みなさんこんにちは！
スパイスアップフィットネス岡部友です
自律神経という言葉よく聞くようになりましたね
自律神経の乱れが不調になるわけですが、だるいとかイライラや不安、頭痛や胃痛など病院に行くほどでもないような不調が
自律神経とどのように関わりがあるのでしょうか
例え病院に行ったとしても異常が見つかることや血液検査に出ることは少なく、抗うつ剤や抗不安剤、
鎮痛剤で済まされることが多いのが自律神経からの不調です
自律神経とは基本的には脳を介さずに行なっているので、自分でコントロールすることはできません
意思とは無関係に呼吸、血液循環、血圧、心拍、体温調節、消化排泄、免疫などの
生命活動の機能をコントロールする司令塔の役割を担っています
活動モードを交感神経、休息モードを副交感神経といいますね
最後に副交感神経モードになったのはいつだろう？というくらい岡部友の活動は交感神経な活動です
それは冗談で、朝交感神経モードで働き、寝る前に副交感神経モードになるというバランスが取れている状態が
「自律神経が整っている」と表現されます
人間をパソコンに例えると
外見がハードウエア、中身がソフトウェア。
この中身のソフトウェアの部分が自律神経にあたります
外見が良くてもソフトウェアボロボロの人は現代社会では多いのではないでしょうか
現代人は常にストレスにさらされ続けているのでしょうがないことではありますが、
環境ストレスはコントロールできなくても、食事やライフスタイルでコントロールできる部分はあります
自律神経に関わる神経伝達物質として
興奮させるものはノルアドレナリン、ドーパミン、アセチルコリン、グルタミン酸
そして抑制させるのがGABA。
人間って自分を奮い立たせるための物質はたくさんあるのに、それを抑えるのが一つしかないって
頑張り屋さんが多いってのはこれが理由なんでしょうか
そしてこのバランスを調整しているのがセロトニンです。
セロトニンは腸内で9割が作られていて腸内環境と密接な関わりがありますので
自律神経と腸内環境も関係してるだろうなーというのは想像できますね
今日は食事からできる自律神経の整え方の一部を紹介します
①糖質中心の食事をやめる
糖質の摂りすぎは自律神経を乱します
糖質を過剰にとると血糖値が上がりますよね
するとインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げてくれます
しかしこのインスリン正常値まで下がればいいのに下げすぎるということが起きます
エネルギーとしてはあるのに低血糖のような状態を招くのです
そうすると脳内ホルモンは血糖値を上げようとします
この過剰な脳内ホルモンが自律神経を乱すのです
空腹時よりも血糖値が下がると
コルチゾールといってストレス対抗するための内分泌系がフル可動
ストレスホルモンのコルチゾールは聞いたことがある人も多いはず
お腹が空きすぎた状態が長〜く続くと分泌されます。
要はお腹空いてるけど頑張らないといけないので体を奮い立たせて活動できるように人間はできているんですね。
これはその昔、狩りで食べ物を摂取していた人間はお腹が空いても自分を奮い立たせて
獲物が取れるようにいわば防衛本能のようなものでしょうか
さらに空腹時よりも血糖値が下がるとストレス対抗するための神経系はアドレナリン、
ノルアドレナリンを分泌して安定させようとします
これらは血糖値を安定させようとするために分泌されますが、本来はストレスに対抗するためのホルモンや分泌物なのです。
糖質の多い食事は勝手に興奮モードに入ってしまうのです
糖に依存しない体質を目指して
血糖値が不必要に上がったり下がったりすることがなくなれば自律神経も整い易い体になっていきます。
スパイスアップフィットネスでの食事指導はまさにドンピシャに糖に依存しない体づくりを目指します
②腸内環境が乱れる食事
自律神経は腸が大きなカギを握る理由は、先ほども書きましたが自律神経伝達物質の
バランスを司っているのがセロトニンだからです
