こんにちは、コルコルの伊藤協子です。
分子栄養学を用いたダイエット法「オーソモレキュラーダイエット」の
健康状態タイプ別で
１．消化力低下タイプ
２．食後高血糖タイプ
３．慢性疲労タイプ
４．鉄欠乏性貧血タイプ
５．基礎代謝低下タイプ
があり、
前回は「消化力低下」タイプをご紹介しましたが、
今回は2つ目の「食後高血糖」についてご紹介します。
食後高血糖タイプのチェックリスト
食後高血糖タイプは、
□朝食を食べない
□パンや麺類・丼ものなどをよく食べる
□年齢が40歳以上
□睡眠不足がある
□夕食時間が遅い
□ストレスが多い
□メンタル状態が悪い
□糖質制限をすると調子がいいと感じる
□運動や身体を動かすことが嫌い
□糖尿病家系
□食後に眠気が起きる
□BMI25以上
□脂肪肝と言われた
□中性脂肪が高い
□糖尿病か糖尿病予備軍である
黒字リストに3つ以上に当てはまる
赤字リストに1つでも当てはまる
という方は「食後高血糖タイプ」と考えられます。
食後高血糖タイプのアプローチ
食後高血糖タイプは、糖質を含む食事をとると血糖値が上昇しやすく、血糖値を下げようと過剰なインスリンが分泌するため血糖値が急降下するという「血糖値が乱高下」が起こりやすくなります。
インスリンは、使い切れなかった糖を脂肪として蓄えるという働きがあるので、これが太る原因になります。
糖質を含む食事をとると血糖値が急上昇してしまうのなら、糖質制限をしたり、朝は食べないなどの欠食をしがちですが、食事制限や欠食をすると、栄養不足による不調が出てしまったり、朝食を欠食すると、インスリンの効きが悪くなり、昼食後の血糖値が爆上がりすることが分かっています。
血糖値を安定させるには、食事の内容や食べる順番に注意しながらしっかり食べることがカギとなります。
対策としては下記がおすすめです。
・食べる順番を「野菜→たんぱく質などのおかず→最後に主食の炭水化物」で食べる
・カレーライスや麺類にはサラダや汁物などをつける
・甘いスイーツ、白米のご飯、麺類、パン、イモ類などは1回の量を少なく分食する
・主食の種類を分つき米・もち麦・オートミール・全粒粉パンなどに変える
・食物繊維を多めにしてたんぱく質をしっかりとる
・食後30分以内に軽い運動をする
・レモンや酢などの酸をとる
・糖の吸収を穏やかにする作用があるサラシア茶や桑の葉茶を飲む
・しっかり睡眠をとる
また、自分の血糖値の状態を把握するために、市販で手に入る「FreeStyleリブレ」というセンサーを使うというのもおすすめです。
リブレは腕などに装着してグルコースの濃度を2週間測れるセンサーで、スマホのアプリにリアルタイムで数値が送られてきて、日々のどの行動の後に血糖値が上がるのか？上がった後どうなるのか？何をすれば下がるか？どんな時は安定しているのか？などをグラフでも見ることができる優れもの。
これを利用すると、自分の傾向が分かり、どういう食事が良いのかも分かってくるので、食事や行動にも意識を払うようになり、これがダイエット効果にもなるのです。
食後高血糖タイプのダイエットの仕方
食後高血糖タイプの方のおすすめダイエットのまとめはこちら
上の血糖値の上昇を抑える食事のとり方をする
（リブレを利用すると更に効果的）
↓
三食しっかり食べ、エネルギー補給しながら血糖値を安定させる
↓
運動も取り入れ、睡眠をしっかりとる
↓
代謝が上がる
↓
痩せやすくなる
という流れです。
ダイエットもできるし、生活習慣病予防、糖尿病予備軍・糖尿病の予防にもなるので、しっかり向き合ってみるのはとても良いと思います。
実は私も「消化力低下タイプ」にプラスして、この食後高血糖も気になるので、リブレを使って血糖値を測定してみたのですが、何を食べたら上がるか？下がるか？どんな時に上がっているか？乱高下はあるか？など手に取るように把握できたので、とても興味深く、また数値の動きを見ることで、自分の生活習慣にも気をつけるようになり、試してよかったと思いました。
針が付いたセンサーを装着するのは怖かったのでなかなか試せなかったのですが、最初にチクッとしただけで、装着後はまったく気にならずかぶれもしませんでした。
血糖値が気になる方は、試してみてください。
また、食後高血糖タイプはごはんの種類に悩みますよね。白ご飯を食べると血糖値が爆上がりしますよね。
分子栄養学では玄米はフィチン酸の関係で鉄の吸収を妨げるということであまりおすすめされておらず、どうしたもんかと考えた結果、玄米を大量にいただいたのをきっかけに、精米機を購入して「分付き米」を作るようになりました。
これが一番合っているようで、5分米や６分米にして食べていると、血糖値の急上昇は見られません。
悩んでいる方は、精米機を使って分つき米にするのもおすすめです。
次回は「慢性疲労タイプ」についてご紹介します。
「オーソモレキュラーダイエット」を詳しく知りたい方は、私が学んでいる「オーソモレキュラーアカデミー」の代表理事で医師である安藤麻希子先生の著書を読んでみてください。
