先日健康な頭皮と髪をつくっていくには食事と睡眠が
大切とお話ししましたが今回は
それに関連して
遅いし就寝時間でも良質な睡眠をとる１０ヶ条をご紹介します☆
午後5～7時にかけて、こまめに体を動かし体温を上げる午後5時～7時にかけては生体リズムでも体温が上がりやすい時なので体を動かし体温をあげる様にする。この時の体温と就寝する時の体温差が大きいほど、ぐっすり眠れます。
おすすめは仕事中でも負担なくでき、成長ホルモンの分泌が促される背伸びがいいみたいです。
両手を上まで伸ばし、顔を上に向けて無理のないように背中を反らせます。手の指1本1本に神経を集中させて、鼻からゆっくり息を吸い、口から細くながく吐き、深呼吸～。指を組んで手のひらを上に向かせ、左右に倒すなどアレンジして！ 椅子に座りながらでもOKです。
体を動かす時間は長い程いいのですが、5分～10分程度でもOKです。
にゃーーー！！！！w
夕飯は分食で対応
深夜の食事は睡眠不足よりも成長ホルモンを減らしてしまうといわれています。
質の良い睡眠をとるには、ふとんに入るまでに、胃の中は空っぽがgood!!消化途中の食べ物が胃に残っていると眠りの質を下げることはもとより、エネルギーを貯めようと体が反応し、脂肪としてストックされてしまいます。
夕食は軽め、できるだけ就寝の3時間前にはすませましょう。
夜遅くまで働いている方は分食を心がけてください。残業中に簡単なものを口に入れ、帰宅してからどうしてもお腹がすくようであれば2回目の夕食をします。この方法だと胃に残るトータル分量を減らすことができます。また、食事のリズムと睡眠のリズムは密接な関係にあるので、残業中に食べる1回目の夕食はいつも決まった時間にとるのがベストです。
仕事帰りのスポーツジムは午後7時頃までに
会社の後にダイエットや健康のことを考えてスポーツジムに通って遅く帰宅する方もいますよね？？
体温がもっとも高くなるのはいつも眠っている時間のおよそ19時間後といわれています。例えば、午前0時に就寝している人は、午後7時くらいがもっとも体温が高くなり、その後ゆるやかに落ちはじめ、午後11時くらいにスムーズに眠りに入っていけるよう体温が下がります。
ですから、仕事後の午後9時以降に激しい運動をしてしまうと体温が上がってしまい寝つきにくくなります。激しい運動をするのではあれば、午後7時頃までが◎。運動で体温が上がっても、本来の体温低下リズムを崩すことなく、「体を動かしたことで疲れて眠くなる」仕組みがプラスに働き、ぐっすり眠ることができます。
帰りの電車では寝ない様にする
どんなに疲れていても帰宅時の電車で寝るのはNGです！！
睡眠物資が放出され、就寝時に自然な眠気が訪れなくなり、眠りが浅くなってしまいます。
ブルーライトをカットする
テレビ、スマホ、タブレットから出る光ですが、
太陽に近いエネルギーをもっているブルーライトが目から入ってくると脳は朝だと勘違いし、就寝に向けて体温を下げていたのに、活動モードに移行し心拍数と体温をあげてしまい、すぐにぐっすり眠ることができません。午後9時以降はできればブルーライトカットメガネを装着し、眠る準備をしましょう。
帰りに歩く時には呼吸を歩行に合わせる
帰宅時の歩き方を工夫した方がいいみたいです。休息モードに脳をきりかえられるよう「無」になること。考え事、悩み事をとにかく忘れた方がいいです。「忘れる」ことが苦手で、常に脳を興奮させ何かを考えてしまうとNGです。快眠に向けて、脳をクリアにしましょう。
ながら行動はしないようにする
ついついやってしまいがちですがテレビを観ながら食事、音楽を聴きながらメールをうったり、ゲームをしたりと効率がいいかなと同時進行のながら行動をすると、脳に入る刺激が多くなり、眠気に気づきにくくなります。
なるべく静かで暗い環境に身をおくと、眠気を促進するホルモンが増え自然な眠気が誘発されます。
ぬるめの全身浴で体温あげすぎない
短時間でいい眠りにつくには、寝る30分～1時間前にぬるま湯につかって、ほんの少しだけ体温を上げるのがいいみたいです。38～40℃、10分程度の全身浴がおすすめです☆
湯船につかる時間がない時は足湯シャワー
湯船にお湯をためるなんてめんどうくさいという場合は、洗面器やバケツに熱めのお湯をいれ、足湯をしながらシャワーを浴びるだけでも効果的です。
ストレッチでほぐす
軽いストレッチをすると体温も少し上がり、眠るころには体温が急激に下がりぐっすり眠れます。
僕自身も中々できてない事が多いので今日から気をつけ
てやっていきたいと思います。
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