰を左右交互にいれる。
その時先生が腰を後ろに引っ張って負荷をかける。
両手をテーブルにつけ膝立ち
片方に段差をつけて逆側を
腰からつま先まで真っ直ぐ前後に動かす
うつ伏せで膝を軸に片足を90度まで持ち上げる
その後、力を抜いて落とす。
足首辺りに枕等で高さを出すと最初やりやすい。
今度は横に振る。この時股関節を軸に回転している意識をもつ。
四つん這いで片手ずつ前にあげる。
足も片足ずつ上げる。
体幹トレーニング
膝にボールを挟んで腰を持ち上げる
お尻の筋肉と背筋を鍛える
この時足は少し開くように、ボールがない場合は必ず膝を少しあける。歩く時に使う筋の位置と同じにするため。
手すりを両手でもち
ボールにお尻を乗せリズム良くはずむ。
後ろから脇を抱えてもらいリズム良くはねる。
1.2.3で立ち上がる
太ももにかなり効く
手すりを持って段差に片足のせる
体重をのせた方にじわりとかける。
乗せた足を垂直に落とす。
速く歩く練習。
足下を気にせず前を向いて。
膝立ちで、腰伸ばして手は前に伸ばして下ろして背筋とケツ筋に効く
つま先から踵へボールを転がす練習
最後上に抜けてボールを転がす。
左右交互に乗せて重心移動の練習
良い時は膝も使えている
平行棒を持って片足を台の上に乗り高さを出す。もう片方を膝を軸にかかとを後ろに上げる。上がった所から力を抜きぶらーんとする練習。
お腹を少しへっこましてインナーマッスルトレーニング
仰向けで真っ直ぐ足を伸ばす。
膝や足首をできるだけ真っ直ぐに引いて
膝を立てる。基本フォローしてもらう。
左膝裏はゴリゴリ健を乗り越える感覚がある。
仰向けで膝を曲げておしりと背中を持ち上げる。手はお尻の横で突っ張る。
両手を持ってもらい
片方の足を思いっきり前に出す。
そのまま屈伸。逆足の膝が地面につく前で止めて
持ち上げる。その後元の位置にお尻の力で戻す。外太ももがこの時はつりそうなくらい効いた。
仰向けにてボールを足首とお尻で挟んで
上に上げる。腹筋、背筋、肩甲骨周りまで効く。
仰向けでボールを足首、膝のみで
行ったり来たり転がす。ボールはフォローしてもらう。
仰向けで押さえて貰っているボールを屈伸状態から水平に押す。力一杯。
座った状態でボールをかかとからつま先を使いコロコロ転がす。そのまま前へボールを転がす。まぁ、無理なので足に負荷をかけてもらい狙う方向性の確認を何度も行う。最後少し転がれば大成功。
前の机等に手をついて立った状態に。
片足を前に出してかかとからつま先へ重心移動の練習。逆足はかかとが上がる。腰入れて前を向く。
その状態で腰を左右順番に入れる。
入れる腰を後ろに引っ張ってもらい
負荷をかける。
膝裏のハムストリングはかなり縮んでいるので
この部分に関してストレッチは有効
立った状態でかかとを上げつま先トントン
力を抜いて落とすイメージ
そこから前へ降り出しマットを蹴る
これも抜く練習
ボールを膝に挟んで尻上げ
10回朝昼夕と3セットはする
座った状態で足首を上げストンと落とす
椅子は高くないとダメ。
つま先を上げる、かかとを上げストン
これを繰り返す。
状況によるが腰辺りの張筋をグリグリ押さえて歩くとなぜか安定した。
腰の安定が足りない？
手を補助してもらって腰を出し無理矢理歩く練習。腰を出せば後ろ足が自然と離れる。
足はかかとからつま先へじわーっと乗るイメージ。内反するので外へ出すイメージが前へ真っ直ぐ出すことになる。
ポールの棒を下に置いて
踏まないように足をまたぐ。
かかとから着地。左右する。
仰向けで両ひざ立てて
左右に振る。反動をつけて関節を緩めるイメージ。これは自己流。
膝立てで両手を前テーブルにおく。
左右前後に先生が揺らしてくるので
反応して姿勢を保つ。
左右が特に弱い。前後も弱い。
瞬間的な動作に対応できていない。
足のかかとから真ん中外側、最後に親指を通るイメージをつける。経路を何度も棒でラインを辿ってもらった。真ん中外側は内反時、若干難しいがかかとと親指はわかりやすい。
親指に乗せることにより前への推進力が働く。