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今回はビタミンやミネラルの基礎知識について勉強したいと思います。
あくまで基礎知識ですので一般教養として覚えておいてください。
ビタミンとは
ビタミンは体内の生理作用を調節したり、ほかの栄養素の働きを高めるなどの役割を果たす栄養素です。
注意して頂きたいのは、エネルギー源やからだを構成する成分にはならないということです。
人間と体内ではビタミンがほとんど合成されません。そのため、食物から摂取する必要があります。
コラム 体内で合成できるビタミン、できないビタミン
今、体内ではビタミンがほとんど合成されないと話しました。でも、ほとんどってことは一部は合成できるものですよね？それについて下に軽く書きましたのでご覧ください
ビタミンが体内で合成されないもの、すなわち、ビタミンＡ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥは食物から摂取する必要があります。
一方、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、ビタミンＫは腸内細菌で合成されるようです。
ビタミンの分類
①脂溶性ビタミン
ビタミンA、Ｄ、Ｅ、Ｋ ＜アデックと覚えましょう＞
油脂に溶けやすいビタミンのことです。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されてしまいます。注意して頂きたいのは、蓄積が怖いので主にサプリメント（そこまでではないですが、野菜ジュースも多少注意してください）による、過剰摂取に気を付けてください。サプリメント以外での通常、食品から摂っている量では心配いりません。
②水溶性ビタミン
ビタミンＢ群およびＣ ＜そのまま覚えてください（笑）＞
水に溶けやすいビタミンです。水溶性ビタミンは必要な量以外は尿と一緒に体外に排泄されるため、過剰摂取の心配はありません。むしろ、水溶性ビタミンは保存の仕方や調理によって壊れ易いので、どうしても不足しがちになります。
ではこの記事は基礎知識を養うものですので、ごく簡単に主要ビタミンの説明を加えようと思います。
ごく簡単です・・・詳しく知りたい方は調べてみるといいかもしれません。
栄養素の種類、主な作用、多く含む食品、主な欠乏症の順に書いていきますので、軽く頭に入れてください。
脂溶性ビタミン
ビタミンＡ
視力や目の角膜を正常に保つ
レバー、ウナギ、バター、緑黄色野菜など
夜盲症
ビタミンＢ
カルシウムの吸収を助ける。骨や歯の形成。
カツオ、マグロ、イワシ、サケ、キノコ類など
骨粗しょう症
ビタミンＥ
がんや老化を予防する
アーモンド、ひまわり油、コーン油、胚芽油など
溶血性貧血
ビタミンＫ
血液を凝固させる
納豆、ひじきなど
新生児の頭蓋内出血、血が止まりにくくなる
水溶性ビタミン
ビタミンＣ
コラーゲンの生成を助ける
新鮮な果実、緑黄色野菜、いも類など
疲労感、脱力感、壊血病
ビタミンＢ1
糖質をエネルギーに変える。食欲を増進させる。
豚肉、豆類など
脚気
ビタミンＢ2
皮膚や粘膜を健康に保つ
レバー、アーモンド、卵、ウナギなど
口角炎、口内炎
ビタミンＢ6
アミノ酸の代謝を促進する
マグロ、サケ、牛レバーなど
皮膚炎、口内炎
ビタミンＢ12
赤血球の生成を助ける
シジミ、鶏レバー、たらこなど
悪性貧血
以上です。簡潔にまとめました。
ミネラルとは
からだを構成する元素のうち、炭素、水素、酸素、窒素の4種類で体重の96％を占めますが、これ以外の元素を総称してミネラル（無機質）といいます。からだの調子を整えたり、からだの構成部分（歯、骨、血液、筋肉、臓器など）になったりします。人間と体内ではミネラルは合成されません。ビタミンと違って全く合成されないのです！そのため、食物から摂取する必要があります。意識して摂る・・・たとえばお茶をお～いお茶から健康ミネラル麦茶に替えるとか？（笑）
日本人の場合は・・・
日本人は鉄やカルシウムの摂取不足が指摘されています。逆にナトリウムやリンは過剰摂取になりやすい傾向にあります。ここでカルシウムとリンが繋がるんですね～。実はリンを摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるのです。過剰に摂取するとただえさえ不足しているものの吸収を妨げる・・・こんなひどい話ありませんよね！（怒）
ミネラルは欠乏症による影響だけでなく、過剰症に注意しましょう。
では、ごく簡単に主要ミネラルの説明を加えようと思います。
ごく簡単です・・・ご注意ください。
栄養素の種類、主な作用、多く含む食品、主な不足してときの順に書いていきますので、軽く頭に入れてください。
カルシウム
骨や歯の構成部分となる。精神を安定させる。
小魚、乳製品、海藻、豆類、ごまなど
イライラする、骨粗しょう症
リン
骨や歯の構成部分となる、細胞膜を構成する
ワカサギ、煮干し、乳製品など
歯槽膿漏、疲労しやすい
ナトリウム
細胞の浸透圧を維持する、体液のpHを調節する
食塩、コンソメスープの素、味噌、醤油
血圧が下がる
カリウム
血圧を正常に保つ
干し柿、インゲン、枝豆、納豆など
血圧が上がる
鉄
ヘモグロビンの成分となる
レバー、ほうれん草、小松菜など
貧血
マグネシウム
体温や血圧を調整する
カシューナッツ、アーモンド、落花生など
イライラしやすい、不整脈を起こしやすい。
亜鉛
味覚や嗅覚を正常に保つ
カキ、ホタテ貝、レバーなど
味覚異常
ヨウ素
甲状腺ホルモンの構成成分
海藻類
甲状腺腫
こんな感じです。コンパクトにまとめたので、サラッと覚えてもらえればと思います。
今回の講義はここまで、ビタミンとミネラルの基礎知識が身についたでしょうか？
ご感想、ご意見はコメントにて承っておりますのでお願いします。
ビタミン、ミネラルに関して新しい情報が入り次第、お届けしますのでお楽しみに！
どうもありがとうございました！