最近は特に若い方の発症が増えていると言われる腰痛やぎっくり腰、、これらの症状の主な原因は筋力の低下にあると言われています。また筋力低下には様々な原因がありますが、やはりテレビゲームやインターネットなどの利便性がもっとも強いだろう、という方は多く、外で遊ばなくてもリアルな外界を自由に体験することができたり、外出して情報を探す時代から自宅にいても有益な情報が常に見つかってしまうのですから、筋力は弱まりますし、また頭もあまり使わなくなり、色々な意味で怠惰な生活を維持するしかなくなってきているのかもしれません。
腰痛でもぎっくり腰でも、あるいは椎間板ヘルニアのような重い病気でも、大切な骨をしっかりとガードできるような筋肉を作りあげることが大切です。単なる腰痛の場合は筋肉が弱いことですぐに緊張を起こしてしまいますし、ヘルニアも筋肉の弱さに起因している部分が多く考えられます。
また、普段筋肉を鍛えているという場合でもヘルニアになる可能性はゼロとはいえません。特に疲れて筋肉がパンパンに張ってしまうようになるまでトレーニングをしている方、あるいはトレーニングではなく肉体労働をしている方にも椎間板ヘルニアは高い頻度で起こります。
どちらかといえば筋力が弱い方に多いですが、筋肉が常に柔軟性をしっかりと持っていること、この状態を維持することが非常に大事です。まずは無理のないトレーニングからスタートさせるのが無難ですし、肉体労働の方もまずクールダウンを先に考えることが大切です。
筋肉はコルセットである、と考えることができます。一般にコルセットは自然な筋肉の代用品であるといいます。つまり自然な筋肉を弱らせないようにコルセットはできるだけ装着しないことが大切であり、鍛える時間をより多くとるためにも大切なことです。コルセットがギリギリで必要、という場合はある程度安静を保ち、その後痛みが出なくなったら筋力トレーニングの出番です。
デスクワークの場合は筋肉がパンパンに張って来るようなことはありませんが、こちらのほうがより危険と言われるのは何故か、まず、筋肉痛になるまで酷使するわけでもない、という考え方は間違いであり、デスクワークは腰椎を直接支えるためのインナーマッスルが疲労を起こす可能性が高い状態です。まったく疲れているようには思えなくても、腰が重くなったり、バランスが悪くて座っている間中気になる、というケースです。インナーマッスルがある程度ついていれば、より集中でき、また作業効率もアップするはずです。上半身が微妙に揺れている場合は目にも疲れが出ますし、手や腕にもキーボードやマウス操作でのバランスの悪さはある程度自覚しているでしょう。
筋力アップの要はバランスの維持です。ハードなトレーニングではなく、できるだけ軽いものから順を追ってアップさせていくこと、また急ぎ足のものではなくスローなトレーニングを心掛けることも大切です。メニューは通常通りでも、それらの動作をより遅くさせて行っていく方法です。腰椎まわりの筋肉に効果のあるのは、腹筋や背筋などの体幹の筋肉ですが、仰向けで上肢をアップさせていく腹筋運動でも筋肉に無理に弾みをつけるのではなく、完全に起こさないでゆっくりと上げられる角度までで充分です。激しい運動は必ずといっていいほど筋肉の繊維に傷をつけますので、その回復のために自然治癒力を発揮する時間があるのであれば、初めからきちんと順を追っていくほうがかなり有利です。
筋力アップにはプロテイン、と言う言葉をよく耳にしますが、プロテインのような素材はやはりトレーニングと平行させて用いるのがコツです。運動をしないのであれば普通の自然食でたんぱく質や炭水化物を摂り、運動する場合にスポーツ用プロテインなどを用いる、またカロリーを考えて無理飲みも厳禁です。
腰のヘルニアに効果が高い、また改善への即効性も高いのが、スクワット運動です。腰の筋肉だけを鍛えたり、脚の筋肉も鍛える、これらを併用するよりも早く効果が現れます。足首やふくらはぎ、太腿などの下肢の筋肉群と、お尻の筋肉や大腰筋など、これらの筋肉の全てがスクワット１つで鍛えられます。
またスクワットにも多種の方法がありますので、より負担のかからない下半身のほうから責めていくスクワットがお勧めです。まずスクワットは腕の基本姿勢を取ってから腰をアップダウンさせますので、腕の位置を検討します。肘を曲げて腰に手をあてがうポーズ、これはもっとも負担のかからないポーズです、徐々に負担を増やす場合は頭の後ろで手を組むポーズでのスクワット、これはよくレスラーの方も実践しています。
お尻を落としていく場合は息を吸いながら、太腿と床が平行になるくらいまで落とします。また落とした状態でも背筋は伸びていることを意識します。次に息を今度は吐きながらお尻を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。膝が完全に伸びきらないくらいで抑えると膝への負担を軽減できます。
このようなシンプルな運動をちょうどよい疲労感を得るくらいまで何セットか行うのが効果的です。始めての方はイメージ以上にキツいと思いますので、イメージに追従しないようにすることも大切です。 またこれはスクワットの中でもごく基本的なスタイルであり、スクワットの方法は他にもたくさんあります。ダイエットに効果のある方法などもたくさんありますので、女性にもお勧めです。
ヘルニアで腰椎をしっかり支えきれていない最も大きな原因は、前後のインナーマッスルの弱まりにあります。これこそが自然のコルセットであり、多少の疲れではびくともしないような腰を作るための要です。腹筋が見事に割れている、表層筋だけが発達している方が腰痛を持っている、、よく聞く話です。またインナーマッスルはヨガやピラティスなどのソフトなトレーニングがもっとも効果的です。
ヘルニアは発症時と同様にある、という場合でも、スクワットによる下肢の鍛錬や体幹のインナーマッスルのエクササイズを維持すれば、必ずといっていいほど改善が可能だと思います。