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八王子市　はる筋コンディショニング気功整体　さとう式リンパケア　パーソナルトレーニング　はるのブログ

パーソナルトレーナー気功整体師のはるです。
パーソナルトレーニング、ボディメイク、ダイエット、リハビリ、施術、さとう式リンパケアの事等を発信しています。

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背中のはみ肉を解消



女性の気になる『背中のはみ肉』。


その主な原因は


『加齢』や『運動不足』による


『背中の筋肉の衰え』と『体脂肪の付き過ぎ』等です。






① クッション等を使うとやりやすいです。
立位で左のお尻の外側辺りにクッションを当て
押し潰すように力を入れます。




② 左の体側の筋肉(広背筋)に力が入るように意識して８秒カウントします。


広背筋


③ ５〜１０回位行ないます。


④ 反対側も同じように行ないます。


パーソナルトレーナー気功整体師
さとう式リンパケア１番最初の認定インストラクター(2009年〜)
さとう式インストラクター養成講座認定講師
 

はる筋コンディショニング氣功整体＆パーソナルトレーニング

東京都八王子市子安町1-48-12-103号　モクモクハウス

JR八王子駅  京王八王子駅徒歩10分
☆ 近くにコインパーキング有り


定休日　　　不定休
営業時間　　9時〜21時
完全予約制






体脂肪を減らす為の食生活 ３

体脂肪を減らす為に


出来れば控えたいもの  減らしたいものの一つは



【 脂肪 ・ 油もの 】です。



肉・魚・乳製品等に含まれている脂肪     バター         ドレッシング        インスタント食品


 

肉の脂身

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バター


『脂肪(脂質)』は



１グラム→９キロカロリーで



炭水化物やタンパク質 ( １グラム→ ４キロカロリー ) に比べ



『 体脂肪になりやすい 』ので



特に『夜は控える 』ようにします。

 


『脂肪 (脂質)』は



ホルモンの材料となり『 腹持ちも良い 』ので日中なら多少摂っても構いません。

 


ボディメイク中で余分な体脂肪を減らしたい時は



油を使わない(又は 減らした)調理法にします。



『 ゆでる 』 『 蒸す 』そして脂肪分の少ない物を選ぶようにします。



使うなら『植物油』にします。( 体脂肪になりにくい  )



肉類を食べる時は



『脂肪分の少ない赤身を選ぶ』ようにします。

 


油料理を食べる時は



初めに食物繊維の多い野菜やきのこ類     海藻類    こんにゃく     酢の物等を摂り



御飯などの炭水化物(糖質)は少なめにします。


 

御飯、パン等の【炭水化物➕脂肪(脂)は太りやすい】組み合わせなので



ボディメイク(ダイエット)期間中は注意をします。



❌ トンカツ定食      ケーキ      ハンバーガー     ピザ  等



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ボールでバストエクササイズ

フィットネスボールを使って出来る
効果   胸


やり方
１ボールを左の胸辺りに縦に当てます。右肘は正面に向けます。


２息を吐きながら、ボールを出来るだけ左方向へ転がします。

　



