体の硬い人の前屈を深める方法(基礎からわかる前屈の動き) | kurarayogaのブログ

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昨日よりも今日、今日よりも明日 お一人お一人が美人に輝く。ヨガ講師養成スクール・少人数制,会員制ヨガスタジオです。楽しくヨガを続けるうちに痛みや不調、気になるところをスッキリ改善、続けるほど健康と美を手に入れ、いつも幸せな心になるヨガ
25歳で開店しました。

こんにちは。
昨日よりも今日、今日よりも明日 美人なる をテーマにした福岡県北九州市小倉北区の少人数ヨガスタジオ、養成スクールSPA IL Sole ヨガインストラクターのKURARAです。


「体が硬くてもヨガをできますか?」という質問をよくいただきます。もちろん、大丈夫です!
身体が硬いと思っている人は70分のレッスン後、目に見える変化を実感され大変喜ばれます。
前屈を深めるためには腹筋や内側の強さが必要です。本当に深い前屈をするにはしっかりと筋力を使います。


身体が硬いと思っている人の方がその感覚をつかみやすいこともあります。


身体を使うための各部分への微細な感覚を意識するほど、どんどん深い前屈ができるようになっていきます。

今日は初心者の方や体の硬いと思っていらっしゃる方、男性の方も無理なく前屈を深められるようになる方法をご紹介します。
柔軟性のある方にも役立つ知識です。

このポーズのセラピー効果
ふくらはぎ、ハムストリング、背中を伸ばす
消化促進、精神安定
更年期障害、生理痛の軽減
頭痛を和らげる
高血圧の改善
不眠症の改善
などさまざまなメリットがあります。

無理なく練習して柔軟性を手に入れましょう。
まずは骨盤を立てて正しく座ることから解説してきます。



正しい姿勢で座る

〈まずは骨盤を立てましょう〉

~身体が硬い人は~
骨盤を立てるために必要な分だけ、自由に膝を曲げましょう。膝が伸びることよりも背中や腰が正しく伸びることを優先します。
(背中が丸まった状態で前屈を深めようとすると腰や背骨に負担がかかり、さらに硬くなってしまうことも。早く柔軟性を高めたい人ほど、無理のないフォームで、呼吸を大切に動きましょう。
息を吐くときに筋肉を伸ばしやすくなります。ゆったりとした呼吸を行うのも柔軟性を高める近道です。)

足幅は骨盤幅か、お尻の幅に開くと無理なく行えます。




~もっと快適に無理なく行うには、骨盤を立てるために道具を使う~
骨盤(座骨)の下に折りたたんだブランケットやバスタオルを置くと骨盤をまっすぐ立てやすくなり、背中が丸まらずに前屈ができます。骨盤が後ろに傾かなくなるまで、たくさん重ねて大丈夫です。それでも骨盤を起こすのが難しい人は、そこから膝を曲げて調整しましょう。

正しいフォームで動くことが、柔軟性を高める近道です。


~座り姿勢をつくる~
息を吐く時にお尻、骨盤、座骨の手前の腿の筋肉で床を押しましょう。
吸って背骨を伸ばし、背骨と背骨の間一つずつにスペースを作ります。
肩や首の力を抜きます。(肩甲骨から下げると肩の力が抜けます。)
一度肩を後ろで集めて肩甲骨の下の方を寄せて、胸を開きましょう。
吸う息のタイミングで軽く上を見上げます。目線の動きで背骨が動きます。体の前面、胸の背骨を開きましょう。
体の背面を緩めます(背面の筋肉を下方向に下ろしましょう。)腰に圧迫やつまりがないよう、尾骨をまっすぐ床に下ろし、下腹の引き締まり、引き上がりを感じましょう。
腰骨はまっすぐ頭頂へ伸ばし、尾骨と頭頂が反対方向にまっすぐ引き合うようにします。


