普段、運動不足の生活や歩かない生活を送っていると
お尻はたるみやすい部分です。
座りっぱなしの姿勢が長いと
ふくらはぎ等はむくみやすい部分です。
『足首を引き締めヒップアップをするエクササイズ』を紹介します。
🅰️ やり方
① 立位でつま先を外側へ向けて、左右の踵同士をつけます。
② 左右の膝の内側を押し合うようにギューッと力を入れ、左右のお尻でえくぼを作るようにします。
③ 息を吐きながら、その状態を維持しながら踵を上げ下げします。
つま先は外側へ向けて、踵同士は付けて踵を上下
出来るだけ踵を高く上げて『お尻や太ももがギュッと締まっている』のを感じ
下ろす時はそれらの緊張の抜けないようにします。
動作中は腰が反らないように注意をします。
④ １５～３０回繰り返します。
⑤ 次に拳二個分位間を広げ、両足平行にします。
続いて『下腿部の前側すねの強化』のエクササイズです。
すねの筋肉が衰えるとすり足になったり、つまずきやすくなったりします。
すり足のような歩き方になると、足のポンプ作用が弱くなり、足がむくみやすくなる事があります。
『足のむくみ解消』に
この２つのエクササイズは下腿部の筋肉のポンプ作用を活発にする事で効果を発揮します。
つま先を出来るだけ高く上げ、すねの筋肉を収縮させ、そして足裏を床に強く押し付けます。
つま先を出来るだけ高く上げる
⑥ すねを意識して１５〜３０回繰り返します。
⑦ 次に右脚の足首の方から膝にかけて優しく両手で撫でていきます。
下腿部を優しく撫でる
撫でる事によって筋肉が緩み、『リンパ間質液』の循環を促します。
☆ リンパ間質液・・血管やリンパ菅の外側、皮膚の内側を細胞と細胞の間(細胞間)を満たしている血管から染み出た体液の事
⑧ 右膝から太ももの付け根、お尻を下から上へ優しく撫でます。
大腿部 お尻を下から上へ優しく撫でる
⑨ 右のお尻を軽く撫でて、お尻の形を整えるように手を当て(両手でもOK)深呼吸を３回します。
軽く手を当て深呼吸を３回
そうすると右のお尻が更に立体的に膨らみ上がります。
手で左右に触れて、右のお尻が上がってキュッと引き締まったのを確認します。
10 反対側も同じように行ないます。
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パーソナルトレーナー気功整体師
さとう式リンパケア１番最初の認定インストラクター(2009年〜)
さとう式インストラクター養成講座認定講師
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