お腹の引き締めに効果のあるクランチとは？

こんにちは！

恵比寿Mind_Bodyパーソナルトレーナー田中章浩です。

今回はスタジオMoveで行っているトレーニング種目の紹介を致します。

腹筋を鍛える種目にはいくつか種類がありますが、お腹の引き締めに効果のあるメジャーな種目の一つ「クランチ」という腹筋運動についてご説明致します。

◆クランチのやり方

1.床や台の上に仰向けになり膝を90度に曲げる

2.その状態で腹を凹ませ、息を吐きながらおヘソを見るように背中を丸める

3.肩甲骨が付くか付かないかぐらいまで下げる

※1～3を繰り返します

◆ポイント

脚をあげて行ってみて負荷が大きい方は脚をベンチ台やイスなどに乗せて行ってみましょう！

その際、膝の角度は90度になるようにします。

上体を上げる前はなるべくお腹を凹ませることを意識します。

この状態から上体を上げるのですが、腰が浮いてこないようにすることが大事になってきます。

クランチをして腰が痛いという方はここで腰が浮いてきてしまっているケースが多いです。

そして腹筋種目で最も大事なのが呼吸です！

上体を上げながらゆっくりと息を吐ききって腹筋に力をいれると、収縮感がより感じられます。

そして負荷を逃さないように息を吸いながらゆっくりとおろしていきます。

手の位置ですが、遠位にいくほど強度は上がりますので、頭の後ろに組んできつい方はお腹の上に手をのせて行ってみてください。

また、脚を上げた状態からだと上体をおこせないという方は、下写真のように脚を下ろし背中にクッション等で上体をある程度おこした状態から行ってみてください。

まずは自分に合った強度から行っていきましょう！

◆まとめ

上体をおこそうおこそうとするのではなく、しっかりとお腹の収縮感を意識して行うと非常に効果的です。

また、腹筋自体は回復の早い筋肉ですのでインターバルは30秒ほどの短い間隔で行うのがいいでしょう。

いろいろな腹筋種目がありますが、まずは基本である「クランチ」でしっかりと効かせるようになってから他の種目を取り入れていってみてはいかがでしょうか？

スタジオMoveでは「クランチ」をはじめ様々な腹筋種目を取り入れてレッスンを行っております。

ご興味のある方はお気軽にお問い合わせくださいませ！

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