３行ける所まで滑らせたらボールを押し潰すように息を吐きながら５秒力を入れます。


右胸が使われてるのを意識します。


４右肘を右側に戻します。


５５〜１０位繰り返します。


６反対側も同じように行ないます。


終わった後は　使った筋肉を緩める為に胸を上から下へ、体側から胸を外側から内側へ優しく撫でます。




余裕があれば　『バストアップ(胸腔を広げる)のリンパケア』を行なうと良いです。








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ダイエット成功には『◯◯』を変える事




ダイエット(ボディメイク)を成功させる為に


先ず大事な事は『マインドセット』。


⭕️１つは『意識を変える事』です。


『ダイエット』と言うと


『つらい食事制限』  
『ハードな運動』
『多分無理』『絶対無理』
『憂鬱』『面倒』 
『難しい』『大変』『我慢する』
等の


❌『マイナスの思い込み(イメージ)』を持っている方は


なかなか上手くいきません。


・ つらい事     ・ ハードな事    
・ 憂鬱な事    ・  我慢する事     
・ 大変な事


は出来ればやりたくないですよね。


脳が嫌がる事はなかなか続きません。


『ダイエット』のキーワードにそのようなイメージが脳にインプットされている方は


『ダイエット』➡︎


・スタイルアップする　
・きれいになる　
・可愛くなる　
・健康になる　
・若々しくなる


等、自分にとっての脳が喜ぶ(嫌がらない)ようなイメージに変えると良いです。


『マイナスの思い込み』があると身体はマイナスに作用します。


『思えばそうなる』ように身体は変わっていきやすいのです。


例えば


❌
『私は全然痩せられない』
『ちょっと食べただけでもすぐ身になっちゃう』


と普段、よく口に出す人や思い込んでる人はやはりそうなりやすいです。


『マイナスの思い込み』はしないようにする事です。


するなら


『プラスの思い込み』をした方がプラスに作用する事が多いです。


『私はきれい』
『私はスタイルがいい』
『私は若々しい』
『私は出来る』
『私はどんどん良くなる』
等・・・。


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５月１２日

今朝の八王子。




天気はくもり。


暑くもなく、過ごしやすい感じ。


明日は雨が降りそうです。

　　　
お腹空いた〜。



過去の振り返り



３年前の今日(５月１２日)は　夜中、沼津から八王子への帰り道に静岡県御殿場市のマックスバリュに寄りました。

２４時間営業だったのかな⁉





御殿場市にマックスバリュは何店舗もあるイメージです。

八王子市には多分ないです。



４年前の今日も　午後から車で静岡県沼津市へ。



道を間違えて富士市方面へ行ってしまいました。





６年前の今日は　京都で台湾ラーメンを食べました。





そして京都で『癒しの会』に参加しました。



翌日は新大阪で『癒しの会』。　

僕が主催しました。　

無料施術のボランティアの会です。



７年前の今日　サザエさんのお菓子を頂きました。







８年前の今日は　『さとう式リンパケアインストラクター養成講座東京２４期最終日』で佐藤先生のお手伝いをしました。





１１年前の今日は　夜行バスで名古屋へ。

高速バスの中に携帯を忘れてしまい、あたふたしました。



１２年前の今日は　栃木県宇都宮市のちょっと手前の方まで車で行きました。



途中、寄った小山駅。





出会った皆さん、ありがとうございます。




5月14日『目からウロコの施術効果を最大限に高める講座』

鈴木英晴さとう式リンパケア講座
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美尻 美脚 腹凹 ポージング



『内もも』は普段あまり使われず余分な脂肪の付きやすいところでもあります。


そして骨盤と太ももを繋いで大腿骨を内側に引き寄せます。


ここが衰えると『O脚』『ガニ股』に繋がります。


たるみが気になりやすいお腹とお尻と太もも(内もも)を一気に引き締めるエクササイズを紹介します。




やり方
① 立位で踵をつけてつま先を３０〜４５度位開きます。 

  


手はお腹と腰の所に置きます。


② 内ももをギューッと締めて左右のお尻を寄せて、おへそを腰の方にギューッと凹まします。


腰が反らないように骨盤をやや後傾します。(骨盤を丸める)


③ 声に出して８秒カウントします。


④ ５〜１０回位行ないます。 




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背中を緩めてコリを楽にする

人間は前屈の姿勢や動作が多く


『前側の筋肉(屈筋)』が緊張して硬くなりやすいです。


そして『前側の筋肉(屈筋)』が硬くなると、後ろ側の筋肉(伸筋)が前側に引っ張られ


パーンと張ってコリになったり、痛みになったりします。(肩こり　背中のコリ、痛み等)


背中のコリ、痛み解消に効果的な『背中を緩めるセルフケア 』を紹介します。


① 先ずは緊張しやすい体の前側にある胸の筋肉＆体側の筋肉を軽く撫でて(さすって)緩めます。


そうすると後ろ側の『背中の筋肉』が緩みやすくなります。


胸を左右に上下に撫でて緩める
体側を上〜下へ撫でて緩める


② 反対側も同じように行ないます。


次に　直接、背中の肩甲骨周辺の『菱形筋』や『僧帽筋』を緩めるのに


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腕を小さく揺らして背中に微振動を伝える方法も効果的です。


