初めて富士五湖を走る方のために去年の富士五湖のラップタイムを書きます。そしてコースについて簡単に触れますね。
ちなみに去年の富士五湖時点のフルマラソンベストタイムは3時間4分弱です。
《見方》
最初の数字が1キロラップ
533は5分33秒のこと。
5行ごとに5キロラップ
《目標タイム》
9時間が切れたらいいなと思っていました。。
ちなみに
キロ5分で100キロ走れば8時間20分
キロ6分なら10時間
また9時間で走るならキロ5分24秒 5キロ27分です。
《ラップタイム》
ではスタート！！
朝5時スタートでかなり寒いです。氷点下まで下がることも珍しくないのでウインドブレーカーを着てスタートしました。最初は下り基調です。みんな飛ばす飛ばす 笑
まずは忍野八海を通って山中湖を目指します。
533 スタートゆっくり
452 下り坂もゆっくり
433 少しあげる
453
456 2447
5キロ通過 24分47秒
この辺りは信号あってもたいして待たないです。序盤のエイドから少しづつ補給をしたほうがいいです。
546 エイド
505
511
505
525 2635
10キロ通過 51分22秒
9時間切るには5キロ27分を切らねばならないので意識して走りました。
547 エイド
537
527
525
515 2731
15キロ通過 1時間18分53秒
この辺りは山中湖です。朝靄のかかった湖綺麗ですよ～
507
508
515
531 エイド
534 2635
20キロ通過 1時間45分28秒
まあ予定通りのペースです。ただジョグペースではない。。。
524
524
609 エイド
510
518 2725
25キロ通過 2時間12分53秒
少し気温が上がってきたので脱ぎ捨てエイドでロスしないように脱いで腰に巻いとく。
522
521
602 脱ぎ捨てエイド
440
449 2614
30キロ通過 2時間39分07秒
この辺りは下り基調なんでスピードが上がる。
518
519
642 信号(エイド)
444
450 2643
35キロ通過 3時間05分50秒
この辺りは信号待ちが長いです。
520
512
534
559 信号
629 2834 信号
40キロ通過 3時間34分24秒
国道を右折して河口湖に向かうとこの信号のロスは大きいです。直進のための信号と右折のための信号があります。
507
531
530 フル通過 約3時間46分
516
521 2645
45キロ通過 4時間01分09秒
河口湖大橋の途中でフル通過となります。まだまだ序盤です。
525
537 エイド
514
511
516 2643
50キロ通過 4時間27分52秒
ギリギリサブナインペースだけど余裕はなくこれからのアップダウンとラストの坂を考えるとかなり厳しい。
526
753 上り坂&荷物預けエイド
511
535
531 2936
55キロ通過 4時間58分28秒
ガーミンのラップと少し誤差が出始める。荷物預けエイドはすぐに出たけど上り坂でかなりタイムロス。
531
539
621 エイド
551
558 2838
60キロ通過 5時間27分06秒
この辺りは西湖です。ペースを上げられない。。
519
538 エイド
514
533
540 2724
65キロ通過 5時間54分30秒
542
402
603
548
512 2647
70キロ通過 6時間21分17秒
636 これが着替えエイド(69.8キロ)？
ここまでガーミンで71キロですが
距離表示上は約70キロなので1キロは曲がったりエイドに寄った時に距離をロスしているので、折り返しタイムはだいたい
6時間27分53秒 です。
539
上記同様この1キロのタイムを外して距離を調整します。
521
534
533
700
605 2933
75キロ通過 7時間03分05秒
折り返してからはダラダラ上りが続きます。キロ6分も怪しくなってきた。。
548 エイド
522
604
613 エイド
555 2922
80キロ通過 7時間32分27秒
なんとか粘るがかなりキツい。。
525
544 エイド
545
554
327 2642 下り
85キロ通過 7時間59分09秒
50キロ荷物預け辺りの坂を下るのでペースは上がる。ただ暑い時間帯に入ってきた。
547
549
550
606
627 2959 エイド
90キロ通過 8時間29分08秒
強い向かい風もあり気持ちが折れてくるが何とかキロ6分ペースは維持。
615
642 信号
706 信号
637 信号
701 3341 エイド
95キロ通過 9時間02分49秒
