恵比寿Mind_Bodyパーソナルトレーナー田中章浩です。
気温もだいぶ下がり、過ごしやすい季節になりましたね！
ランニングやジョギングを始めるにも丁度いい気候ではないでしょうか？
そこで、筋トレ(無酸素運動)とランニングやジョギング(有酸素運動)をどのように組み合わせたら効果的なのでしょうか？
◆ダイエット効果の高い順番は？
筋トレ(無酸素運動)を行うと、体内で成長ホルモンが分泌されます。
するとその影響で身体に蓄積されている体脂肪が分解され、血中に「遊離脂肪酸」という形で放出されます。
血中に放出されるということは、エネルギーとして使用されやすくなります。
つまり、有酸素運動における体脂肪燃焼量を増やすことができるのです。
なので、効率よくダイエットを行いたいのであれば【無酸素運動→有酸素運動】の順番での運動をお勧めします。
◆ダイエット効果の高まるポイント
①小腹が空いてる状態で行う
人間がエネルギーとして真っ先に使用するのは「グリコーゲン」つまり「糖質」です。
これは有酸素運動でも同じです。
そしてこのグリコーゲンの貯蔵量が少なくなってきたら今度は体脂肪の割合が増えてくるのです。
つまり、「グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態」で、有酸素運動を行えば、普通よりも早い時間で体脂肪のエネルギーとしての割合を増加させることができるのです。
注意すべき点として、完全な空腹状態で行わないようにしましょう。
これは有酸素運動・無酸素運動ともに言えることですが、エネルギー不足でパフォーマンスが低下したり、倒れてしまう危険性がありますので注意が必要です。
②心拍数を120～140/分を維持する
体脂肪が一番燃焼されやすい心拍数は120～140と言われています。
高すぎても効率よく体脂肪が燃えていかないので気をつけましょう。
とは言ってもどれぐらいの強度かピンとこないと思いますので、「かるいおしゃべりができるぐらいの強度」と覚えておいてください。
◆有酸素運動→無酸素運動で行うと？
有酸素運動で疲れがたまっていると、瞬間的なパワーを必要とする無酸素運動時に力が入らなくなってしまいます。
また、筋肉量を増やすためには成長ホルモンの分泌が必要不可欠です。
しかし有酸素運動後には、成長ホルモンの分泌を阻害する遊離脂肪酸が多く血中に存在しています。
ゆえに、筋トレの効果が低下してしまうのです。
もちろん、有酸素運動の強度にもよります。
スポーツクラブでも、有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動という順番で行う方をみかけます。
有酸素運動を筋トレ前に行う場合は、強度を抑えてウォーミングアップ程度にして行うのがよいと言えます。
注意点として、【有酸素運動→無酸素運動】だと体脂肪が燃焼されないというわけではありません。
あくまで、【無酸素運動→有酸素運動】と比べて燃焼効果が低いということです。
ダイエットをするなら効率よく行いたいですよね？
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