先日のマットクラスで、ハンドウエイトを使ってのアームワークをしました。
を２本、使いました。
『腕』のトレーニングをする際、無意識に、首・肩の筋肉の『代償運動』になってしまう人が多々いますので、念のため、始める前に、注意事項をお話しました。
１．「腕」の筋肉を意識して使い、「首」の筋肉は極力使わない。
（厳密には、腕力だけで腕を動かしているのではなく、首につながっている筋肉も作用しますが。）
２．途中でウエイトを下ろして、腕のみでしても構わない。
（ペットボトル一本当たり５００ｇ弱でも、やっているうちに、結構な負荷になりえます。そして、腕の重さだけでも、十分だったりします。）
体を痛めてしまうくらいなら、ウエイトは使わない方がマシ、という論理です。
さて、『代償運動』とは、何かと言いますと、本来使うべき筋肉や関節ではなく、他の部分を代わりに使って、その動作をすることをいいます。
私たちは日ごろから、気がつかないうちに多くの代償運動をしています。
身体の左右や前後の筋肉のアンバランスによって、強い方が弱い方を庇うのもこれですね。
可動域の小さい関節の動きを補う為に、体ごと動いたりするのも、これ。
ですから、代償運動を長期間、そのまま続けていると、ケガや故障の原因になったりします。
ピラティスの動きで、よく見かける代償運動を、いくつか、例に挙げます。
チェストリフトをして、肩が凝る、首が痛くなる人は、腹筋の代わりに、腕の力や、首や肩周りの筋肉で頭を引っ張り上げている『代償運動』の結果です。
ちなみに、チェストリフトでは、みぞおち辺りに筋肉痛を感じたら、ちゃんと出来てると思っていいです。
スパインストレッチフォーワードで、指先が前方へ突き出てくる（＝肩甲骨の拳上・前進）のも代償運動です。（詳しくは、『肩甲骨の動き』を参照。）
レッグサークルを含むヒップワーク全般では、動かしている脚と一緒に、骨盤が動いていたら、本来、股関節でする動きを、背骨を動かすことで、代償運動してます。
バックエクステンションを、腰椎のみ動かしてするのも代償運動です。
サイドリフトで、脚を上げた時に骨盤が前後に傾くのも代償運動です。
ロールアップで、脚が浮いてしまうのも代償運動です。
大概の場合は、関節が硬かったり、筋肉が弱かったり、身体のアンバランスや、どこをどう使うのか分からず、他の部分で代償運動してしまってるのが原因です。
しかし、必ずしも、代償運動を絶対否定することもできません。
例えば、回復の見込みのない麻痺や障害などで、そうせざる得ない場合もあります。
必然的な何らかの理由で、日常生活上、機能的な動作が出来ているならば、よしとする場合もあると思います。
では、身体的な問題がない場合、代償運動を防ぐにはどうしたらいいか。
行っているエクササイズの目的を理解し、集中すべき体の部分に意識を持って行くことで、かなり、防げるはずです。
これって、以前取り上げた、ピラティス・プリンシプル～集中力、コントロール、センタリング、流れ、正確さ～の抜粋、まさにそのものですね。
（詳しくは、『ピラティス・プリンシプル』を参照。）
弱い筋肉や思うように動かせない筋肉を使う運動をする際は、使うべき部分に集中してやってみて下さい。
最初は、可動域が小さくてかまいません。
体が正しく動かすことを覚えてから、可動域を広げたり、負荷を増減していけばいいのです。
無理は厳禁。
ケガのモトですよ。
ピラティスしてケガをしてたら、本末転倒ですよね。
ピラティスが見た目よりずっと難しいのは、代償運動なしで、正確に動くことを求められるからだと思います。
でも、実は、そこがミソなんです。
代償運動で、むずかし・そ･う・な・動きができも、ちっともすごくないです。
それより、地味な動き方でも、正確に出来てる方が、ずっと感心します。
そして、代償運動なしで、むずかしい動きを、いとも簡単・そ・う・に・できるようになれたら、とても素晴らしいですね。
見た目にごまかされてはいけません。
そして、代償運動せず動けるよう、ピラティスで得た知識は、日常生活でもケガや故障から私たちの身体を守ってくれると思います。
