運動は20分以上？
有酸素運動は20分すぎから効果が出ると言われますが、本当でしょうか？20分説の根拠は次のようです。
私たちが運動を始めると、腎臓から血糖や血圧、心拍数を高めるアドレナリンやノルアドレナリンというホルモンから分泌されますが、このホルモンは脂肪分解酵素を活性化して、脂肪を溶かし出す作用があります。
実際に運動中の血液を調べると、運動開始20分頃からこのホルモン濃度が高まります。これが20分説の１つの根拠です。
何年か前にNHKためしてがってんで、一般主婦6人に参加してもらい、毎日10分ずつ3回ウォーキングをしてもらうグループと、毎日1度に30分ウォーキングをしてもらうグループとに分け、同じ食事を2週間続けてもらいました。
その結果は、どちらのグループも体重が減りましたが、どちらが多いということもありませんでした。
そこで、ウォーキングは10分ずつでも、一度に30分でも結果は同じというのがその番組の結論でした。
この番組が放送されてから、20分にこだわるのは意味がないという意見が多くなりました。
上図は、オックスフォード大学の研究グループがランニング中の人の血液を採取して、脂肪酸の濃度を調べたグラフです。
このグラフでも、運動開始40分位までは逆にグルコースが増え、脂肪の燃焼はその後からであることを示しています。
なぜ20分か？
さて、なぜ20分か？ということについて、ここにたいへん貴重な論文があります。
詳細については、各自で閲覧していただくことにして、ここでは要点だけを紹介します。
記事を要約すると
結果１：空腹時運動で20分後の平均RQ値0.83, 25分値が0.84で最も低値を示した。
結果２：.昼食後運動では、安静時の脂肪酸濃度が低値だったが、30分後には空腹時運動と同じ値となった。
まとめ
脂肪の燃焼は空腹時運動が最も効果が高い。
昼食後の運動でも、30分以上継続すると、空腹時と同様に脂肪燃焼が亢進する。
すなわち、運動するなら空腹時が最も効果が高いのですが、空腹時でない場合は、30分続ければ空腹時と同じくらい脂肪が燃え始めます。
また、空腹時なら最初から脂肪が燃えることが実験で確かめられたのですから、20分以下の運動は意味がないというのはちょっと言い過ぎのようです。