遅くなりました。
こちらの記事の続きです。
前回は、よつばいのアライメント（骨格の配列）
について簡単に解説してみましたが
今回は肩甲帯（肩甲骨・鎖骨・上腕骨）
つまりは前鋸筋の使い方について
書いてみたいと思います。
前鋸筋とは
前鋸筋については少し前にも記事にしています。
前鋸筋は、肩甲骨と胸郭（肋骨）をつなぐ筋肉で
肩甲骨を胸郭（体幹）に安定させながら
腕を動かす働きを担っているだけでなく
腹斜筋にもつながっている筋肉だったりもします。
よつばいポジションのときには
上肢（手・腕）で床を押すチカラで
上体のポジションを支える役割をにないます。
そして、腹斜筋とつながりがあるということは
前鋸筋がきちんと働いてくれていることは
体幹を支える腹筋たちの働きにも関係してる
ということです。
プランクが体幹トレーニングとして有効な理由は
ここにもあるわけなんですよね。
逆に言うと、前鋸筋が使えていなければ
プランクが体幹に効いてない可能性も。
ちょっと心当たりあるわー、という方は
まず正しくよつばいポジションをとる練習から
始めてみてくださいね。
前鋸筋を働かせるには
筋肉を正しく働かせるには
その筋肉がどこに、どんなふうに
付いているかを知ることが役立ちます。
前鋸筋は肩甲骨をこんな↑方向性で動かします。
これを見ると、ピラティスをご存知の方は
こんなエクササイズを思い出すかもしれませんね。
このイラストではフォームローラーに寝ていますが
マットに仰向けで行なう場合も同じです。
このエクササイズのように腕を前に押し出し
肩甲骨を外転するときには前鋸筋が働きます。
これを逆さまにすると
よつばいポジションで床を押す動きと
同じであることはなんとなく伝わるでしょうか。
ちなみに、よつばいポジションのほうが
重力に対抗して身体を支えなければならないので
前鋸筋に対する負荷は大きくなります。
よつばいポジションでの注意点
ピラティスやヨガのレッスンで
よつばいやプランクのポーズをとるときに
インストラクターが
「肩甲骨で体を支えましょう」
みたいなことを言ったりするのは
前鋸筋をきちんと働かせてね、って意味です。
筋肉がきちんと働くためには
骨格が適切なポジションにあることが必要。
前鋸筋の場合は
「肩甲帯（肩甲骨・鎖骨・上腕骨）」と
「胸郭」の関係性がポイントになります。
よつばいポジションをとったときに
- 肩が上がって首が短くなってしまう
- 肩甲骨が背中から飛び出た感じになっている
- 肩甲骨の間に深くシワが寄っている
- 胴体が重力に負けて床方向に落ちている感じ
みたくなっているときには
前鋸筋がうまく使えていないです。
まずは「肩甲骨」と「鎖骨」が
適切なポジションにあるかどうかについて
チェックしてみてください。
そのとき、前回の記事に書いたように
頭部から骨盤までが一直線に並ぶように
アライメント（骨格の配列）が整っていることも
めちゃめちゃ大切です。
あ、あと、肘の使い方も大事！
まとめ
前鋸筋は位置的に見ると
脇の下あたりに付いている筋肉です。
なので、よつばいポジションをとった時に
脇の下を意識しながら手で床を押すようにしつつ
肩甲骨を正しくポジショニングしましょう。
肩甲骨が適切なポジションにあるときには
左右の鎖骨が一直線（水平）になるので
それも目安にしてみるとよいと思います。
注意点を押さえつつ行なうと
よつばいポジションは前鋸筋のために
めちゃめちゃ良いエクササイズになりますよ！
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