① 横向きに寝て上側(右)の足を前に出し膝を曲げて身体を安定させます。


右腕を体と垂直に天井に伸ばし、手のひらを後ろに向けます。

　
腕を身体と垂直に伸ばし手の平は後ろに向ける


② 右腕は出来るだけ『脱力した状態』で小さく揺らします。


肩甲骨の内側の『菱形筋』の辺りに微振動を伝えるような感じです。


③ 肩甲骨周辺を緩めるように右腕を上下(頭方向と足方向)に動かします。


右腕を揺らしながら上下に動かす


疲れない程度に行ないます。


④ 起きて腕を回して左右を確認してみると右側が軽くなっていると思います。


⑤ 反対側も同じように行ないます。



　

セルフケアを身に付けたい方は

セルフケア講座

へお申し込み下さい。（日程調整可能）


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アラフォー以降は○○やすくなる

１０代後半から右肩下がりに『基礎代謝』が低下していきます。
☆ 基礎代謝 ・・何もせずじっとしていても内臓を動かしたり体温を維持する為に使われるエネルギーの事
１日で消費されるエネルギーのうち約７割を占める


言い換えると


食事量が一定なれば、年々体重が増加しやすいという事。


増して『運動不足』であったり『食事量が増える』と体重増加が加速されます。


特にアラフォー以降に顕著に表れやすいのが


① 体重の増加
② 体脂肪の増加
③ 基礎代謝の低下
④ 筋肉量の低下  筋力の低下
⑤ 体脂肪で身体がたるむ(お腹  脇腹  お尻   二の腕    背中  太もも等)
等だと思います。


『筋肉が少ない』と、その上にのっている脂肪も余計たるみやすくなります。


３０代位までは体質的に痩せ形で太った事がない人が


３０代後半から段々と肥えてくる人も少なくないと思います。


１年前や３年前に比べて段々体重が増えてるようなら


何かを変えないと、こんなお腹になるのは時間の問題かも？知れません。




『体脂肪をつける』って簡単です。
『筋肉を減らす』って簡単です。


でも『筋肉を付ける』って容易ではありません。


たまに女性の方で筋肉がすぐ付くから、筋トレはやりたくないって言う人がいますが


女性は男性に比べて筋肉は付きにくいです。


ただでさえ筋肉量を増やす事は容易ではありませんが


８０歳の方でも適切な『筋トレ』を行なう事によって筋肉を増やす事が出来るのは証明されています。


筋肉が減ると『基礎代謝』が低下します。


体脂肪を減らすって、(今がオーバーウエイトなら)そんなに難しくないと思います。


でも何かを変えないと減りません。(しつこいですが)


お腹をブルブルさせるようなものや収縮させるものをウエストに装着しても筋肉はなかなか(全く⁉️)増えません。


そんなんで容易に筋肉が増えたら


体力の衰えで寝たきりになってしまう人、歩くのが困難な人は確実に減りますよ。


そんなに虫のいい話はなかなかないです。


昔からトレーニングの世界では【ノーペイン  ノーゲイン】と言います。


『苦労なくして、得られるものはない』という意味です。


筋肉が作られる過程は


① 筋トレ等で筋肉に負荷をかける
② 筋繊維が破壊される(⬅︎ 筋肉を成長させるには必要)
③ 筋繊維が回復する
④ 新しい筋肉が作られる
という感じです。


そして新しい筋肉が増えると『基礎代謝』がアップします。


言いかえると以前より『食べても太りにくい身体』になります。


『体脂肪』の侵入を防ぐ兵隊の数が増え、侵入を防いでくれます。


また『筋肉』は『最も多くブドウ糖を消費する器官』なので


『筋肉』が増える(筋トレを行なう)と糖尿病を遠ざける事が可能です。


アラフォーの方　又は　それ以上の年齢の方、筋トレ、オススメですよ。


１日１分(１種目　１セット)からでも始めてみてはいかがでしょう？


８種類のスクワット



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◯◯筋を緩めて顔のたるみを引き締める



あご周りの咀しゃくに関係する『咀しゃく筋』を緩めて口腔を広げる


🅰️ 『さとう式口腔内カウンターストレイン』というセルフケアを紹介します。


『咀しゃく筋』は


①    咬筋
②    側頭筋
③    外側翼突筋
④    内側翼突筋
の４つの筋肉です。


咀しゃく筋( 咬筋  側頭筋  外側翼突筋  内側翼突筋)が緩むと


顔のリンパ間質液(体液)の流れが良くなって呼吸が楽になり


更に【 顔がリフトアップし、たるみも引き締まります 】。


首のコリ痛み    寝違え   肩こりにも効果が期待出来ます。





🅰️ やり方
①  左腕を約９０度に曲げ手の平は内側にし(つらい場合は肘を下げてもOK)


