久しぶりの更新となってしまいました＾＾；
今回はまず最初に脂肪燃焼のメカニズムについて書き、それを踏まえて効率良く痩せるにはどうすれば良いかを書いていきます。
-脂肪燃焼のメカニズム-
脂肪燃焼は脂肪がモノグリセリドと脂肪酸に分解されるところから始まります。この分解反応はリパーゼによって促進されます。
脂肪が分解されて出来たモノグリセリドは、身体に糖分が十分に足りていない状態なら、肝臓でグルコースを作るための材料となります。（糖新生）
しかし、身体に糖分が十分にある状態であれば、糖分や脂肪酸とくっついてまた脂肪になってしまいます。
脂肪酸の方は、身体に糖分が十分に足りていない状態なら、酸化により分解されて、アセチルＣｏＡとなります。（β酸化）
しかし、脂肪酸の方も身体に糖分が十分にある状態ならばモノグリセリドとくっついて再び脂肪となります。
アセチルＣｏＡはクエン酸回路という回路に組み込まれ、ＮＡＤＨと二酸化炭素に分解されます。
そして、ＮＡＤＨが電子伝達系へ電子を渡すことで、身体を動かしたり、体温を維持したりするためのエネルギーが作られます。
簡単にまとめるとこんな感じです。
脂肪は知らない間に消えてなくなってしまうものではなく、身体を動かしたり、体温を維持するためのエネルギーに形を変えることにより無くなります。
これを踏まえて脂肪を効率よく燃焼させる方法について書きます。
-リパーゼを活性化させる-
脂肪燃焼はリパーゼの働きにより、脂肪がモノグリセリドと脂肪酸に分解されるところから始まります。
なのでこの分解が起こりやすくするためにリパーゼを活性化させるのが効率よく脂肪燃焼するコツです。
リパーゼが活性化するのは空腹時と筋トレ直後です。
また、カフェインを摂取した後もリパーゼが活性化します。
コーヒーだと、飲んでから２～３０分後に効果が現れ、その後３～４時間効果は持続します。
リパーゼが活性化した状態でウォーキングや自転車こぎなどの有酸素運動をすると効率良く脂肪を燃やすことが出来ます。
なので、朝起きてすぐ、または、筋トレ直後にブラックコーヒーをコップ１杯程度飲んでウォーキングやジョギングをすると良いでしょう。
また、リパーゼを活性化させるためには、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが必要です。
筋トレをしたり、カフェインを摂取したりしても、ミネラルが足りていないとリパーゼはあまり活性化されないので、これらのミネラルが不足しないように注意しなければいけません。
カルシウムは チーズ、牛乳、煮干、いわし、海老
マグネシウムは あさり、納豆、いくら、ひじき、海老
などに良く含まれています。
-糖分が足りていない状態を作る-
リパーゼが活性化すると、脂肪はモノグリセリドと脂肪酸に分解されるまで進みます。
しかし、身体に糖分が十分に足りているとモノグリセリドと脂肪酸はくっついてまた脂肪に戻ってしまいます。
なので、脂肪を燃焼させるためには身体に糖分が足りていない状態を作ることがとても大事です。
糖質制限ダイエットが有効なのはそのためです。
また筋トレを行うと、効率良く糖分を消費することが出来ます。
ウォーキングやジョギング、自転車こぎなどの有酸素運動をする時は、身体を動かすエネルギーを生産するために「有酸素系」という経路が使われます。
それに対して、筋トレなど、重労働の時に身体からエネルギーを生産するためには「解糖系」という経路が使われます。
有酸素系に比べて解糖系は、糖分の消費が激しく、ガンガン糖分がエネルギーに変換されます。
また、筋トレを行うと身体の糖分が筋肉に取り込まれやすくなるので、一石二鳥で身体の糖分を減らすことが出来ます。
筋トレの中でも、スクワット
、デッドリフト
、ベンチプレス
といった大きな筋肉を使う筋トレが糖分の消費が特に激しいので、是非挑戦してみて下さい。
-ビタミンＢ２を摂取する-
脂肪を燃焼させるためには、脂肪が分解されて出来た脂肪酸を、さらにアセチルＣｏＡまで分解させクエン酸回路に取り込ませないといけません。
この脂肪酸→アセチルＣｏＡの反応、さらにクエン酸回路の反応に必要なのがビタミンＢ２です。
ビタミンＢ２がしっかりと働くことで、脂肪酸を次々にアセチルＣｏＡへと変化させることが出来ます。
ビタミンＢ２が不足すると、脂肪酸からアセチルＣｏＡの反応やクエン酸回路がスムーズに進まなくなり、脂肪燃焼の効率が落ちてしまいます。
ビタミンＢ２は レバー、たらこ、いくら、のり、納豆などに良く含まれています。
-まとめ-
・脂肪の分解はリパーゼの活性化により始まり
脂肪→モノグリセリド＋脂肪酸→アセチルＣｏＡ→ＮＡＤＨ＋二酸化炭素→エネルギー産生と進む
・リパーゼは空腹時、筋トレ直後、カフェイン摂取後に活性化する
・糖分が身体に足りていない時のみ脂肪の分解は進む
・脂肪酸→アセチルＣｏＡ→ＮＡＤＨ＋二酸化炭素 の反応を進ませるためにはビタミンＢ２が必要
やっぱり、甘いものを控えて、運動して、ビタミンやミネラルはちゃんと取る、というのがダイエットの王道ですね＼(^o^)／
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