こんにちは！
恵比寿Mind_Bodyパーソナルトレーナー田中章浩です。
よく「ダイエットには基礎代謝を上げるべき」というような言葉を聞きますが、そもそも「代謝」とは何なのでしょうか。
ダイエットを効率的に行うには、代謝についての正しい知識が必要です。
【代謝とは？】
外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることを「代謝」といいます。
また、代謝には大別すると、「身体を合成する代謝(同化作用)」と「エネルギーとして使われる代謝(異化作用)」の2つがあります。
ダイエットというと、後半に述べた「エネルギーとして使われる代謝」の方に重点がおかれることが多いと思います。
この代謝は、さらに大きく以下の3つに分けられます。
【消費系の代謝3種類】
消費系の代謝の種類と、エネルギー消費の比率は以下の通りです。
①基礎代謝70%
②生活活動代謝20%
③DIT(食事誘導性体熱産生)10%
例えば、一日2000kcal消費する人であれば、1400kcalが基礎代謝、400kcalが生活活動代謝、200kcalがDITによって消費されます。
今回はこの中でも一番比率の高い「基礎代謝」について詳しくお話ししたいと思います。
【基礎代謝とは？】
基礎代謝とは、「呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用されるエネルギー消費」のことをいいます。
基礎代謝の内訳は以下の通りです。
・肝臓27%
・脳19%
・筋肉18%
・腎臓10%
・心臓7%
・その他19%
【基礎代謝を上げるには内臓が重要】
以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、基礎代謝を上げるには「筋肉をつけること」だと言われていました。
しかし、実は筋肉は18%程度で、肝臓が最も消費量が多くなっているのです。
そのため、「内臓機能を高める」ことが、最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。
特に30%を占める肝臓が健全で活性化していることはとても重要です。
【内臓機能を高めるには？】
肝臓をはじめ、内臓を活性化させるには、基本的にバランスのとれた食事をとることです。
・3食きちんと食べる
・毎食タンパク質を適量とる
・野菜、果物、海藻類を積極的に採る
・アルコールをなるべく避ける
・ジュースやお菓子などの間食を摂りすぎない
基本的には食事をバランス良くとることが重要ですが、お仕事の関係などもあり毎日完璧な食事をとるのが難しいのが現状です。
まずは、今現在のご自身の食事を振り返り、できることからはじめ、徐々に理想の食事に近づけてみてはいかがでしょうか！
【まとめ】
ストイックなダイエット、特に極端な食事制限をするダイエットを行うと、肝臓機能が低下したり健康を損なったり、少ないエネルギーでも生きていけるように、身体が交感神経の働きを抑えて代謝を低下させてしまいます。
基礎代謝を上げるには、健康的な生活を送ることが最も重要なのです。
まずは内臓機能が高い健全な身体を目指し、その上で「理想に近づくためのトレーニング」を行っていきましょう！
スタジオMoveではトレーニングはもちろんのこと、食事面でもアドバイスをさせて頂いております。
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