鉄分で貧血予防③～一日に必要な鉄の摂取量～

こんにちは

●鉄分で貧血予防①～貧血によるいろんな症状～

●鉄分で貧血予防②～食品から鉄分を摂取する方法～

について、お話してまいりました。

鉄分のみならず、からだの健康にとってバランスよい食事を摂ることで十分に保つことが出来ます。

暑いこの時期はそれがままならいことです。

それでは、鉄分をいったいどれだけ摂ればよいのでしょうか

一日の鉄分摂取量

一日に必要な鉄の摂取量は、

成人男性で10ミリグラム
成人女性で12ミリグラム

成人女性は生理による影響を考慮して、成人男性よりも多く鉄を摂取する必要があります。
また、妊娠中や授乳中は赤ちゃんへも栄養を送る為にも一日に20ミリグラムの鉄の摂取が必要になります。
さらに、元来鉄欠乏性貧血の方は体内の鉄分の蓄えが少ないために、基準より鉄分を摂取しなければなりません。

どのような食事を摂れば？

鉄分摂取にはいろんな食事がありますが、WELQさんには次のような食事を紹介していました。

・朝食にアサリの味噌汁を飲む
・バナナとブルーベリーを入れた野菜豊富なスムージーを飲む
・シソジュースで鉄を飲む
・間食はナッツ類を食べる様にする
・ヒジキには豚肉をおかずに取り入れる

●一日に必要な鉄分を気軽に摂取する5つの方法より

一日に必要な鉄分を気軽に摂取する5つの方法｜WELQ [ウェルク]

これらは一日の食事の中で鉄分を摂る場合の一例です。

しかし、日頃キチッと三食から摂るというのは困難なことです。

そこでサプリメントから摂取することで補うことができますが、そんなサプリメントの服用に注意することがあります。

サプリメントで鉄分を摂取するときの注意点！

前回、過剰摂取による危険性について予告していましたが、じつは普段の食事で鉄分の過剰摂取による副作用を心配する必要はありません。なぜなら、鉄分の体内摂取量を越えると、体外へ排出されるからです。

それでは何が危険なのか

サプリメントの摂取が

いえいえ、サプリメントの摂取によるからだの影響ではありません。

サプリメントの選び方と使用方法

鉄分は体内への吸収率がとても低いことはお話しましたよね。サプリメントの中には高い割合で鉄分が配合されているものがあります。しかし、鉄分は一回の体内吸収量が決まっているので、それを越えると体外への排出されます。
また、鉄分のみのサプリメントも服用しても体内への吸収率が低いことからあまり意味がありません。サプリメントによる摂取には鉄分の配合が少なめでもいいですから、一日に2,3回に分けて、吸収率を高めるビタミンCやミネラルが配合されているものを選んでください。

つまり、サプリメントによる鉄分摂取は、あくまでも補助食品としての意味合いしかなく、

「食事による摂取で足りなければ、サプリメントで補う！」

というものです。

つまり、鉄分は食べることで意識的に摂ることが必要な栄養素です。

鉄分に関するまとめ

まだまだ残暑が続く中、偏食による体調を崩しやすいのはやはり、からだの健康に必要な栄養素が不足していることが考えられます。まして、鉄分は性質上体内への吸収率がただでさえ低いので、からだ健康に影響が出やすいものです。鉄分の補給には、

・意識的に鉄分を含んだ食事を摂ること。
・ヘム鉄と非ヘム鉄を理解し、特に非ヘム鉄に関してはビタミンCまたはたんぱく質を一緒に摂って、鉄分の吸収率をあげましょう。

その際は、ビタミンCが豊富な海苔を摂ることを忘れずにね！