右腕の手の小指を上の歯の歯ぐきの突き当たる所の痛い所(頬骨の下辺り)に軽く触れます。


左側の上の歯の歯ぐきの奥の突き当たる辺りを小指で軽く触れる


② 出来るだけ脱力した状態で『鼻から息を吸って胸を広げて口から吐いていきます 』。


４回呼吸を繰り返します。


③ 歯ぐきの奥(頬骨の下辺り)をもう一度押して痛みが無くなったか？確認します。


まだあれば①②を繰り返します。


④ 反対側も同じように行ないます。


仰向けで行なってもOKです。


A『 基本の耳たぶ回し 』を行なってから


短時間で咀しゃく筋周りが劇的に緩みやすいです。




その後に
🅱️  顔を出来るだけ弱くやさ〜しく撫でると
更に顔がリフトアップしてキレイになります。





🅱️ やり方
① 顔の左側のこめかみの上の辺り〜耳の下辺りまで、両手の平で出来るだけ弱い刺激で４回撫でます。




② 目の下辺り〜耳の下辺りまで４回撫でます。




③ 唇の横(口角)〜耳の下辺りまで４回撫でます。




④ あご先〜耳の下辺りまで４回撫でます。




⑤ 耳の下とあご下〜鎖骨方向に真下へ８回撫でます。




⑥ ①〜⑤を３セット位、繰り返します。


ここで鏡を見て左右の違いを確認してみて下さい。
違いが表れていると思います。


あまり変化を感じない時は


又は 
  A 『 基本の耳たぶ回し』


をもう１回ずつ行なってから①〜⑥を行なってみて下さい。
又は
刺激が強いと効果が落ちます。


⭕️ 出来るだけ弱〜く優しく    『赤ちゃんの顔を撫でるような意識』で行なってみて下さい。


⑦ 反対側も同じように行ないます。
余裕があれば５セットでも６セットでもやられると良いです。


より効果が実感出来ると思います。



さとう式リンパケアのセルフケアを身に付けたい方は　セルフケア講座へお申し込み下さい。（日程調整可能）


お申し込みは
hideharu1028@gmail.com 　鈴木英晴へ


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チューブダイエット　二の腕のたるみを解消



『二の腕のタルタルをなんとかしたい』
『他は締まってきたけど二の腕だけなかなか変わらない』


というのをよく耳にします。


二の腕のたるみや太くなる原因は


大抵は『二の腕(上腕三頭筋)の衰え』か『脂肪太り』です。


二の腕を引き締める動作のポイントは『 肘を伸ばす 』事。


日常生活動作では『肘を伸ばす動作』はあまりしないので


上腕の裏側の上腕三頭筋は衰えやすく脂肪がつきやすい所です。


【肘を伸ばす動作】で二の腕がギューッと引き締まるのを意識します。




フィットネスチューブを使って出来る
『二の腕のたるみを引き締める筋トレ』(キック・バック)を紹介します。




筋トレ(筋肉を育てる)の効果
・『筋肉』を育てるとメリットがいっぱい‼️




５００㎖～１．５ℓのペットボトル 　又は 　軽いダンベルを使用します。
(楽に１５回出来る場合はダンベルを使用)




エクササイズの前後に『二の腕』を軽～く撫でながら


『二の腕よ   ドンドン引き締まれ！』と声に出して言うとより効果的です。


やり方
① イスに座り、チューブを左手で持ち、上体を前傾させ右の肘を右の太ももの上にのせます。
黒のチューブが重い時は赤いチューブ(ソフトタイプ)を使われると良いです。


左の脇を締め左腕は体側に付け、肘が高くなるように構えます。


左の前腕が床から８０°〜９０°(直角)位で構えます。




② 息を吐きながら、左腕を斜め上に肘がピ～ンとなるように伸ばします。


左腕を斜め上に伸ばす


③ 肘がピ～ンと伸びた所で小指の外側を上に曲げ１～２秒収縮させます。


④ 肘を固定させたまま、前腕をゆっくり緊張の抜けない所まで戻します。


⑤  １５回位繰り返します。


⑥  反対側も行ないます。

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