河口湖に別れを告げてダラダラと上る区間は信号にも捕まる。あとこの辺りは暑くて喉が渇いて仕方なかった。もうキロ6分どこではない。エイドの位置が前年と変わっていてわかりにくいし奥にあるのでロスが大きい。。
744 上り (ｰｰ;)
810 上り (ｰｰ;)
756 上り (ｰｰ;)
525 上り終わり！！最後のエイド
402 3317
ゴール 9時間36分03秒
最後の坂に入る時点で9時間30分以内も厳しくなるも気持ちを切らさないようにする。上りはペースは遅くても一歩も歩かないように頑張り上りきったらペースを上げてゴール！
《分かったこと その1》
長い信号待ちは3分くらいありました。一番長い信号に捕まった32～33キロラップが前後のラップと比べて2分遅い。信号待ちの後は少し飛ばしていること。もっとギリギリで捕まる可能性もあることを考えると大袈裟ではないことが分かった。
信号は運・不運があるけど、捕まらないように意識した私でも100キロ走って10分以上はロスしている。
また止まることによってペースが乱れるので極力止まらないようにペース調整をする必要と感じました。
《分かったこと その2》
全エイドで水分補給したが、荷物預けエイド以外は短時間で済ませている。ラップを見ても1分以内。エイドで止まると脚が固まってしまうのと、タイムロスが大きいから、私は短時間で済ませてます。
例えばエイド前にサプリメントを口に入れて置いて、水を飲んだらすぐに出れるようにするとか。フルと違ってスピード出てないから、コップをゴミ箱に捨てるのも楽々です。
《分かったこと その3》
折り返しからペースが落ちたと思っていたけど、ラップを見ると、90キロからの落ち込みが激しい。最後の坂は仕方ないけど河口湖を過ぎてからのダラダラ上りがきついのとこのあたりは信号が多い。
この辺はエイドの間隔があいているのと暑いので喉がカラカラになります。小銭は持っていたほうが良いです。
《分かったこと その4》
今回は中間点の50キロで4時間27分とかろうじて9時間以内のペースになってるけど、9時間以内を狙うなら、序盤にもう少し貯金を作らないと無理と感じた。
その根拠として、コースは100.2キロより少し(1キロくらい？)長いような気がするのと最後の坂を含む5キロは速いランナーでも通常ペースの30％は遅くなっている。→1.5キロ長いのと一緒。
100キロ＋1キロ＋1.5キロ＝102.5キロ
100キロレースと考えないで102.5キロレースと考えると5キロごとの基準ペースはこう変わります。
100キロ9時間なら 5キロ27分だけど、102.5キロ9時間なら5キロ26分20秒。
5キロあたり、エイドで1分、信号待ちで平均30秒のロスを考えると1分半を引いて5キロ24分50秒ペースを基準に考えないと目標タイムに届かない。
このペースを基準に信号待ちやエイドのロスを加えて走れば最後の坂でペースが落ちても間に合います。
だから9時間を切るにはキロ5分弱ペースを楽に走れないとダメなんです…。
ちなみにサブテンなら同様に考えて
100キロ10時間なら5キロ30分
102.5キロ10時間なら29分16秒。
同じくエイド1分。信号30秒なら27分46秒を基準に組み立てないと間に合わない。
従ってサブテン狙いなら27分半ペースで押していける力があるならこのペースで行けば信号待ちも焦らないしエイドのロスも1分織り込めばいいと思います。
《分かったこと その5》
ラップを見て何か気付いた方いませんか？すごく苦労した方もいるはずです。また信号以上に時間を浪費した方もいると思います。
さあ、何でしょう？？ 笑
そう
トイレ。
別に走りながらした訳ではないです。。。金コーチの著書で小なら垂れ流せと書いてありますが・・・。
なかなか難しいですよね。
昨年私はレース中に一度もトイレに行ってません。計画通りでしたが本当に行かなくて済むとは思わなかったです。ＯＳ-1を上手に使ったのですが今年はさらに改良を加えるつもりです。昨年までのやり方はちょっとロスがあります。
昨年までは粉を150cc相当に小分けして小袋に入れて水を飲む前に口に入れたのですが今年はソフトフリスクに濃縮液を入れておこうかと思います。濃度が大事なので試さねば。。。
《分かったこと その6》
初100キロの2010年はラスト30キロを2時間55分くらいで走りました。2011年はタイムは20分速くなったけどラスト30キロ3時間10分かかっている。原因は85キロくらいで脚が終わったから。走行距離は2010年より多かったけどハセツネ30Ｋが中止になり脚の筋肉を一回壊せなかったことが大きいと思います。今年はトレイルレース二本やってるからいいと思うのだけどどうなるでしょうか？？