今回はジャンプ力を高める筋トレについて書いていきます。
-ジャンプ力を高める最重要筋トレ種目-
ジャンプ力を高めるのに最も重要な筋トレは、パワークリーン、スナッチ、ジャンプスクワットです。
パワークリーン
スナッチ
ジャンピングスクワット
これらの種目はクイックリフトと呼ばれ、一般的な筋トレ種目と異なり、「瞬発力」に特化したトレーニングで、ジャンプ力と最も関係の深いトレーニングであることが研究で明らかになっています。
スクワットやデッドリフトのような一般的な筋トレ種目は、バーベルを上げる動作の中で、必ず「加速」と「減速」を行っています。それに対して、パワークリーンやスナッチ、ジャンピングスクワットの動作は、「加速」のみを行っています。
ジャンピングスクワットはその名の通りジャンプするスクワットですが、言い方を変えると、バーベルを上げる時に減速によるウエイトのコントロールを行わないスクワットです。
「パワークリーンやジャンピングスクワットも最終的に動きが止まるのだから、減速してるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、重力により自然と減速しているだけで、人が加える力は上方向への加速のみです。
パワークリーン、スナッチ、ジャンピングスクワット、これらは共通で、出来る限り力強く床を蹴り、バーベルと身体を上方向に上昇させる加速のみの動作です。この動きが、ジャンプの動作ととても似ているため、ジャンプ力の強化に最も適したトレーニングなのです。
パワークリーンとスナッチについては別の記事で詳しくやり方を書いていますので是非参考にして下さい。
パワークリーンのやり方
スナッチのやり方
-最重要ではないけどジャンプ力を高める筋トレ種目-
上の最重要種目より優先度は劣りますが、普通のスクワットや腹筋もジャンプ力ＵＰに効果的なトレーニングです。
ある研究で
Ａジャンピングスクワットのみ
Ｂスクワットのみ
Ｃジャンピングスクワットとスクワットの両方
というトレーニング内容でジャンプ力の向上を比較したところ、Ｃ＞Ａ＞Ｂとなったそうです。
この研究結果からスクワットだけするよりは、ジャンピングスクワットだけをした方が良い、しかしスクワットとジャンピングスクワットの両方をするのが最も良いということになります。
筋肉には、同じ動作を何度も繰り返すと「慣れてくる」という性質があります。
ジャンプ力を強化するためとはいえ、ジャンプ、ジャンプ、ジャンプと繰り返していると筋肉が慣れてきて成長が止まってしまうのです。
なので、ジャンプが出来ないほどの重りを担いで、普通のスクワットも行った方が効率よくジャンプ力を伸ばせます。
また、腹筋もジャンプ力を伸ばすために必要です。
上に最重要筋トレ種目として挙げた、パワークリーンやスナッチは脚の筋肉だけでなく、背筋も酷使します。なのでバランスを取るために腹筋をする必要があります。
腹筋と背筋のバランスが悪いと、ジャンプした時に上半身がブレ、身体が真っ直ぐに上に伸びていきません。なので腹筋も出来れば行うようにしましょう。
-おまけ 最もジャンプ力があるのはどのスポーツ選手？-
２０００年シドニーオリンピックの日本人選手の垂直跳びを、日本オリンピック委員会が調査したデータによりますと
男子
自転車競技・・・約６０ｃｍ
バレーボール・・・約６４ｃｍ
体操競技・・・約６８ｃｍ
陸上競技 跳躍・・・約７３ｃｍ
ウエイトリフティング・・・約８５ｃｍ
女子
自転車競技・・・約４０ｃｍ
体操競技・・・約４０ｃｍ
陸上競技 跳躍・・・約５０ｃｍ
バレーボール・・・約５３ｃｍ
ウエイトリフティング・・・約５５ｃｍ
となっています。
見れば分かると思いますが、男子、女子共にウエイトリフティングの選手が最も優れた数値を出しています。海外のウエイトリフターでは、１ｍ越えの垂直跳びをする選手もいます。
ＮＢＬやＮＦＬの選手でも１ｍ越えのジャンプをする選手はいますが、平均を取るとＮＢＬの選手で約７１ｃｍと言われています。
ウエイトリフティングはクリーン＆ジャークとスナッチの合計重量を競う競技なので、ウエイトリフティングの選手は他のどのスポーツ選手よりも徹底的にパワークリーンやスナッチを行っています。
ウエイトリフターの練習風景
この結果からも、ジャンプ力の向上にはパワークリーン、スナッチが有効なトレーニングであることが分かります。