また腸がストレスを受けると腸の働きが悪くなるのですが、
腸の働きが悪くなると脳がストレスを感じストレスホルモンを出すということもわかっています。
ということは、腸を正常にすると脳のストレスホルモンも抑制されて
自律神経が整う方向へ向かうのです
腸へのストレスとは？
腸へのストレスといっても環境ストレスによって今自分に起きているストレスは変えられないですよね。
でも食べ物で腸にストレスを与えているとしたら
むしろ忙しさや寝不足でご飯がコンビニになり、仕事や環境のストレスだけでない食べ物のストレスが
W（ダブル）で加わったらもう腸を攻撃しているようなものです
環境ストレスがある時こそ食事管理だけは頑張りたいところです。
私は忙しい時、ストレス感じることが起きている時こそ食事を頑張ります。
必ず自炊で自分で作ったものを食べたり、レモンやアサイーなど抗酸化食材を意識して入れたりとしています
さてストレスが多いと腸では何が起きているのか？
腸の粘膜が弱くなるのと腸内細菌のバランスが悪くなります。
なので腸内細菌を整えることと粘膜を丈夫にすることの両方を心がける必要があります。
腸の粘膜を弱くさせるものは、
糖質過多
酒過多
抗生物質多用
乳製品過多
人工甘味料や人工アミノ酸(人工旨み成分)
です。
忙しい時に多くなってしまいがちのものばかりですよね
コンビニでおにぎりとサンドイッチ、チョコレートを買い、スタバで甘いラテを買って
お昼を済ませ、夜はお酒でリフレッシュ（のつもり）していたら
腸の粘膜には最悪な活動です
しっかり良質な油を摂取し、タンパク質（アミノ酸）を摂ることが大事です。
この辺りの詳しいお話はスパイスアップスクールで動画でご覧いただけます
さて、腸内の粘膜だけでなく、腸内細菌を整えることも大事です
プロバイオティクスとプレバイオティクスというお話
プロバイオティクスは乳細菌などの乳細菌を摂取すること
プレバイオティクスは腸内の土壌をまず整えないといくら乳細菌をとっても腸内が復活しないという理由で
まずは腸内の土壌整備のための食事を進めることを言います
ココナッツバターや食物繊維、こんにゃくやアロエベラなどがそれにあたります
今ではしっかりとした土壌で育った乳酸菌が腸内でちゃんと育ち、微生物発酵で算出する有効成分が
体内に有益であるということがわかっています
これを短鎖脂肪酸と言います
（だんだん深掘りする悪い岡部友のくせが出てきました）
簡単にいうと、今まで乳酸菌が大事だと言われてきましたが、
乳酸菌ではなく乳酸菌が産出する成分が大事だったと
いうことがわかってきました。
まずは腸内細菌のケアと腸内を細菌が住み易い環境にできる食生活が大事ですね。
③栄養素が不足する食事
<ビタミンB群>
最初にあげた自律神経伝達物質抑制物質としてGABAがありますが、元々
GABAが作れる栄養素が体になければ作れないですよね！
GABAはビタミンB群（中でもB3、B6）が必要です。
腸内環境のバランスが崩れるとビタミンB群が急激に減ることもわかっているので、腸内環境のためにも
減らしたくないのがビタミンB群ですね！お肉ですね！
＜ビタミンD＞
ビタミンDは腸の粘膜を強くするこちゃセロトニンやメラトニンのバランスにも関係していると言われています。
また免疫力を高めることも知られていて、アレルギーとも関係しています、
腸の粘膜を強くすることで今は花粉対策にもなります。
女性は火に当たらないことが多くビタミンDが少ない人が多いです。
積極的にお日様にあたり、魚の内臓など食べれるといいですね！
足りない人はサプリでも！
サプリで摂取の場合は2000IU以上のものを選びましょうね！
＜鉄＞
ホルモンを作るときに必要なのが鉄。鉄が足りないだけで自律神経症状が出たりもします。
血中の鉄だけではなく、肝臓の貯蔵鉄フェリチンもみてあげましょう。
鉄についてはこちらに詳しくしゃべっています！
自律神経と食事の関係を書いてきましたが、もちろん生活習慣も変えられることがありますので
それはまた次回お伝えしますね！！