これまでＯＣＮのブログ「頭医者のつぶやき」に掲載していたものです。
アクセス数の多かったものを、ここに再度掲載させて頂きます。
片頭痛治療での食生活上の注意点について述べておきます。
食事を抜くのはＮＧ 空腹が頭痛を招く
栄養バランスのとれた食生活は、目指すべきゴールです。栄養素、ビタミン、ミネラルをバランスよく過不足なく摂取することが原則です。そうした上での注意点です。
まずは、食の内容を考える前に、食事の時間帯を見直してみましょう。
一番避けたいのは食事を抜くことです。血糖値の下がった空腹状態は、片頭痛が起きやすい状態です。イスラム教徒やユダヤ教徒が断食をすると片頭痛が起こり、食事をはじめるとよくなることからも明らかです。
最近、朝食抜きの子供が増えて問題になっていますが、勉強の能率ばかりでなく頭痛にも影響します。たとえば、午前中に体育がある日などはとくに、朝食抜きではお昼までおなかがもちません。そこで空腹から頭痛を起こし、保健室に行くというパターンを繰り返すのです。
休日に朝食を抜いてブランチですませる人が増えていますが、これも血糖値を下げますので、朝、頭痛を起こす引き金になっている可能性があります。
極端なダイエットは頭痛を誘発する
最近の若い女性で、ダイエットをしたことがない人を探すのは至難のわざです。きちんと３食とって運動もするというダイエットならいいのですが、なかには、断食したり、食事といっても食べるのは１つの食品ばかりだったり、いっさい炭水化物はとらないなど、極端なダイエットに走る人もいます。とくに、頭痛持ちにとって、炭水化物を抜くのは最もよくない方法です。糖の一種であるグルコースが減って、頭痛を誘発してしまいます。
また、長期間にわたるダイエットで貧血になると頭痛の回数が増えます。
ダイエットの方法を間違えて、脂肪の代わりに頭痛がくっついてきた、なんてことにならないように気をつけて下さい。
積極的に摂取したいビタミンＢ２
医学調査によって片頭痛の予防効果ありと分かっているビタミンＢ２
ビタミンＢ2は 、医学調査によって片頭痛の予防効果があると分かっている栄養素です。 片頭痛はミトコンドリアという細胞内呼吸をつかさどる細胞内器官の機能異常が関与している可能性があり、ビタミンＢ２はそこに作用して予防効果を発揮するとも考えられています。
玄米や大豆のほか、緑黄色野菜もおすすめ
じつは、片頭痛の予防効果があると言われているのは、１日に 400 mg のビタミンＢ2を摂った場合です。ところが、食事で摂れるビタミンＢ2は 1 ~ 2 mg 程度です。そこで、なるべく意識的にビタミンＢ2がたくさん含まれる食品をとってみて下さい。
多く含まれる食品には、玄米、胚芽米、大豆、納豆、うなぎ、豚肉、レバー、卵、牛乳、チーズ、ごまなどがあります。
とくに、玄米や発芽米は、最近注目の食材です。スーパーなどで簡単に手にはいるので、毎日のご飯に混ぜたりして気軽に取り入れてみてはいかがでしょう。
また、ほうれん草などの緑黄色野菜にもビタミンＢ2、が含まれています。
緑黄色野菜は貧血の予防にも効果的ですから、積極的に食事に取り入れましょう。というのも、片頭痛持ちに貧血がありますと、頭痛が増えると見られているからです。
なによりこれらの食品は、片頭痛に限らずからだによいものです。
大豆製品や緑黄色野菜などは抗酸化作用も期待できるようです。
マグネシウム不足は頭痛になりやすい
細胞膜を安定させる効果 大豆食品に多く含まれる
マグネシウムには細胞膜を安定化させる働きがあります。そしてビタミンＢ２同様、医学調査で、片頭痛の予防効果があると発表されています。
マグネシウムを摂取しますと、痛みの刺激に対して強くなります。また、細胞膜が安定することにより、片頭痛が起こりにくくなると考えられています。
