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初心者向けランニングセミナー
■「走る」のハードルを下げる
■「走れる！」ライフスタイルの実現をあなたにも!!!
□気持ちよく滑らかに走るための
「立ち方・歩き方・走り方」
4月17日（日） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
※このあと御徒町にランニングシューズを買いに行こうと思います。
よろしかったら、一緒にどうですか？
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マラソン完走のためのトレーニング計画。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
の準備期のうち
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１－２．強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
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です。
ＬＳＤで「脚作り」
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
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【ＬＳＤ１２０分メニュー】
〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。
土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキングメニュー（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。
ランニングフォームのチェックその４
『足が地面上の２本の平行線の上を進んでいる』
走っているときの地面上の左右の足の軌跡が、どうなっているか。
いろいろな考え方があるようですが、その左右の足の軌跡を結んでいくと
・２本の平行線になる
・１本の線になる
「１本の線になる」は、２本の平行線の特殊な形。
基本は「２本の平行線になる」です。
では、どのような平行線になればいいのだろう？
ちょっと、いろいろ試してみてください。
極端なものも含めて、いろいろやってみると、
自分にとってどんな感じがよいかわかってきます。
１）まず肩幅くらいの２本の平行線を想定して、その上を歩いたり軽く走ったり。
２）１本の線の上を歩いたり、走ったり。
３）前方向に対して、左右の足がオーバーラップするように、
足をクロスさせながら２本の平行線の上を歩いたり、走ったり。
実際やってみて、いかがでしょう？
３）の歩きは、ファッションショーなどで見かけるように歩きですが、
実際スムーズに歩いたり、走ったりできるだろうか。
１）もなんか窮屈だったり、少しスピードを上げて
大げさに動かさないとできなかったり。
２）もちょっと、肩幅の間隔では広すぎたり。
そんな感じで、いろいろやってみる。
歩く、はや歩き、ゆ～っくり走る、ちょっと速めに走る。
それぞれやってみてください。
あなたご自身の感覚を大切にしていただければいいと思います。
多くの方は、１）と２）の間の２本の平行線になるのでは
ないかと思います。
走るスピードによっても変わってくると思いますが、
１本の線だと、身体のねじれが大きすぎるような感じがします。
前に出る半身と逆の後に引かれる半身、
大きくひねるエネルギーを使う割りに、前に進むためには使えない。
ラソンなどの長距離を走る場合、エネルギーの効率も考えると、
『足が地面上の２本の平行線の上を進んでいる』というのが
よいのでは、と思っています。
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■ あなたが身体が動かしやすいと感じる２本の平行線の上を
■ 左右の足が進んでいく
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これをチェックしてください。
次回は、ランニングフォームのチェックその５
「膝の向きと足の向きが一致している」
についてです。
フォームのチェック、一人ではできないという方、是非！
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
◆◇ ブログ
「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
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「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
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