こんにちは＾＿＿＾
「腸活」の為に、野菜を沢山とり、乳酸菌や酵素など、腸に良い事を沢山しているの
に、「お腹が張ったり・・・」「残便感があったり・・・」「ガスがたまった
り・・・」している方が、実は、ここ数年、とても多いのです。
特にコロナ後に、健康に気を使う方が増加し、食に気を付ける方が増えました。
腸活を頑張れば、頑張る程、腸内環境を悪化してしまう落とし穴があります。
以前の記事で紹介しましたが、その落とし穴とは・・・
以前の記事 → 便秘で性格が悪くなる？便秘を悪化させる意外な食べ物とは？ |
実は、「食物繊維」です。
「便秘には食物繊維」と言われていますが、実は、食物繊維を摂取しすぎると、
逆に腸内環境を悪化させてしまいます。
また、便秘の時にも、食物繊維を摂取すると、症状が更に悪化してしまいます。
更に、腸内環境を悪化させるだけでなく、腸閉塞まで引き起こしてしまう事もありま
す。
そこで、今回は、「食物繊維の摂りすぎ」が引き起こす症状と、
自分の身体に合った食物繊維をご紹介します＾＿＿＾
■食物繊維の過剰摂取が引き起こす症状
食物繊維は1日１８ｇ～２０gの摂取量が日本では推進されてますが、スムージーや野菜、青汁などで摂取量をこえてしまうと、腸内環境が悪くなってしまいます。また、摂取量にこだわらず、消化が遅い方は、少し少なめに摂取した方が良いかもしれません。消化に関しては（食べ過ぎても？「太る人」と「痩せてる人」の違いは●●だった！？ ）
１：腸内環境を悪化させる
実は、人間には、食物繊維を消化する酵素がないため、食物繊維は消化されません。
食物繊維は、脂質・糖などを吸着して便として体外に、排出してくれます。
ただ、消化できない食物繊維が大量に入ってくると、身体が体外に出すために、腸に大量の水分を集め、下痢や便秘を引き起こしたり、大量の食物繊維を分解する際にガスを発生させ、お腹が張ります。その為、悪玉菌が増殖し、更に腸内環境を悪化します。
（症状別！食物繊維の種類）
●水溶性食物繊維（摂りすぎは下痢に）
水に溶ける食物繊維です。摂取した食べ物の糖の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収も遅らせる働きがあります。
（主な食べ物）昆布・ワカメ・里芋・モロヘイヤ・バナナなど
下痢になる
水溶性食物繊維は摂取すると水に溶けて体内でゲル状になり、便をやわらかくします。過剰に摂取すると、便の水分量が過剰になり、下痢を起こしやすくなります。
●不溶性食物繊維（摂りすぎは便秘に）
水に溶けない食物繊維です。胃や腸で水分を吸収し、膨らみ、体内の老廃物を吸着し、便の量を増やし、排便させます。腸内で発酵し、分解されるとビフィズス菌が増えて腸内環境を整える効果があります。ただ、保水性が高いため、便秘の時に摂取すると、腸が膨らみパンパンになります。
（主な食べ物）大麦・玄米・大豆・大根・とうもろこし・さつま芋、ごぼう、にんじん、ほうれんそう・小松菜・ブロッコリー・きのこ・カボチャ
便秘になる
不溶性の食物繊維の過剰摂取では反対に便秘を悪化させることがあります。不溶性の食物繊維は、便の量を増やすことで大腸を刺激して排便を促します。ただ、保水性が高いため、便秘の時に摂取すると、腸が膨らみパンパンになります。
２：ミネラル吸収を妨げる
食物繊維は、結合剤として機能するため、食物繊維を食べ過ぎるとカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などなどのミネラルの栄養素の吸収を妨げてしまう事があります。
特に、水溶性食物繊維は食べ物からの吸収を緩やかにします。それにより、血糖値やコレステロール値の上昇を緩やかにします。逆に、過剰に摂取すると、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素の吸収も妨げてしまうという報告があります。
3：ガスだまり・お腹のはり
食物繊維は小腸では分解できず大腸で分解されます。その際、発酵して水素やメタンなどが生成されます。過剰に食物繊維を摂取する事で、ガスが増え、悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化します。（キャベツ・ブロッコリーなどに注意）
4:腸閉塞を発症する事もあり
食物繊維を過剰に摂取すると、腸管の閉塞を発症する人がいると、2022年の研究で明らかになっています。（Nutrients誌）これは、食物繊維が腸内に蓄積し、腸管を妨げる事で起こります。
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