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初心者向けランニングセミナー
■「走る」のハードルを下げる
■「走れる！」ライフスタイルの実現をあなたにも!!!
□気持ちよく滑らかに走るための「立ち方・歩き方・走り方」
4月17日（日） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
※このあと御徒町にランニングシューズを買いに行こうと思います。
よろしかったら、一緒にどうですか？
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マラソン完走のためのトレーニング計画。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
の準備期のうち
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１－２．強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
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です。
ＬＳＤで「脚作り」
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
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【ＬＳＤ１２０分メニュー】
〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。
土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキングメニュー（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。
ランニングフォームのチェックその３
『腕をしっかり振れている』
走る時に、腕を振ります。
バランスをとり、
スムーズに身体の重心を移動し、
脚を振り出すために必要です。
ランニングフォームをチェックするに当たっても、
腕の振りは重要です。
ランニングフォームは人によってそれぞれ。
その人に合ったものでよいと思います。
腕振りもその人に合っていればよいのですが、
それでも、ポイントがあります。
肘（ひじ）の位置です。
肘がどこを動くか。
肘が身体よりも大きく前に振られているようなら、
それは、前に振り出しすぎのことが多い。
「前に振り出すんだから良いんじゃない？」
と考えるかもしれませんが、身体全体の動きの中で
考えてみる（感じてみる）必要がありそうです。
たとえば右ひじを大きく前に振り出すと、
確か右腕、そして右肩は前方に出る格好になります。
と、同時に、左肩から左半身は大きく後に引かれることになります。
この左半身の動きが、身体が前に進む動きを抑制してしまいます。
なので、無理に大きく腕を前に振り出す必要はない。
通常適切と考えられるのは、
鏡に横向きに立って、腕振りをしてみて、
「肘が、身体の厚みより『前に』出ない」程度。
そこから、肘をスっと後に引く。
「頭がちゃんと身体の上に乗っている」
「視線が前を捉えている」
という、首周り、肩甲骨周りの力を抜いて、
リラックスさせた状態で、
スッスッと
『腕をしっかり振れている』
そんなランニングフォームになっているか、
チェックしてみてください。
たとえゆっくりゆっくり走るのであっても、
ダラダラしたフォームで走らないこと。
次回は、ランニングフォームのチェックその４
「足が地面上の２本の平行線の上を進んでいる」
についてです。
フォームのチェック、一人ではできないという方、是非！
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
◆◇ ブログ
「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
◇◆ メルマガ
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「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
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