私がダイエットに成功した具体的方法【食事編】

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こんにちは。

ご訪問ありがとうございます

前回の記事で、ダイエット成功の秘訣は「とにかく続けること」というお話をしました。

■ 前回の記事はこちら ■

ダイエット成功の秘訣は？と聞かれて私が答えること

なんだそんなことか。

と思われそうですが、
ダイエットにおいてはこの「続ける」ことが非常に難しいんですよね。

極端な食事制限をするとカラダ的にも厳しくなるし、
飲み会やランチ会を断り続けたりして、精神的にも辛くなる。

生理がくれば甘いものも食べたくなる。

これを半年、１年、２年、、、我慢って
しんどすぎる・・・・！！！

ということで、私はこれからもずっと続けられる自分にとって

ハードルの低いことを毎日続けよう　

と決めました。

結果的にこの方法は自分の代謝を落とすことなく減量でき、
時間をかけただけあって

「太りにくい生活習慣」

が身に付きましたのでその後もリバウンドなく過ごせています

今日はそのハードルを低くした具体的なダイエット法　をご紹介したいと思います。

■カロリーを減らしすぎない

体重を減らすには通常より摂取カロリーを減らして

消費カロリー＞摂取カロリー

の状態にしなければなりませんが、過去の私は通常2000kcal摂っていたのに、それを突然1000kcalにする、といった極端なカロリー制限をしていました。

毎回これで失敗していましたから（笑）、

今回はこの失敗を踏まえて、

「焦って体重を落としてもイイコトなかったんだから、ゆっくりいこう」

と気楽に構えて、

１ヶ月マイナス２キロを目標

に決めました。

なぜ２キロに決めたかというと、ボディビルダーの方が書いた本に

「純粋に脂肪が減らせるのは１ヶ月２キロ程度。それ以上体重を減らすと筋肉が落ちている可能性が高い」

と書いてあったからです。

「とにかく今回のダイエットは代謝と筋肉だけは落とすまい！」

と決めていましたので、脂肪だけをターゲットにして「減らしても１ヶ月２キロまで」と設定しました。

■その理由はこちら ■

”痩せにくいカラダ”の真実

ちなみに、、、２キロの脂肪ってこんなんです。

どどん！！

結構な存在感ですな～・・・・・！！

もともとの体重が体重だったので、過去の私だったら

１ヶ月２キロなんて誤差よっ！！

もっと減らさなきゃ見た目変わらないわよ！！

って思ったと思います。

でも、たとえ１ヶ月で体重を４キロ減らせたとしても、脂肪２キロ、筋肉２キロが減っているのならそれでは過去の失敗ダイエットと同じだと思い、今回は「塵つも作戦」でいくことにしました。
塵が積もれば山となる、作戦です（笑）

たかが２キロ、されど２キロ。
４ヶ月続ければマイナス８キロ。

こんなデカい脂肪が８キロも減ったら「見た目」も相当変わるんだろう！

と、ワクワクしながら気長に取り組むことにしたんです。

脂肪は 1キロあたり7,200kcal と言われています。
なのでこの塊り（2キロ）で14,400kcal。

1ヶ月で14,400kcalマイナスの状態をつくれれば、2キロ落とせる計算です。

14,400kcal ÷ 30日＝ 480kcal

１日あたり480kcal減らしていけばいいわけなんですね。

下記のサイトで自分の消費カロリーを計算したところ、

消費カロリー計算サイト

私の消費カロリーはおおよそ　2,051kcal　でしたので、

2,051－480 ＝ 1,571kcal

1,571kcal を目安に食事を摂っていこうと決めました。

もちろん消費カロリーも摂取カロリーも厳密な数字を出すことなんてできません。
なのでいちいちナーバスになっていたら続かないだろうなと思い、

おおよそでＯＫ

といった「ちょいゆる」な感じで取り組みました。

過去のダイエットは１日900kcalとかザラに行っていましたから、1,571kcalって結構食べれるんだな！！と嬉しくなったことを覚えています（笑）

正直、体重の減りはとても緩やかです。
今までのダイエットと減りのペースが違いすぎて戸惑いを感じることもありましたが、

「体重減が目的なんじゃない。続けることが目的なんだ」

と自分に言い聞かせて取り組みました。

今までは

「ダイエット中でも３食しっかりバランスよく食べましょう」

と読むたびに

「ケッ、きれいごと言っちゃって！ヾ(｡｀Д´｡)ﾉ」

なんて思っていたのですが（笑）

意外にしっかり食べても痩せられることに気付いたときは
「あの時はすいませんでした！！（;´▽｀A``」
と心の中で謝罪したものです。。。

■白米を玄米に変えた（良質な糖質の摂取）

過去のダイエットで糖質制限で減量できた経験もあるのですが、結局リバウンドしています。
もちろん糖質制限はダイエットには有効だと思っていますし効果も自分自身で実証してはいるんですが・・・。

