私の筋トレメニュー（始めた頃の）

始めたのは半年前　　筋トレが好きだったので小さいころからジム、ダンス、スポーツクラブで楽しんでいました。

最近本格的に始めたのは去年の夏秋頃です。「上半身（主に胸）と下半身の日」と「腹筋の日」を交互に繰り返していました。

上半身&下半身

上半身

腕立て15秒→15秒休み→ナロープッシュアップ15秒→15秒休み→ワイドプッシュアップ15秒→15秒休み→15秒間腕立ての胸を少し下げた姿勢で耐える

これだけでいいの！？って思った人も多いでしょう。高確率で胸の筋肉痛になります。初日はナロープッシュアップ15秒でリタイアしました。ナロープッシュアップは初めてやるには難しいので少し腕の幅を狭めるくらいでいいと思います。慣れてきたら腕の幅を小さくしていきましょう。ワイドプッシュアップはその逆でだんだんと腕の幅を広げていったらいいと思います。

全体的なコツとしては腹筋に力を入れてまっすぐを保つことと、肩甲骨を寄せるイメージで大胸筋に張りを持たせることです。意識することで効果的に筋肉に刺激を与えることができます。顔は前に向けておくのが姿勢が綺麗になる秘訣です。私は、顔の前にパソコン置いて、とかのダンスレッスンのDVDを流してそれをみながらやってます。

下半身

スクワット20回×3 休憩は25秒

結構きついです。特にスクワットはやってみれば分かりますが、慣れていないとめちゃくちゃ大変です。

ゆっくり息を吸いながら膝が前に出ないように腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるまで下げたら1秒以上キープして、息を吐きながら上に上げていきましょう。慣れてきたら、体の状態が完全に立った状態に戻る前に腰を下ろして次のスクワットに入りましょう。きつさが増します。回数や休憩時間は適宜調節してください。だんだん増やしていきましょう。