日常の生活では『前屈みの姿勢や動作』が多く、腰が丸まった姿勢は
腰椎は後方へ湾曲し、骨盤が後傾しやすくなります。
こういった姿勢を長く続けると
腰の骨と骨の間にあり、クッションの役割をしている椎間板の中央にある『髄核』が後ろへずれる方向へ負荷がかかります。
更には衝撃が加わった拍子に『髄核』を囲む線維輪が傷つく『急性腰痛症(ギックリ腰)』や
『髄核』が線維輪を通過して後方へ飛び出してしまう『腰椎椎間板ヘルニア』を引き起こしてしまいます。
デスクワークや家事等、前屈みの姿勢が続いた後に
『腰を反らす動作』を行なうと良いです。
特に前屈みになると痛みが起こる方や『腰椎椎間板ヘルニア』の方に有効です。
腰痛や猫背が気になる方は日常の生活に取り入れる事をオススメします。
『上体を反らす』と痛みが起こる方や『脊柱管狭窄症』の方は
反対に『上体(腰)を丸める動作』を行なっていくと良いです。
そして『上体を反らす動作』が痛くなくなったら
『反らす動作』を行なうと良いです。
やり方
① うつ伏せになります。
両手は肩の外側辺りに置き手の平は下に向けます。
バリエーション
うつ伏せになり足裏同士を合わせます。
足裏を合わせると股関節が刺激されます。
出来るだけ左右の膝を外側に開きます。
両手は肩の外側辺りに置き手の平は下に向けます。
両手は肩の外側辺りに置き手の平は下に向けます。
下腹は床から離れないようにします。 ☆ 無理をしない事。出来る範囲でOK❗️
③ 一番上で５秒(又は２秒)数えます。
④ ゆっくり戻します。
⑤ １０回位行ないます。
立位の場合は、腰(又は 仙骨)に手をやり、息を吐きながら
出来れば膝はあまり曲げずに腰を反らします。
反らした所で３回呼吸し、息を吐きながら、上体を戻します。
これを３回位、行なうと良いです。
１回にやり過ぎず、心地の良い程度に行なって下さい。
１立位で両手を体の後ろでファインボール(同じような物で代用可能)の端と端を軽く掴みます。
２ 息を吸って吐きながら、首を上げ、腰から上体を反らします。
余裕があれば両手が床方向に引っ張られる感じを意識します。 膝は出来るだけ曲がらないようにします。
３反らせる所までいったら、大きく深呼吸をします。
『吸って 吐いて』吐く毎に体が床に近付くような感じで３〜５回呼吸行ないます。☆ 痛みのない範囲で行なう
４最後の回数で『吸って』吐きながら上体を元に戻していきます。
やる前と後で姿勢を確認すると『猫背』の姿勢が良くなってるのが、確認出来ると思います。
無理のない程度に１日１回か２回を習慣にすると良いです。
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さとう式リンパケア１番最初の認定インストラクター(2009年〜)
さとう式インストラクター養成講座認定講師
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