でも私の場合、一生糖質を避けて生活することはできない、と思い

無理に避けずに良質な糖質を摂っていこう

と主食を玄米に変えました。

実は過去に玄米ダイエットも試みて失敗してるのですが（笑）
それは「玄米を炊くのが面倒で挫折した」という恥ずかしい理由からです・・・・

玄米って一晩浸水させたり、水加減に気を使ったり、色々と面倒でして・・・(^▽^;)

圧力鍋を使ったり、ル・クルーゼで炊いたり色々やってみたのですが、炊飯器に比べるとどうしても面倒で、「あっ、水に浸しておくの忘れた！！・・・しゃーない。普通のお米食べるか」となり、結局フェードアウトしてしまいました。

が、ここで、ファンケルの発芽米　に出会った私

いままで食べてきた玄米と違い、

・炊飯器で普通に炊ける
・前日から水に浸さなくて良い
・水加減も白米と同じ
・無洗米

なんです！

白米を炊くのとまったく同じように炊けてしまうので、面倒臭がりの私にピッタリ～～！！！

しかもクセがなくとっても美味しい！！！

玄米に偏見を持っていた我が夫でさえ、

「これはウマイ」

と言って夫婦で食べるようになりました。

実は玄米だからカロリーが低い、というわけではありません。

玄米は白米とカロリーや糖質量はほぼ同じですが、含まれている栄養価が全然違います。

食物繊維、ビタミンＢ１、ビタミンＥ、ＧＡＢＡ、マグネシウム...etc

完全栄養食・サプリ要らず！とも言われるくらい、栄養が豊富なんですね。

また、玄米は低ＧＩ食品といって血糖値が上がりにくい食材として有名です。
（白米のＧＩ値は８１、玄米は５５。GI値６０以上がダイエット中は要注意と言われる値）

玄米は決して「痩せる食材」ではありませんが、

「太りにくく栄養の豊富な食材」

であることは確かです。

私はまとめて４合くらい炊いて、７０ｇづつスケールで計って、小分けし、冷凍しています。

まあ、もともと簡単に炊けてしまいますが、これでいつでも手軽に食べられます（笑）

７０ｇで大体１２０kcal程度。

量はちょっと少なく感じますが、吸収が遅いせいか腹持ちはとても良いです

かれこれこの玄米を４年近く食べていますが、白米を食べるとなんだか食感も味も物足りなく感じてしまう私・・(*´ω｀*)

ついでに夫は玄米に変えただけでなぜか半年で４キロ減りました・・・・
男の人は主食ちょっと変えるだけで減りますね。。。

うらやまし。

玄米の栄養価について細かく書けなかったので、もう少し詳しく知りたい方ははこちらをどうぞ★

■食事の回数を増やした

えっ！！

と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが・・・

食事の回数を増やしたら痩せました。
(*ﾉω・*)ﾃﾍ

実はこの方法はボディビルダーやミスユニバース候補生、ハリウッド女優が取り入れている方法で、

少量多食（スモールミール）

という方法です。

普通の食事を何回も食べるわけではなく、小さな食事を小分けにして食べることです。

というのも、代謝の低下を防ぐため。

なんといっても空腹が代謝低下の引き金を引きますから、空腹時間を短くするために食事の回数を増やすんですね。

イメージとしてはこんな感じです。

通常３回の食事を、「補食」を入れることで５～６回に増やします。

回数は増やしますが、トータル摂取カロリーは増やしません。

私の場合、1,571kcalを目安として摂っていましたから、下記のような感じで食事をしていました。

１回目：起床後　　6：00　プロテイン
２回目：朝食　　　　7：30　玄米、納豆、味噌汁、オムレツ
３回目：補食　　　　11：00　玄米おにぎりまたはお弁当の半分を早弁
４回目：昼食　　　　12：45　お弁当
５回目：補食　　　　16：00　果物 or ナッツ or ヨーグルト
６回目：夕食　　　　19：00　タンパク質メインの夕食（おかずのみ）

合計：1500kcal程度

だいたい３時間おきに食べられるので、ダイエットで一番ツライとされる「空腹」と戦わずに済みます（笑）

また、この方法は脂肪を溜め込みにくい体質になるのにもってこいなんです。

人間はもともと 「食べ物にありつけなくても餓死しないように、脂肪というエネルギーをストックする」 というダイエッターの私たちにとってありがたくない機能が備わっています。

なので、３時間おきに食べ物をちょくちょく食べて体を安心させてあげると 「食べ物が順調に入ってくるから、脂肪を溜め込んでおかなくてもいいのね～」 と脂肪を溜め込まず使ってくれるので、必然的に脂肪を燃やしやすい体質になるのですね

結構イイコトづくめ