ダイエットや糖質制限に興味があるなら知っておきたいのが「GI値」
聞いたことはありますか？
有名なところだと大○製薬のSOYJOYは低GI食品として売り出されました。
GI値のお話の前に、
糖が皮下脂肪として身体に蓄えられる仕組みを。
①食品中の炭水化物=糖をブドウ糖に分解・吸収して血液中に取り込む
↓
②血中のブドウ糖の値が増加し、すい臓からインスリンが分泌され、それにより血糖値を戻そうとする
↓
③インスリンによって必要な量だけ身体の各所でエネルギーとして使われ、余った糖はグリコーゲン(すぐ使える貯蔵エネルギー)として脂肪細胞に蓄えられる
②のインスリンは血糖値の上昇する度合いによって分泌量も変わってきます。
血糖値を急激に上げる食品
はインスリンも大量に分泌され、急激に血糖値を下げます
そうすると脳が糖分が足りていないと勘違いし、さっき食べたばかりでも慌てて何かを食べるよう命じ、空腹を感じます
そこでまた食事で高血糖になるとインスリンが過剰分泌され脂肪がどんどん膨らみ肥満に繋がります
そしてインスリンの過剰分泌が続くとすい臓が疲弊し、インスリンが効かなくなり糖尿病になってしまいます
血糖値が急激に上がりやすい食べ物はすぐエネルギーになる反面、余分な食事を促したり身体に脂肪を蓄えやすくなります。
そこで注目したいのがGI値。
「GI値」とはGlycemic Index(血糖の・指標)の略で、食後血糖値が上昇する度合いを示します。
60以下の食品が低GI食品と呼ばれています。
ちなみにGI値が高いものとカロリーは必ずしも一致しません
同じ量の糖質を含む食品でも、GI値が高いものと低いものがあります。
その例として
そばや春雨はダイエットの味方とされていますが
うどん 270kcal GI値80
そば 274kcal GI値59
春雨 342kcal GI値32
実はカロリーはうどんと変わらないorそれ以上なのです
また、白米と玄米で見てみると
白米 168kcal GI値84
玄米 165kcal GI値56
カロリーは一緒
でもGI値は低い。
そのため脂肪になりにくい食品なのです
その他、GI値は高い順に
上白糖109＞黒砂糖99＞はちみつ88＞メープルシロップ73＞アガペシロップ20
食パン91＞白米84＞パスタ65＞中華麺61＞ライ麦パン58＞玄米56
となっています。
精製されて色が白い物(小麦粉や精製白米)ほどGI値が高く、無精製に近く色が茶色や黒いもの(そばや玄米や全粒粉)ほどGI値が低くなる傾向が見られます
TNヘルスプロジェクトhttp://www.tn-hp.com/home.htm
↑こちらのホームページにGI値が載っているのでご参考ください。
白砂糖のGI値半端ないですね
白砂糖を使わないお菓子も増えてきてますがカロリーカットだけじゃなく食べ過ぎ防止にも良いですね。
(その反面、エネルギー源になりやすいので氷砂糖は災害時や登山などの非常食として有能です)
でも白砂糖やパンやパスタをずっと食べないなんてできませんよね
？
そんな時は水溶性食物繊維を先に食べましょう。
血糖値の急激な上昇を抑えてくれます
(水溶性食物繊維は「腸からの健康美⑤」でも触れてます)
食べ順にも気をつけるとより脂肪を蓄えにくくなります。
ダイエットに、日々の健康に、GI値参考にしてみてください
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