を２本、使いました。『腕』のトレーニングをする際、無意識に、首・肩の筋肉の『代償運動』になってしまう人が多々いますので、念のため、始める前に、注意事項をお話しました。
１．「腕」の筋肉を意識して使い、「首」の筋肉は極力使わない。
（厳密には、腕力だけで腕を動かしているのではなく、首につながっている筋肉も作用しますが。）
２．途中でウエイトを下ろして、腕のみでしても構わない。
（ペットボトル一本当たり５００ｇ弱でも、やっているうちに、結構な負荷になりえます。そして、腕の重さだけでも、十分だったりします。）
体を痛めてしまうくらいなら、ウエイトは使わない方がマシ、という論理です。
さて、『代償運動』とは、何かと言いますと、本来使うべき筋肉や関節ではなく、他の部分を代わりに使って、その動作をすることをいいます。
私たちは日ごろから、気がつかないうちに多くの代償運動をしています。
身体の左右や前後の筋肉のアンバランスによって、強い方が弱い方を庇うのもこれですね。
可動域の小さい関節の動きを補う為に、体ごと動いたりするのも、これ。
ですから、代償運動を長期間、そのまま続けていると、ケガや故障の原因になったりします。
ピラティスの動きで、よく見かける代償運動を、いくつか、例に挙げます。
チェストリフトをして、肩が凝る、首が痛くなる人は、腹筋の代わりに、腕の力や、首や肩周りの筋肉で頭を引っ張り上げている『代償運動』の結果です。
ちなみに、チェストリフトでは、みぞおち辺りに筋肉痛を感じたら、ちゃんと出来てると思っていいです。
スパインストレッチフォーワードで、指先が前方へ突き出てくる（＝肩甲骨の拳上・前進）のも代償運動です。（詳しくは、『肩甲骨の動き』を参照。）
レッグサークルを含むヒップワーク全般では、動かしている脚と一緒に、骨盤が動いていたら、本来、股関節でする動きを、背骨を動かすことで、代償運動してます。
バックエクステンションを、腰椎のみ動かしてするのも代償運動です。
サイドリフトで、脚を上げた時に骨盤が前後に傾くのも代償運動です。
ロールアップで、脚が浮いてしまうのも代償運動です。
大概の場合は、関節が硬かったり、筋肉が弱かったり、身体のアンバランスや、どこをどう使うのか分からず、他の部分で代償運動してしまってるのが原因です。
しかし、必ずしも、代償運動を絶対否定することもできません。
例えば、回復の見込みのない麻痺や障害などで、そうせざる得ない場合もあります。
必然的な何らかの理由で、日常生活上、機能的な動作が出来ているならば、よしとする場合もあると思います。
では、身体的な問題がない場合、代償運動を防ぐにはどうしたらいいか。
行っているエクササイズの目的を理解し、集中すべき体の部分に意識を持って行くことで、かなり、防げるはずです。
これって、以前取り上げた、ピラティス・プリンシプル～集中力、コントロール、センタリング、流れ、正確さ～の抜粋、まさにそのものですね。
（詳しくは、『ピラティス・プリンシプル』を参照。）弱い筋肉や思うように動かせない筋肉を使う運動をする際は、使うべき部分に集中してやってみて下さい。
最初は、可動域が小さくてかまいません。
体が正しく動かすことを覚えてから、可動域を広げたり、負荷を増減していけばいいのです。
無理は厳禁。
ケガのモトですよ。ピラティスしてケガをしてたら、本末転倒ですよね。
ピラティスが見た目よりずっと難しいのは、代償運動なしで、正確に動くことを求められるからだと思います。
でも、実は、そこがミソなんです。
代償運動で、むずかし・そ･う・な・動きができも、ちっともすごくないです。
それより、地味な動き方でも、正確に出来てる方が、ずっと感心します。
そして、代償運動なしで、むずかしい動きを、いとも簡単・そ・う・に・できるようになれたら、とても素晴らしいですね。
見た目にごまかされてはいけません。
そして、代償運動せず動けるよう、ピラティスで得た知識は、日常生活でもケガや故障から私たちの身体を守ってくれると思います。