恵比寿Mind_Bodyパーソナルトレーナー田中章浩です。
トレーニングを始めるきっかけ、目的は人それぞれだと思います。
・筋肉量の増加
・脂肪量の減少
・体脂肪率の減少
・肩こり、腰痛の改善
・健康維持
などが一般的に挙げられます。
今回はその中で、「効率的な体脂肪率の落とし方」についてお話したいと思います。
①目標の体脂肪率の設定
【適正な体脂肪率】
男性→15～20%
女性→20～25%
と言われています。
まずは自分が目標とする体脂肪率を設定しましょう！
②具体的な数値の設定
目標とする体脂肪率が決まったら、そこに向けて下記の具体的な数値を設定します。
・体重
・体脂肪量
・筋肉量
ここでポイントになるのが、いかに筋肉量を落とさず体脂肪量を落とすか！
とはいっても体脂肪率を落とそうとダイエットをすれば、少なからず筋肉量が減ってしまいます。
短期間のダイエットではより筋肉量が減りやすいので注意が必要です。
③必要な消費カロリー
脂肪を燃焼させるにはどれぐらいのカロリーが必要なのか？
【脂肪1kg燃焼に必要な消費カロリーは7000kcal】
この数値をもとに目標達成までに必要な消費カロリーを計算します。
ここでポイントとなるのが、いくら目標のカロリーを消費してもそれ以上にカロリーを摂取したらダイエットは成功しません！
いくつか消費カロリー、摂取カロリーの例を紹介します。
消費カロリー→ランニング30分300kcal
ウォーキング30分150kcal
摂取カロリー→ご飯一膳(100g)170kcal
ビール中ジョッキ200kcal
これだけをみても摂取するのは簡単で、消費するのが大変だということがわかるのではないでしょうか？
④運動頻度
運動のみで脂肪1kg燃焼しようと考えると、1日ランニング30分行う場合、約23回行う必要があります。
一ヶ月で考えると、約週5回ペースになります。
こう考えると、運動頻度を増やしていくには限界があります。
そこで、いかに摂取カロリーを減らしていくかが重要になってきます。
食生活を振り返ってみてください。
無駄にカロリーを摂取していませんか？
まずは日常生活の無駄をなくしていきましょう！
無理のない食事制限と運動の併用が目標達成の近道になるはずです。
⑤たんぱく質の摂取
②で簡単に説明しましたが、体脂肪率を落とすなかで筋肉量をできるだけ落とさない、できれば増やしていくことが重要になります。
そこで筋肉づくりには必須の栄養素であるたんぱく質の摂取はかかせません。
男性なら体重の1.5倍、女性なら体重と同じ量の摂取を最低限の目標としましょう！
普段の食事でも摂取可能な栄養素ではありますが、1日の必要摂取量を全て食事からとるのは困難です。
例)卵1個10g、納豆1パック7g、豆腐1丁12g
1日に必要なたんぱく質を食事だけで摂取できない場合は、プロテインを利用していくのが良いでしょう。
(当スタジオで販売しているプロテインでは200mlで20gのたんぱく質が摂取できます)
ただし、過剰摂取してしまうと体脂肪として蓄積されますので注意が必要です。
このように具体的な数値を出してトレーニングを行うことが、目標達成の近道となります。
スタジオMoveでは、お客様へのアドバイスも行っております。
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