スナッチ

今回は身体能力向上に役立つ筋トレ種目「スナッチ」を紹介します。

-スナッチの特徴-

スナッチはパワークリーンと同じく、「クイックリフト」と呼ばれ全身のバネを使って一瞬で爆発的に力を出して、バーベルを持ち上げる種目で、「瞬発力」が鍛えられます。

なので「瞬発力」が必要な「走る」、「跳ぶ」、「投げる」といった動作を強化するには最適の種目です。

パワークリーンの記事でも書きましたが、走力、ジャンプ力を強化する効果が最も高いトレーニングはパワークリーン、スナッチ、スクワットジャンプだと言われてます。

こちらの中学生のスナッチのフォームがとてもキレイです。

しっかりと背筋を伸ばし、胸を張ってバーベルを持つこと。そして、ファーストプルの時はなるべくバーベルが脚の近くを通過するようにしましょう。脚から離れた位置でバーベルを持ち上げると腰を痛めます。

持ち上げる時、腕の力はほとんど使いません、腕はバーベルを吊り下げるフックです。脚と背中の筋肉を使ってバーベルを持ち上げます。

セカンドプルではバーベルを頭上まで引き上げますが、この時も腕の力はほとんど使いません。床を強く蹴り、その反動で頭上までバーベルを上げます。床を蹴った時に身体が一瞬だけ宙を舞う（ちょっとだけジャンプする）感覚を身に付けましょう。

キャッチの時は、肘をピンとしっかり伸ばしましょう。肘を曲げてしまうと腕や肩の筋肉がバーベルの重さを支えきれなくなる場合があります。肘を真っ直ぐ伸ばすことで、筋肉ではなく、骨、関節でバーベルの重さを支えることが出来ます。

また、真横から撮った↓の動画を見ていただければ分かるのですが、キャッチの位置は頭の真上ではなく、頭より少し後ろです。

この動画の方のように、お尻をプリッっと後ろに突き出し、バーベルを頭より少し後ろでキャッチ出来れば、身体全体でバーベルを支えることになり、安定感が出てきます。

頭より後ろでバーベルをキャッチすることが出来ない方はおそらく肩関節の柔軟性が足りていません。

この動画のようにタオルやチューブを持って、腕を頭の後ろにまわすストレッチをすれば、次第に肩関節は柔らかくなります。

この動画の女性と同じ手幅で出来る人は中々いないと思うので、タオルを握る手幅は心地よい痛みが出る程度に広く取って下さい。

まず重りを付けずにバーだけでフォームの練習をします。

バーだけでそこそこキレイなフォームで出来るようになれば、１～２ヶ月くらい１０回程度持ち上げる重さで行いましょう。

動作に慣れ、フォームが出来てきたなら４～６回程度上がる重さに設定しましょう。ここまでくれば、時々ＭＡＸに挑戦したり、２～３回しか持ち上がらない重さに挑戦したり色々変化を付けてみると良いです。

スクワットやベンチプレスのような一般的な筋トレは８～１０回で限界が来るぐらいの重さが一番筋肉が付くと言われていますが、パワークリーン、スナッチのような「瞬発力」を鍛える種目は５回程度で限界が来る重さに設定する方が良いです。

パワークリーンとスナッチは共に全身のバネを使って瞬発力を鍛える種目なので、得られる運動効果は似ています。

共に瞬発力の強化でスピード重視のトレーニングなのですが、パワークリーンはやや筋力重視で、スナッチの方がさらにスピード重視のトレーニングと言われています。

パワークリーンは肩の高さまでバーベルを持ち上げるのに対して、スナッチは頭の上までバーベルを持ち上げます。パワークリーンもスナッチもバーベルを持ち上げる動作は一瞬ですが、同じ一瞬の時間でも、スナッチの方がより高くバーベルを持ち上げなければならないので、スナッチの方がスピードが必要になります。

しかし、パワークリーンの方は肩の高さまでしか持ち上げなくて良い分、スナッチより重たい重量を扱えます。１００ｋｇのパワークリーンが出来る人で、スナッチは大体７０ｋｇ～８０ｋｇ程度でしょう。

なので、重たい重量を扱える分、パワークリーンの方が力は付きやすいです。

パワークリーンとほぼ同じで、足腰のバネが鍛えられ、「瞬発力」が強化されます。

こういった瞬発力が必要な動作はすべて強化されます。特に「走力」「ジャンプ力」に関してはパワークリーン、スナッチ、ジャンピングスクワットが最も効果的な筋トレであると報告されています。