マグネシウムが多く含まれる食品群はいろいろありますが、なかでもオススメなのは、含有量の多い大豆製品です。豆腐や納豆など、近年のダイエット特集でもおなじみの食品です。また、大豆イソフラボンはコレステロール低下作用があり、女性にはうれしいことばかりです。
１，２カ月では効果は現れないかも知れませんが、健康のためにも日々積極的に摂るよ
うに心がけて下さい。そのうち片頭痛も起こりにくくなってくるでしょう。
●マグネシウムを多く含む食品
玄米によるご飯１００ｇ ４８ｍｇ
白米によるご飯１０ｇ ４ｍｇ
米、麦こうじ味噌１００ｇ ８０ｍｇ
豆こうじ味噌１００ｇ １３０ｍｇ
アーモンド３０ｇ ８７ｍｇ
カシューナッツ３０ｇ ７２ｍｇ
国産大豆３０ｇ ６６ｍｇ
落花生３０ｇ ６０ｍｇ
干しひじき１０ｇ ５４ｍｇ
納豆１パック１００ｇ １００ｍｇ
かき７０ｇ ５０ｍｇ
ほうれん草７０ｇ ５０ｍｇ
木綿豆腐１丁３００ｇ １００ｍｇ
いんげん豆３０ｇ ４５ｍｇ
かつお１００ｇ ４０ｍｇ
あおのり３ｇ ４０ｍｇ
あずき３０ｇ ３６ｍｇ
とうもろこし１本１２０ｇ ３５ｍｇ
枝豆５０ｇ ３５ｍｇ
バナナ１００ｇ ３４ｍｇ
●マグネシウム含有食品の決定版 ”ひじき”と”黒豆”が決定版です。
３食バランスよく食べれば十分補える栄養素
最近はサプリメントも様々な種類があり、服用されている方も多いと思います。
アメリカでは、マグネシウム、ビタミンＢ２、フィーバーフュー（頭痛に効果があるハーブ）の３種類を同時に摂取できるサプリメントが発売されていて、取り寄せて飲む人もいます。
けれども、いくら効果があるからと言って、あまりサプリメントだけに頼ることも問題です。とくにマグネシウムは、３食しっかり食べていれば、食事だけで十分に補える栄養素なのです。大事なことは、バランスよく、さまざまな食品を摂取することです。
そして、あの食品はいい、これは食べちゃダメと決めつけるのではなく、食事すること自体をもっと楽しむことが大切です。
貧血は頭痛の回数を多くする
片頭痛持ちは貧血になると頭痛が増える
片頭痛には、マグネシウム、ビタミンＢ２といわれていますが、じつは鉄分もとても重要な栄養素です。片頭痛持ちの人は、貧血になると頭痛が増えるからです。
一般的に成人女性は 15 ~ 20 mg の鉄分が必要と言われています。女性が気を付けたいのは鉄欠乏性貧血です。月経、妊娠、授乳により鉄分が失われますので、男性よりも摂取所要量が多くなっているのです。
たんぱく質、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＢ12を
貧血の人は、たんぱく質、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＢ１２を含む食品を積極的に摂取してください。これらの食品からは、鉄分そのものだけでなく、鉄分の吸収を促す成分や、ヘモグロビンを作るのに必要な栄養素を補うことができるのです。
めまいや立ちくらみだけが貧血の症状ではありません。
頭痛の回数が増えた人は一度、貧血の検査を受けてみるのもいいでしょう。
神奈川歯科大学の五十嵐久佳先生が「アスピリンカフェのレシピ」という本を出されています。
また、ネットで、「片頭痛 レシピ」をキイワードで検索されれば、多くのレシピが出てきますので、参考にして下さい。
食事から考える頭痛治療法「MBT」
攻撃物質・分子 含有する食品群
ビタミンC いちご、じゃがいも、緑茶、みかん、緑黄色野菜
ビタミンE 大豆、うなぎ、落花生
ビタミンA にんじん、ほうれん草、バター、チーズ、牛乳、卵黄
ビタミンB群 豚肉、大豆、うなぎ、ゴマ、卵、緑黄色野菜
マグネシウム ほうれん草、柿、大豆製品、魚介類
トリプトファン 大豆製品、卵黄、牛乳、ゴマ
以上のような食材を考慮すれば、和食を中心とした食生活がお勧めです。
魚介類、大豆や大豆製品、野菜など、伝統的な和食に多用される食材には、血管拡張作用がありません。一方、片頭痛の頻度を減らす成分は無理なくとれますので、安心して食べられます。
