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この前、脂質の一部であるEPAとDHAのお話をしました。今回も脂質に関する話で、皆さんもよく耳にするでしょう、コレステロールのお話です。健康診断を受けて、コレステロールが高かったあなた！一緒に勉強して、効率よくコレステロールを減らしましょう！では、レッツゴ～(^-^)
コレステロールって何ぞや？
コレステロールは、細胞膜や胆汁酸(胆汁は肝臓で作られる黄色透明の液体。胆汁酸はその成分の一種)、性ホルモンの材料になるなど、生命の維持には欠かせないものです。我々の血中コレステロールは約70％が肝臓で合成されたもので、食品に含まれるコレステロールが吸収されたものは約20～30％にすぎません。
コレステロールの仕組み
血液中のコレステロールはたんぱく質と複合体を形成してリポタンパクとして存在しています。
2つのリポタンパクはまったく逆の働きをしており、HDLが体の隅々の血管壁にたまったコレステロールを抜き取って肝臓に運ぶのに対して、LDLは肝臓のコレステロールを体の隅々に運んでいます。
LDLコレステロールが増えると、体の隅々に運ばれるコレステロールが増えて動脈硬化を促進する方向に傾くため、LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
逆にHDLコレステロールは、体の隅々の余分なコレステロールを肝臓に運び、動脈硬化の防止につながるため「善玉コレステロール」と呼ばれています。
血中コレステロールの基準値は130～219mg/dℓとされており、値は高すぎても低すぎてもいけません。コレステロールが多すぎると血管の内壁に沈着して動脈硬化を招きますが、少なすぎても血管がもろくなって脳出血を起こしやすくなります。
善玉コレステロールを増やすには？
善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。
有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。
ジョギング以外の運動も有効で、１日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も
高くなるそうです。
コレステロールを下げるには？
コレステロールを効果的に下げるには、コレステロールを多く含む食品を減らすことよりも、「コレステロールの合成を増やす食品を減らすこと」「コレステロールを合成させにくい食品を増やすこと」が重要です。
飽和脂肪酸を含む割合の多い食品
脂質の多い肉、ベーコン、ソーセージ、ロースハム、チーズ、バター、油で揚げたインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ビスケット、ドーナツ、ケーキなど
不飽和脂肪酸を含む割合の多い食品
大豆油、菜種油、ごま油、豆腐、味噌、油揚げ、厚揚げ豆腐、魚介類、魚の卵など
（飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸とは脂質を構成する脂肪酸の種類です）
同じ肉類でも、コレステロール値を上げにくいものほど、タンパク質が多い。
牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品のどれも、脂身が少ない、コレステロール値を上げにくいものの方が、タンパク質の含有量も多いのです。脂肪が減るのでカロリーは下がり、減量にもよい効果をもたらします。
どんな食品を選べばよいのでしょう
コレステロール値を「上げる食品」のかわりに、「下げる食品」「あまり変えない食品」を選びましょう。「下げる食品」だけをとれば、いちばん効果的に下がりますが、長く続けることは難しくなります。「上げる食品」から「あまり変えない食品」に変えても、コレステロールを合成する作用が減り、コレステロール値は下がります。上手に食品を選び、できるだけ多種類の食品をとりましょう。栄養素が偏っていると、せっかくコレステロール値が低下しても、健康食とはいえません。
血中のコレステロール値
下げる食品
大豆、大豆製品、植物油（てんぷら油、ドレッシング）、野菜、海藻、果物、適度のアルコール
変化させない食品
マヨネーズ、和菓子、魚卵、鶏肉、レバー、いか、えび、たこ、貝
上げる食品
牛、豚肉の脂身、バター、バターの多い洋菓子、乳脂肪分（チーズ、高脂肪アイス、卵黄
コレステロールを下げる食事の取り方のコツ
・朝食を和食にする。
バターやベーコン、卵を定期的にとらないようにしましょう。洋食の場合は、低脂肪のハムや、高リノール酸入りのマーガリンを使えば、飽和脂肪の摂取を抑えることができます。
・肉、卵を控え、魚、大豆製品を毎日１品はとる。
肉類を食べるときは、脂肪の多い肉（牛豚のロース、バラ、挽肉、ハンバーグ、ベーコン、ロースハムなど）より、脂肪の少ない肉（牛豚のもも肉、鶏肉など）を選びましょう。魚の脂身はコレステロール値を下げるだけでなく、中性脂肪を下げたり、動脈硬化予防にもよい働きがあります。従来は控えていた方がよいといわれていたイカ、魚卵、貝類などもバランスよく食べれば問題ありません。大豆や大豆製品は、飽和脂肪の少ない良質タンパク食品です。豆腐や油揚げなど、いろいろな形でとりましょう。
・乳製品はカルシウムやタンパク質のよい摂取源ですから、定期的にとりましょう。しかし高脂肪乳製品をうまく避けてください。
・野菜、海藻を毎食食べる。
・バター、ラードをやめ、サラダ油、ドレッシング、天ぷらを
・菓子パン、洋菓子、スナック菓子より、和菓子を食べる。
インスタントラーメンやポテトチップス、コーヒー用クリームにも飽和脂肪が多いので注意しましょう。
皆さんもコレステロールとうまく付き合い、つかず離れずの関係を保ってくださいね！
次の検査では引っかからないようにしてください（笑）
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