茨城県牛久市で、瞑想の為のヨガ「スンニャターヨガ」を主宰しております、茂木敦子です。
スンニャターヨガでは瞑想クラスでヴィパッサナー瞑想を行います。
実際に瞑想クラスの様子を見ながら、
どのように瞑想していくのか紹介していきます＾＾
ヴィパッサナー瞑想は、
ヴィパッサナー瞑想は、
「立ち瞑想」と「歩き瞑想」を３０分、「座り瞑想」を３０分します。
◎立ち瞑想
「立ち瞑想」では、
◎立ち瞑想
「立ち瞑想」では、
肩幅に両足を開き、
心の中で「立っています、感じています」と５回繰り返し唱えます。
「立っています」と唱える時、
「立っています」と唱える時、
「まっすぐに身体が立っている状態」に意識を集中します。
「感じています」と唱える時、
「足裏が床にぴったりとついている感覚」に集中します。
目をつむりながら行うと、
目をつむりながら行うと、
より足裏の感覚を感じやすくなりますが、
身体がふらつく場合は目を開けて行っても大丈夫です。
◎歩き瞑想
「立ち瞑想」の後、「歩き瞑想」をします。
◎歩き瞑想
「立ち瞑想」の後、「歩き瞑想」をします。
まず、目を半分閉じて、自分の立ち位置から１メートル先の床を見つめます。
そして、出来るだけゆっくりと歩きます。
右足を上げ→右足を前に運び→右足裏をそっと床に下ろします。
その際、「右足を上げます、運びます、下ろします」と心の中で唱えます。
左足も同様に心の中で身体の動きを唱えながら、ゆっくりと歩を進めます。
ご自身の身体の動きや感覚を実況中継するように、できるだけ隙間無く心の中で唱えます。
読みやすくする為に「右足を上げます、運びます、下ろします」と書いていますが、
実際は「右足を上げます運びます下ろします左足を上げます運びます下ろします」といった感じです。
ご自分の歩くペースに合わせて、「右足を上げます上げます上げます運びます運びます運びます下ろします下ろします下ろします」と、言葉を増やすのも良いでしょう。
ご自分の歩くペースに合わせて、「右足を上げます上げます上げます運びます運びます運びます下ろします下ろします下ろします」と、言葉を増やすのも良いでしょう。
やりやすい方法で、続けていきます＾＾
部屋の端から端まで歩き瞑想を続け、
折り返す時は「立ち瞑想」をします。
方向転換する時は、足を踏みしめるたびに「右足、左足、右足、、」と心の中で唱えます。
もし、歩く動きや感覚に関係のない「余計な考え事」が浮かんだ場合は立ち止まり、
「考えている考えている」と
心の中で唱え、気にならなくなるまで放っておきます。
他にも「身体がかゆい感覚」「痛み」「感情」などを感じた場合も同様です。
考え事がたくさん湧いてきて、
他にも「身体がかゆい感覚」「痛み」「感情」などを感じた場合も同様です。
考え事がたくさん湧いてきて、
頭が混乱した場合は、「混乱している」と気づき、
また歩くことに意識を戻し、
足の動きを心の中で唱えます。
「立ち瞑想」「歩き瞑想」を10分間行い、少しずつヴィパッサナー瞑想に慣れて行きます。
「立ち瞑想」「歩き瞑想」を10分間行い、少しずつヴィパッサナー瞑想に慣れて行きます。
◎座り瞑想
そして、座り瞑想を３０分行います。
座布団の上に座り、あぐらをかき、姿勢を整えます。
おしりにどっしりと体重を乗せ、
胸を開き、首・肩を脱力します。
アゴを少し引きましょう。
両手は下腹部の前当たりで楽に置いていきます。
そして、目をつむり、呼吸していきます。
息を吸いながら、「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」と心の中で唱えます。
↓
身体が自然と膨らんでいく感覚に意識を集中させましょう。
↓
息を吐きながら「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と心の中で唱えます。
↓
身体が自然と縮んでいく感覚に意識を集中させましょう。
これを３０分繰り返します。
身体の膨らみ、縮み以外の感覚、感情、考え事が浮かんで来た時は、その都度気づいて放っておきます。
（「考えている、考えている、考えている」「痛み、痛み、痛み」など）
メールアドレス：SunnataYoga@gmail.com