海のものは頭痛予防成分がたっぷりで、魚介類は一般にビタミンＢ2 を豊富に含んでいます。大豆や大豆製品、ひじきなどの海藻類はマグネシウムが豊富です。いずれも片頭痛の頻度を減らす作用が期待できます。
ビタミンＢ2 の多い食品は、レバー類、うなぎ、魚卵、いわし、牛乳、ヨーグルトで、
マグネシウムが多い食品では、大豆、大豆製品、魚介類、海藻などがあります。
野菜やイモ類、豆類などには食物繊維が豊富です。食物繊維は血糖値やコレステロール値を低下させる作用が期待できます。血管拡張作用とは別のメカニズムで、血管のすこやかさを保つ働きが期待できます。
脳内セロトニンを増やすための食事
主食の米飯（精白米）を基準にトリプトファンの含有比率を見ると、比率が高く日々の食卓に取り入れたい食べ物には、そば（穀類）、サトイモ、ジャガイモ（芋類）、ゴマ、クルミ、カシューナッツ、ヒマワリ、ココア（種実類）、キウイフルーツ、柿（果実類）、にんにく、にら、ブロッコリー、もやし、たけのこ、春菊、アスパラガス、枝豆（野菜類）、えのきだけ、しいたけ（きのこ類）、あまのり、昆布（海藻類）、カツオ、マクロ赤身、あみ、うに、しじみ（魚介類）、鶏レバー（肉類）、卵黄などがあります。
逆になるべく控えたい食べ物には、トウモロコシ、はと麦、小麦（穀類）、小豆、いんげん豆（豆類）、アーモンド、落花生（種実類）、牛肉（肉類）、チーズ（乳・乳製品）があります。小麦から作られるうどんやパン類もトリプトファン比率の低い食品です。
芋類や野菜類、きのこ類、果実類は、タンパク質の含有量が少なく、トリプトファンの含有量こそ少ないもののその比率が高く、脳内セロトニンを増やす食べ物といってもいいでしょう。
こうして見ると、米飯と魚介類、大豆、野菜類を中心とした和食から、パンやパスタ
などの小麦食品、コーン類、肉類、乳・乳製品などが中心の洋食に変わったことが、脳
内セロトニンの欠乏を引き起こしているといえそうです。片頭痛の人は、こうした偏った食事にならないように気をつけてください。
注意点としては、以下のようなものです。
○肉類や乳・乳製品など動物性のタンパ
ク質をとり過ぎないようにする
Ｏ芋類、野菜類、きのこ類、海藻類を努めてとるようにする
Ｏコラーゲンなどのゼラチン類をとらない
○パン、パスタ、うどんなどの小麦製品にかたより過ぎない（米飯、そばを適宜とる）
Ｏトウモロコシやその加工品、種実類（アーモンド、落花生）、小豆（あんこ）をとり
過ぎない
○トリプトファン比率の高い果実類（キウイフルーツ、柿）、種実類（ゴマ、ココ
ア）、魚介類（カッオ、しじみ）を努めてとる
○ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、マグネシウム、亜鉛を多く含む食品を
とる
○筋肉を鍛える（筋肉量を増やす、または落とさない）
○腸内環境を健全に保つ
ビタミンＢ２を多く含む食品としては、
牛、豚、鶏のレバーやハツ（心臓）、うなぎ、うに、すじこ、サバ、ズワイガニ、納豆、いくら、タラコ、卵黄、まいたけ、モロヘイヤ、のり、煎茶の茶葉、唐辛子などがあります。
ビタミンＢ3 （ナイアシン）
タラコ、マグロ、カツオ、イワシ、豚肉、牛肉、鶏肉、サバ、メザシ、昆布、サンマ、ブリ、まいたけ、エリンギ、鰹、酵母、落花生、干ししいたけ、そば、玄米、大豆、スパゲテイー、バター
ビタミンＢ6
きな粉、大豆、マグロ、カツオ、イワシ、サンマ、アジ、サバ、レバー、鶏肉、海苔、ビスタチオ、ゴマ、唐辛子、にんにく、抹茶、酵母、酒粕、黒砂糖
亜鉛を多く含む食品
牡蠣、煮、ココア、抹茶、松の実、ゴマ、豚肉、牛肉、カニ、卵黄、シャコ、チーズ、タラコ
これ以外にも欧米型の食生活には注意し、特に肉食、脂肪の摂りすぎには注意が必要で、食物繊維を多く摂取し、植物油の取り方への配慮が必要とされます。