■過去の記事；あまりよく知られていないカルシウム！■
こんにちは
国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、一日当たり20歳以上の日本人男女カルシウム摂取量の平均は約500mg強。
これに対し、カルシウムの推奨量が年代別に平均して約150 ～300mgも不足しています。
・成人で約600～800mg
・成長期の子どもの場合、700～1000mg
前回もお話しましたが、食文化の違いにより日本人は慢性的にカルシウム不足で、それが欧米人に比べ、顕著にあらわれています。
もう少し、カルシウム食品について触れておきましょう。
カルシウムを含む食品
動物性食品
牛乳・乳製品；
カルシウムの一回の摂取量が多く、効率よく体内にを吸収します。
小 魚；
一回に摂る量は少ないかもしれませんが、日本人とって馴染みのあるカルシウムの供給源。
植物性食品
海藻類(海苔を含む)；
日本人には馴染みのある食品。アメリカなどでは「シーベジタブル」（海の野菜）と呼ばれています。いま欧米では海藻類を積極的に摂るようになりました。じつはカルシウムの利用効率が牛乳の1000倍もあるとも言われいます。
豆 腐；
豆腐には豊富にカルシウムが含まれています。
コップ一杯の牛乳200mlに約200mgのカルシウムが含まれます。これに対し、豆腐半丁150gに約180mgのカルシウムが含まれます。
また、豆腐は消化吸収に優れ、さらに良質のタンパク質と一緒に取ることが可能で吸収率が高まります。
ご ま；
「ごまには100ｇ中、1,200ｍｇというカルシウムが含まれているのはご存知でしたか？」
これは牛乳のなんと約11倍の量だそうです。大さじ1杯半強のごまは約10ｇです。その中に含まれるカルシウムの量は、牛乳100ｇを飲んだ時と同じになることになります。博多のラーメンにそれくらいごまを入れますよね。
小松菜；
野菜の中でも圧倒的なカルシウム量を含んでいます。
小松菜100g中に、170mgという量のカルシウムを含んでいます。これは、ほうれん草よりも勝ります。
このように、乳製品以外の植物性食品にもカルシウムが多く含まれていることがわかります。
また、これ以外の食品にも当然カルシウムが含まれています。しかし、カルシウムは体内への吸収が低いミネラルです。好き嫌いのある食べ物は誰でもあります。それでも、カルシウムは摂取しなければならないミネラルです。上に述べた以外からもカルシウムを効率よく方法があるとしたら…。
じつはその効率よくカルシウムを摂る方法があります。
効率よくカルシウムを摂る方法
日光の下での運動が欠かせない；
日光を浴びることで体内でビタミンDを生成し、このビタミンDはカルシウムの体内への吸収効率を上げるものと言われています。また、運動は骨を丈夫にするはたらきがあることから、外での適度な運動はカルシウムの摂取には欠かせません。
睡眠でカルシウムの吸収をアップ；
寝ている間、脳と身体を休めることで、体内への栄養素の吸収を上げるそうです。カルシウムに限らず、どの栄養素も体内への吸収は大切です。
お酢の力；
お料理に使うお酢。じつはこのお酢もまたカルシウムの吸収をアップさせます。カルシウムとお酢(酢酸)は引っついて「酢酸カルシウム」に変化します。酢酸カルシウムはカルシウムそのものより約50％の吸収を上げます。
お料理の味にアクセントを付けるお酢もまたカルシウムの吸収に貢献しています。
カルシウムの吸収を上げる食品とあわせて摂取する；
さきにお話しましたビタミンD。ビタミンDを含む食品と合わせて摂ることでも吸収率がアップできます。
ビタミンDを含む食品として、
イワシ、サンマ、サケ、キクラゲ、シイタケなど。
その他にマグネシウムを含んだ食品もまた、カルシウムの吸収を上げます。(マグネシウムを多く含む食品)
このように、カルシウムもまた吸収率を上げる食品と合わせて摂取することが不可欠で、バランスのとれた食事が大事になります。
カルシウムと海苔の関係！
海苔に含まれるカルシウム量は、100g当たり、
確かにカルシウム含有量としては多く含まれています。しかし、それは焼きのりおよそ全形30枚分に相当し、毎日ではなくても大変な量を食べなければなりません。
しかし、カルシウム摂取になぜ海苔がいいのか？
他の食品のカルシウムの吸収をアップします。
じつはビタミンDやマグネシウムだけでなく、ビタミンCを含んだ食品もカルシウムの吸収をアップさせてくれます。
海苔にビタミンCが多く含まれていることはお話してきました。
さらに、またマグネシウムを多く含む食品でもあります。
つまり、海苔にはカルシウムの吸収をアップさせる栄養素とミネラルが多く含まれてます。先にお話しました、牛乳より利用効率が1000倍もあることは、
・海苔自体に含まれるカルシウムと、他の食品に含まれるカルシウムの吸収を上げる効果がある。
・他の食品との食べ合わせがよい。
カルシウム摂取には優れた食品であることが言えます。
■まとめ■
カルシウムもまた、他のミネラル同様に体内への吸収率が低いものです。しかし、からだ健康には欠かせないものですから、
・適度の運動、睡眠をとる
・吸収を上げる食品と合わせて摂取する
これらのことを意識することで十分なカルシウム摂取ができます。
さぁ、今日からカルシウム摂取することに努めましょう！
ちょうど、カルシウムのことなので、ご紹介いたします。
今一つ、歯磨きが上手く出来ない方へ。私もそうですが……。
これを読めば、自分の歯はいつまでも丈夫で安心出来ます。
よくわかる正しい歯みがきの方法【保存版】歯科勤務のナースが徹底解説
最後まで、ご覧頂き、ありがとうございました。
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