~足元まで意識を送ります~
足裏全体で遠くの壁を押すように、足裏に力を入れましょう。親指の付け根(母指球)、小指の付け根、かかとを押し出し土踏まずが引き上がります。この力を使いながらくるぶしの周りの筋肉を引き上げ、膝頭の筋肉と前腿の筋肉を引き上げます。
床との接地面で強く床を押しましょう。


☆ここまでがすべて行われて、正しく座ることができているだけでも完璧な前屈です。しっかりと内側や前面の筋力が使われ、程よく背面が伸ばされています。なので無理に前に進もうとせず、呼吸が深くできている姿勢を優先しましょう。

準備ができたらここからスタート☆
〈前屈はお腹(内側!)の力〉
息を最後まで吐いてお腹を凹ませた時、お腹が薄く強く働いている時に、前屈の伸びしろができます。
吸って背骨を伸ばして目線も軽く上へ、胸の背骨を開きます。
吐きながら骨盤から(足の付け根から)前屈します。このとき首が下を向かないようにします。(首を前屈させると背中・腰が丸まりやすく骨盤からの前屈が行いにくくなります。)
イメージは床におでこをつくよりも床にあごや胸や首の前面を下ろす感覚。


最後まで吐きながらお腹の内側への引き締まりを感じ、薄いお腹と腿を近づけましょう。
呼吸に合わせてより動作を深めたい人は、吸いながら背骨をそらせるように胸をひらき、吐いてお腹を背骨に引き込み引き上げながら前屈、これを呼吸のペースで繰り返しましょう。

だんだん背骨が正しく動いて骨盤から二つ折りになる動作が深まります。

〈たくさん曲げたり、無理に伸ばそうとしないこと。大切なのは呼吸と中心の軸。呼吸が深まると自然と動作も深まり、そして軸をまっすぐに保ち内側を強く使えることで柔軟性がグングン高まります。〉

~さらに深めたい人は~
床との接地面で強く床を押します。まずは吐く息でお腹を引き締め、次の吐く息でお尻や骨盤や腿の裏側の付け根を強く床へ下ろし、さらに次の吐く息が来たらふくらはぎ(膝を曲げている人はかかとを)を強力に床へ押します。
このときまっすぐ真下へ押しましょう。


身体が柔軟な人は、ここでふくらはぎか膝裏で床を強く押し、かかとを上げるとさらに腹筋が締まり前屈しやすくなります。

上半身は肋骨をさらに遠くへ持っていきましょう。骨盤と肋骨を引き離して、腰骨を長く保ちます。頭頂を上に伸ばしている人は肋骨を骨盤から上に引き離し、頭頂を前に伸ばしている人は肋骨を床の遠く前方へ、背骨の長さを最大限に伸ばしましょう。

なるべく背中や腰の疲れや丸みを取り除くように、緩める方向へ筋肉を(下方向へ)動かします。

吸って気持ちよく背骨を伸ばし、身体のスペースに新鮮な呼吸をたっぷりと取り入れ、疲れやストレスや毒素を吐ききるイメージで呼吸を続けましょう。




いかがでしたか?
前屈というと、初心者の方は手が足につくのを目的に無理に身体を引っ張ろうとしがちですが、今日はより正しく身体に効かせる方法を、少しでもつかんでいただけたと思います。正しく動かす前屈では、皆さんが思っている以上に筋肉を使い身体が温まります。
前屈のメリットや心への働きかけ、後屈についても追ってご紹介しますね。



スタジオでは動きを見ながらさらに分かりやすい指導で身体の変化を実感していただけます。SPA IL Soleの養成スクールではアーサナ(ポーズ)をより詳しく学ぶことができます。
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SPA IL Sole(ヨガサロン・ヨガ講師養成スクール スパ イルソーレ)

スパイルソーレは、昨日よりも今日、今日よりも明日 美人なる をテーマにした少人数ヨガスタジオ、ヨガ講師養成スクールです。楽しくヨガを続けるうちに痛みや不調、気になるところをスッキリ改善、続けるほどに美人に、幸せな人生を手に入れるヨガです。